Когда вы слышите слово углеводы, скорее всего вы сразу же думаете о таких продуктах, как макароны и хлеб, или о модных диетах, которые требуют исключить все углеводы, чтобы способствовать быстрой потере веса. Но углеводы бывают разных форм, и они служат основным источником энергии для вашей нервной системы. Прежде чем выбирать, какие углеводы включать в свои блюда и закуски, важно знать, что не все они созданы одинаково. Например, ваш организм по-разному отреагирует на углеводы, содержащиеся в газировке, по сравнению с углеводами, содержащимися во фруктах или бобовых. Все углеводы могут быть частью здорового рациона, но есть некоторые, которые вам следует ограничить в своих ежедневных привычках в еде.

Углеводы, которые обычно считаются самыми вредными, – это формы добавления сахара. Белый сахарный песок, с которым вы готовите подслащенные сиропы, которые вы добавляете в кофе, и другие подсластители, добавляемые в обычные продукты, часто состоят из добавленного сахара. Нет недостатка в исследованиях, демонстрирующих негативные последствия диеты с высоким содержанием сахара. Повышенный уровень триглицеридов в крови, высокий уровень сахара в крови и повышенное кровяное давление – это лишь некоторые из результатов, отмечаемых при диете, богатой добавленным сахаром.

Выбирая углеводы в своем рационе, ищите варианты без добавления сахара. На этикетке с продуктами питания вы можете увидеть четкое перечисление этих питательных веществ, что упрощает сравнение брендов и вариантов. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует женщинам ограничить их потребление до 25 граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к потреблению не более 36 граммов. Вам также следует обратить внимание на продукты, содержащие углеводы и клетчатку. Еще одно питательное вещество, указанное в «Фактах о питании» – клетчатка – способствует пищеварению и усиливает чувство сытости. Если сомневаетесь, держитесь подальше (или ограничьте потребление) этих 13 самых вредных углеводов. И далее, ознакомьтесь с нашей статьей о 20 лучших полезных углеводах для похудения.

Джемы

Фото / Calum Lewis / unsplash.com

Джемы и желе в банках могут быть концентрированным источником добавленного сахара. Хотя они обычно готовятся из фруктов, вы обнаружите, что некоторые бренды добавляют в свои продукты больше сахара по весу, чем сами фрукты. Поскольку в некоторых джемах содержится 50 калорий на столовую ложку и все они состоят из углеводов, эти пустые калории вряд ли оставят вас сытыми после утреннего тоста. Откажитесь от магазинного желе и вместо этого попробуйте приготовить его самостоятельно дома. Это легко можно сделать, разогрев замороженные ягоды, смешав с семенами чиа и размяв вилкой. Получается плотное, естественно сладкое пюре, насыщенное питательными веществами без добавления сахара.

Ароматизированный йогурт

Фото / Vicky Ng / unsplash.com

Простой йогурт может быть отличным источником важных питательных веществ, таких как кальций, белок и пробиотики. К сожалению, многие варианты ароматизированных йогуртов также содержат сахар. Хотя это не отменяет положительных свойств йогурта, это делает ароматизированный йогурт менее идеальным вариантом. Вместо ароматизированного йогурта купите простой йогурт и добавьте по своему вкусу свежие фрукты (или ложку домашнего джема!). Если вы предпочитаете магазинный ароматизированный йогурт, ищите варианты без добавления сахара. Во многих случаях эти блюда подслащены низкокалорийным подсластителем, таким как стевия или монашеский фрукт.

Выпечка

Фото / Cristina Matos Albers / unsplash.com

Кто не любит свежеиспеченный маффин или пончики? Хотя содержание сахара в некоторых глазированных пончиках или круассанах с шоколадной начинкой гораздо более очевидно, вы можете быть удивлены содержанием сахара в другой выпечке. Кексы коммерческого приготовления – печально известный источник добавленного сахара, и во многих из них исключительно много транс-жиров. Это делает их нездоровым источником углеводов и продуктом, который вам следует ограничить в своем рационе. Вместо магазинных кексов попробуйте приготовить их самостоятельно дома, используя цельнозерновую муку и мед вместо традиционного добавления сахара. Добавьте немного тертой моркови или цуккини, чтобы увеличить количество клетчатки и сделать их еще полезнее.

Белый хлеб

Фото / Toa Heftiba / unsplash.com

Пышный хлеб, несомненно, приятен на вкус, но в нем не хватает многих важных питательных веществ. В большинстве видов белого хлеба вы не найдете клетчатки или большого количества белка, и вы даже можете увидеть некоторое количество добавленного сахара. Хотя в одном ломтике белого хлеба часто меньше калорий, чем в ломтике цельнозернового хлеба, вы можете ошибиться с более высоким содержанием калорий. Цельнозерновые продукты обычно содержат больше клетчатки и белка и могут содержать больше необходимых питательных веществ, таких как витамины группы В. Выбирая цельнозерновой хлеб, следите за добавлением сахара и выбирайте варианты с содержанием клетчатки не менее 2 граммов.

