Вокруг еды и так много споров, а что уж говорить о питании до и после физических нагрузок. FoxTime рассказывает, что об этом думают спортивные диетологи и каким рекомендациям экспертов следовать.

Cпортивные диетологи, работающие с профессиональными спортсменами, рассказали в интервью журналу Health несколько универсальных лайфхаков о перекусах для восстановления сил.

Кардио 

Фото / Rawpixel pexels.com

Если вы занимаетесь аэробикой, ездой на велосипеде, бегом или спортивной ходьбой, то, когда вы едите, важно не меньше, чем то, что вы едите.

Перед тренировкой: диетолог Барбара Левин рекомендует выбирать продукты с низким содержанием жира и сахара, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Например, выпить коктейль из миндального молока с бананом и ягодами за час-полтора до тренировки, поскольку для обеспечения мышц «топливом» еда должна успеть перевариться. Выходить на пробежку с полным желудком – большая ошибка. Если ваша тренировка длится менее часа, то перекусывать между упражнениями не нужно.

После тренировки: как объясняет диетолог из Нью-Йорка Лия Кауфман, в течение первых 20-30 минут после тренировки мышцы поглощают питательные вещества наиболее активно и эффективно. Важно пополнить запас сил именно в это время. Приоритет стоит отдавать белкам и углеводам, что поможет снизить болезненность ощущений после тренировки мышц. Это может быть, например, обезжиренное шоколадное молоко (а вкус в качестве вознаграждения). В течение часа после занятий лучше выпить белковый коктейль с кокосовой водой.

Силовая тренировка

Фото  / Victor Freitas unsplash.com

Перед тренировкой: за час-два до тренировки съешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием белков и углеводов. Углеводы помогают предотвратить разрушение мышц и усталость, а белок регулирует восстановление и рост мышц. Во время тренировки у вас всегда должна быть вода под рукой, говорит спортивный диетолог Мари Спано, либо спортивный напиток, если вы занимаетесь дольше часа, что даст вам дополнительный приток энергии.

После тренировки: мышцы подвергаются разрывам и стрессу, и восстановить их могут лишь аминокислоты, содержащиеся в белке. В течение часа после тренировки выпейте протеиновый коктейль на основе воды или миндального молока – в нем должно содержатся 20-25 граммов белка. В качестве альтернативы можно съесть протеиновый батончик.

Марафон

Фото / Snapwire pexels.com

Готовитесь к марафону на 3, 5 или 10 километров? Продумайте свое меню.

Перед тренировкой: эксперты советуют перед тяжелым пробегом выбрать еду с низким содержанием клетчатки и жиров, но богатую углеводами. Например, на завтрак можно съесть бейгл, булочку или бублик с миндальным маслом и бананом (можно даже спагетти, но не переусердствуйте). Если ваш забег длится меньше часа, о воде можно не переживать, но если предстоит долгий марафон – вам нужно делать по несколько глотков каждые 20 минут.

После тренировки: общее правило гласит, что нужно выпивать литр воды на каждый потерянный килограмм. Также диетологи советуют для восстановления и снятия воспаления мышц выпивать по 120 мл вишневого сока два раза в день.

Текст/ FoxTime Анастасия Дорогова

Фото превью/ Shawn Fields unsplash.com