Яйца — продукт, который уже долгое время вызывает споры о своей пользе для здоровья. На протяжении веков их считали то идеальным питанием, то источником болезней сердца. Однако, несмотря на то, что сегодня наука подтверждает пользу яиц, существует мнение, что их употребление в больших количествах может быть вредным.

Яйца — это натуральные продукты с низким содержанием калорий, в каждом из которых содержится 6 граммов белка. Они также богаты мононенасыщенными жирами, холином, полезным для мозга, лютеином и зеаксантином — антиоксидантами, важными для здоровья глаз. В яйцах нет сахара, и они содержат небольшое количество натрия.

Некоторые исследования* показывают, что люди, которые едят яйца, с большей вероятностью придерживаются здорового питания, включая разнообразные важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.

Таким образом, яйца* не только не вредны для здоровья, но и могут быть полезны для многих людей! Однако чрезмерное употребление яиц может быть опасно для некоторых, особенно для тех, кто страдает определёнными заболеваниями. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний или диабета, возможно, следует ограничить потребление яиц.

Какие же неприятные побочные эффекты могут возникнуть при чрезмерном употреблении яиц и сколько яиц — это слишком много? В этой статье мы подробно рассмотрим, что может произойти, если вы будете есть слишком много яичницы-болтуньи, омлетов, бенедиктов и фриттат.

Сколько яиц – это слишком много?

Одна порция яиц*— это одно целое яйцо или два яичных белка. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более одного яйца в день. Но из одного яйца вряд ли получится приготовить вкусный омлет!

Если вы иногда едите больше яиц, возможно, стоит обратить внимание на общее количество яиц, которые вы съедаете за неделю, а не за день. По данным клиники Майо*, большинство здоровых людей могут употреблять до семи яиц в неделю без вреда для здоровья сердца.

Исследование, опубликованное в 2018 году в Американском журнале клинического питания*, показало, что употребление до 12 яиц в неделю в течение трёх месяцев не влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. Однако участники исследования придерживались диеты, направленной на снижение веса.

Количество яиц, которое считается чрезмерным для каждого человека, может варьироваться в зависимости от различных факторов. Если у вас есть проблемы с сердцем или диабет, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить оптимальное для вас количество яиц.

Побочные эффекты от употребления большого количества яиц

Фото / Ben Kolde / unsplash.com

Возможно, вы потребляете слишком много холестерина

До сих пор нет однозначного ответа на вопрос, повышают ли яйца уровень холестерина в крови. Долгое время считалось, что холестерин, содержащийся в яичных желтках, напрямую влияет на уровень холестерина в крови. Однако сейчас учёные считают, что другие факторы, такие как питание и состояние здоровья человека, могут оказывать большее влияние.

Наследственность* является основным фактором, определяющим уровень холестерина в крови. Большая часть холестерина в организме вырабатывается печенью, а не поступает с пищей.

Тем не менее, в яйцах содержится значительное количество холестерина — около 190 миллиграммов, что составляет более 60% от 300 миллиграммов*, которые ранее рекомендовались в качестве суточной нормы в «Рекомендациях по питанию для американцев». С 2015 года «Рекомендации» больше не указывают конкретную норму, а лишь советуют потреблять как можно меньше холестерина. Если вы едите несколько яиц в день, то в зависимости от других продуктов, которые вы употребляете, вы можете быстро превысить суточную норму потребления холестерина.

Вы можете увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний

Чтобы внести ясность, стоит отметить, что большинство экспертов сходятся во мнении: употребление одного яйца в день не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, исследование с участием полумиллиона взрослых китайцев показало, что употребление одного яйца в день даже снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако если съедать по три-четыре яйца каждое утро, ситуация может измениться. Исследование 2019 года показало*, что употребление более 300 миллиграммов холестерина в день повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17% и риск смерти на 18%.

Крупный метаанализ 2022 года*, опубликованный в журнале «Circulation», показал, что большее ежедневное потребление яиц и общего количества холестерина в рационе связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Дальнейшие исследования* могут помочь прояснить ситуацию с противоречивыми данными о влиянии яиц на здоровье сердца. Однако пока лучше придерживаться умеренного потребления яиц для поддержания здоровья сердца.

Вы можете набрать вес

Если вы привыкли есть яйца с тяжёлыми продуктами, такими как жирная колбаса, картофельное пюре, сладкие блины, кофе со сливками или даже с бокалом «Мимозы», то ваш завтрак может стать для вас настоящим испытанием — в прямом смысле слова. Вы можете заметить, что ваш вес увеличивается, если высококалорийный яичный завтрак станет вашей ежедневной привычкой.

Чтобы поддерживать здоровье и вес в норме, добавляйте к яйцам более питательные ингредиенты, такие как свежий шпинат, болгарский перец, нарезанный кубиками, или виноградные помидоры. Вы получите больше цвета и антиоксидантов при меньшем количестве калорий!

Также можно поэкспериментировать с приготовлением яиц на полезных для сердца жирах, таких как авокадо или оливковое масло.

Вы можете повысить вероятность возникновения диабета

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Diabetes Care»* в 2009 году, употребление большого количества яиц может увеличить риск развития другого хронического заболевания. В исследовании было обнаружено, что у людей, которые ели более семи яиц в неделю, риск развития диабета 2-го типа был выше, чем у тех, кто ел меньше яиц.

Однако другие исследования показали, что употребление яиц может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом и диабетом 2-го типа. Американская диабетическая ассоциация рекомендует яйца в качестве источника белка.

В конечном итоге вы можете съесть ещё больше нездоровой пищи

Как вы готовите яйца? Мы не просто спрашиваем, предпочитаете ли вы яйца-пашот или яичницу-болтунью. Способ приготовления яйца не влияет на его питательную ценность, но то, с чем вы его готовите, безусловно, может.

Многие люди жарят яйца на сливочном масле или подают их с продуктами из мяса, которые содержат много жира и натрия, например, с беконом или ветчиной. Таким образом, яйца могут стать причиной того, что вы непреднамеренно съедите больше насыщенных жиров, натрия и калорий. Это может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, хотя и не напрямую, из-за яиц.

Хотя яйца — это ценный и универсальный продукт, важно помнить, что их чрезмерное употребление может быть вредным для здоровья.

Согласно рекомендациям*, в неделю следует съедать не более семи яиц. Избыток яиц в рационе может привести к повышению уровня холестерина, проблемам с сердцем, набору лишнего веса, диабету и формированию нездоровых пищевых привычек. Чтобы избежать этих рисков, важно следить за количеством потребляемых яиц и учитывать общее состояние здоровья и рацион питания. Для получения индивидуальных рекомендаций лучше всего обратиться к своему лечащему врачу.

*Здесь должны быть ссылки на источники информации, но к сожалению по новым правилам поисковый выдачи, мы не можем их указать, так как их могут посчитать скрытой рекламой или ссылкой на источники из недружественных стран.

Фото превью / Cala / unsplash.com