 Лепешки

Фото / Kristi Ursea / unsplash.com

Мучные лепешки, которые часто начиняют «клейким сыром», без сомнения являются основным продуктом питания для многих. Как и в случае с белым хлебом, мучные лепешки часто лишены клетчатки и могут содержать добавленный сахар. Продукты, приготовленные из белой муки, такие как белый хлеб и лепешки, обычно обогащены некоторыми витаминами и минералами, но могут быть менее сытными, чем блюда из цельнозерновой муки. Покупая тортильи, выбирайте цельнозерновые или кукурузные, которые обычно готовятся из небольшого количества ингредиентов, что делает их более полезным источником углеводов.

Мармеладные мишки

Фото / Jamie Street / unsplash.com

Такие «фруктовые» закуски, являющиеся основным продуктом многих упакованных ланчей, с тем же успехом могут считаться конфетами. Хотя на упаковке некоторых брендов фруктового мармелада вы можете увидеть надпись «приготовлено из настоящих фруктов», не позволяйте этому ввести вас в заблуждение. Конечно, фруктовое пюре может быть первым ингредиентом, но вы, вероятно, найдете пару видов добавленного сахара в списке ингредиентов. Кроме того, вы часто найдете пищевые красители, которые делают эти сладкие угощения еще более вредными для здоровья. Вам лучше вообще отказаться от такого мармелада и вместо этого выбрать свежие фрукты.

Подслащенные хлопья

Фото / Calum Lewis / unsplash.com

При таком количестве злаков, доступных на рынке, бывает трудно отличить хорошее от плохого. Выбирая злаки, в первую очередь обратите внимание на содержание добавленного сахара. В идеале это количество должно быть меньше 5 граммов на порцию и как можно ближе к нулю. Помимо того, что следите за добавлением сахара, ищите варианты, содержащие не менее 2 граммов клетчатки, а больше будет еще лучше. Сладкие хлопья могут стать отличным вариантом быстрого завтрака, но они могут привести к быстрому скачку инсулина, а после – падению энергии, в результате чего возникает тяга к еще большему количеству сахара.

Конфеты

Фото / Ilinca Roman / unsplash.com

Неудивительно, что конфеты, являющиеся источником сахара, могут быть одним из худших источников углеводов. В сладостях со вкусом фруктов и шоколада содержится не только большое количество сахара, но и пищевые красители, насыщенные жиры и большое количество калорий. Кроме того, в конфетах не хватает клетчатки, витаминов и минералов, что делает их плохим источником калорий. Иногда можно съесть небольшую порцию конфет, но замените свою ежедневную тягу к сладкому на более полезные варианты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

Мороженое

Фото / Mae Mu / unsplash.com

Как и в конфетах, мороженое содержит калории, добавленный сахар и насыщенные жиры. В одной порции в полстакана может содержаться более 200 калорий. А дешевые альтернативы мороженого содержат много растительных жиров.

Подслащенный кофе

Фото / Jayden Sim / unsplash.com

Чашка простого черного кофе содержит очень мало калорий и не содержит сахара. Однако добавьте ароматизаторы, сиропы и топпинги, и вы получите напиток с добавленным сахаром. Популярные подслащенные кофейные напитки содержат сотни калорий и больше сахара, чем можно употреблять за целый день. Если черный кофе вам не подходит, попробуйте подсластить его стевией или используйте молоко для снижения кислотности вместо сахара. Несладкий латте – отличный вариант, в котором содержится белок без добавления сахара, что делает кофейный напиток полезнее.

Сиропы

Фото / Sincerely Media / unsplash.com

Ароматизированные сиропы с добавлением сахара добавляют в блинчики и вафли, а также в выпечку. Сироп со вкусом клена, возможно, является одним из самых популярных вариантов в этой категории, и некоторые из наиболее распространенных марок включают сахар в качестве первого ингредиента. Если вам нравится вкус клена, выбирайте 100% кленовый сироп. Хотя они по-прежнему считаются добавленным сахаром, вы, по крайней мере, сможете отказаться от вызывающего беспокойство искусственного сахара и других ингредиентов, содержащихся в ароматизированных сиропах.

Консервированные фрукты

Фото / Sara Iovino / unsplash.com

Еще одним распространенным источником сахара являются фруктовые консервы, которые являются удобным источником фруктов. В некоторых вариантах в одной порции может содержаться более 20 граммов сахара, но в большинстве вариантов содержание клетчатки довольно низкое по сравнению со свежими фруктами. Этот двойной удар делает консервированные фрукты нездоровым источником углеводов. Свежие фрукты лучше всего, но замороженные фрукты также отличный вариант. В большинстве случаев фрукты замораживают таким образом, чтобы сохранить питательные вещества в целости, что дает вам гораздо более питательный вариант, чем консервированные сорта.

Сок

Фото / Greg Rosenke / unsplash.com

Еще один источник пустых калорий – сок, состоящий исключительно из углеводов, и во многие блюда добавляется сахар. Сок не только вряд ли повысит чувство сытости во время еды, но и может вызвать тот же скачок уровня сахара в крови, который часто наблюдается при употреблении других продуктов с высоким содержанием сахара, таких как каши. Если вы не можете начать свой день без утреннего стакана апельсинового сока, выбирайте свежевыжатые соки, однако помните о том, что это концентрированный напиток, полный фруктозы. Еще лучше, выбирайте цельные свежие фрукты вместо сока, чтобы получить еще больше насыщающей клетчатки!

Фото превью / Adelin Preda / unsplash.com

13 самых вредных углеводов, от которых следует держаться подальше