Когда люди решают, что пришло время сбросить вес, они обычно стремятся увидеть быстрые результаты. Возможно, у них намечается мероприятие или они хотят избавиться от проблем со здоровьем или дискомфорта.

Но рекомендации экспертов обычно рекомендуют более медленную потерю веса для лечения ожирения. Это согласуется с широко распространенным мнением, что быстрая потеря веса приводит к тому, что вес вновь возвращается быстрее и в большем объеме.

Медленная потеря веса обычно воспринимается как более полезная для вашего здоровья и более устойчивая. Многие программы, предлагающие «самый быстрый способ похудеть», строго ограничивают калорийность или исключают некоторые продукты.

Но действительно ли процесс «медленно и постепенно» побеждает в гонке в борьбе за лишние килограммы? Или быстрая потеря веса столь же эффективна и безопасна?

В чем разница между медленной и быстрой потерей веса?

Медицинские специалисты, а также различные органы, регулирующие сферу здравоохранения, обычно рекомендуют снижать вес на 0,5-1 кг каждую неделю, что можно определить как медленную потерю веса. Итак, быстрая потеря веса – также называемая «быстрой потерей веса» – это потеря более 1 кг в неделю в течение нескольких недель.

Что говорят исследования о быстрой потере веса?

Существует несколько хорошо проведенных исследований, в которых рассматриваются различные подходы. В одном исследовании 200 человек случайным образом были распределены на быструю или медленную потерю веса – 12 недель против 36 недель – с целью снижения веса на 15 процентов.

Группу быстрого похудения посадили на диету с очень низким содержанием калорий, используя заменители пищи, включая коктейли, батончики и супы, три раза в день.

Группе медленного похудения было рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию съедать на 500 калорий меньше, чем они тратили на энергию (создавая дефицит калорий) каждый день. Они также использовали от одного до двух заменителей пищи в день.

Примерно 50 процентов участников группы медленного похудения и 81 процент участников группы быстрого похудения добились снижения веса на 12,5 процента или более за это время. После этого начального этапа те, кто похудел на 12,5 процента и более, были помещены на диету для поддержания веса примерно на 2,75 года. К трехлетнему рубежу 76 процентов участников группы медленной потери веса и такой же процент участников группы быстрой потери веса восстановили потерянный вес. Таким образом, не имело значения, теряли они медленно или быстро, они все равно набирали вес.

Однако другое исследование, проведенное с участием 101 женщины в постменопаузе, показало, что быстрая потеря веса привела к лучшим результатам, чем группа медленной потери веса на трехлетней отметке.

Но есть и другие факторы, которые следует учитывать, помимо потери веса, когда речь заходит о различных способах похудения, таких как изменения в составе тела и минеральной плотности костей.

Лучше всего это подтверждается большим метаанализом. Исследования такого типа объединяют результаты всех предыдущих хорошо проведенных исследований по данной теме.

Хотя этот анализ показал, что величина потери веса была одинаковой для обоих подходов, медленная потеря веса привела к лучшим результатам, чем быстрая потеря веса в отношении обмена веществ или количества калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя.

Не было различий в количестве потерянной обезжиренной или мышечной массы между группами медленного и быстрого похудения. Но медленная потеря веса привела к большему сокращению жировой массы и, следовательно, лучшему соотношению жира к мышцам. Медленная потеря веса также, по-видимому, лучше влияет на плотность костной ткани, потому что быстрая потеря веса приводит к удвоенной потере костной массы и подвергает человека повышенному риску хрупкости костей или остеопороза.

А как насчет других подходов к питанию?

Исследования показывают, что не имеет значения, какого типа макроэлементной диеты вы придерживаетесь – диеты с умеренным или высоким содержанием белка, диеты с низким или высоким содержанием карбодиратов, диеты с низким или высоким содержанием жиров. Все диетические подходы достигают схожих результатов в потере веса.

То же самое можно сказать и о модных способах сокращения калорий из рациона, таких как периодическое голодание. Исследования показали, что такие диеты не дают лучших результатов по снижению веса, чем любая из их предшественниц. Это потому, что наш организм чрезвычайно хорошо защищает человека от потери веса.

Когда вы хотите похудеть, подумайте…

Ваш метаболизм

Когда вы теряете большое количество веса, скорость метаболизма в состоянии покоя – энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя, – снижается. Поддержание высокого уровня метаболизма в состоянии покоя необходимо для снижения веса. К сожалению, как только она замедляется, скорость метаболизма в состоянии покоя не восстанавливается до уровня, который был до диеты, даже после того, как вы восстановите вес.

Однако исследования подтвердили, что медленная потеря веса сохраняет скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с быстрой потерей веса, как и программа похудения, которая включает физические упражнения, а не ту, которая фокусируется только на диете.

Побочные эффекты

В то время как ограничительные диеты могут достигать быстрых результатов, исследования показывают, что они могут иметь побочные эффекты. Это включает в себя более высокий риск образования камней в желчном пузыре и дефициты, которые могут привести к ухудшению иммунной функции, усталости и снижению плотности костной ткани. Такие ограничительные диеты могут затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании. Плюс это также может привести к психологическим проблемам.

Устойчивость

Многие диеты для быстрого похудения ограничивают или исключают продукты, необходимые для долгосрочного поддержания здоровья. Углеводы часто запрещены, однако цельнозерновые углеводы являются важным источником питания, способствующим снижению веса и профилактике заболеваний. Включение заменителей пищи в ограничительную диету также ненадолго.

Итог

Независимо от того, как вы теряете вес, поддерживать его очень сложно. Наш организм работает над поддержанием нашего веса в пределах заданной отметки, регулируя наши биологические системы и вводя ряд физиологических изменений внутри организма, чтобы гарантировать восстановление потерянного веса.

Это происходит от наших предков-охотников-собирателей, в организме которых выработалась реакция выживания, позволяющая адаптироваться к периодам лишения, когда пищи было мало.

Успешная долгосрочная потеря веса сводится к:

1. Научно-обоснованным программам, основанным на том, что специалисты знают о науке об ожирении;
2. Похудению под наблюдением квалифицированных медицинских работников;
3. Внесению постепенных изменений в свой образ жизни – диету, физические упражнения и сон – чтобы обеспечить формирование полезных привычек на всю жизнь.

Фото превью / Towfiqu Barbhuiya / unsplash.com

Быстро или медленно? Вот лучшая стратегия для похудения