Средний человек в мире потребляет 17 чайных ложек сахара в день. Употребление слишком большого количества сахара связано со многими ведущими причинами смерти в мире, включая болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа, среди прочих. Но ключевая фраза здесь – слишком много. Сахар может быть частью здорового, сбалансированного питания — в конце концов, основным источником топлива для нашего мозга является глюкоза (она же сахар). Проблемы со здоровьем возникают только тогда, когда вы съедаете больше сахара, чем вам нужно.

Хотя было бы невероятно сложно полностью исключить сахар из своего рациона, поскольку все продукты, содержащие углеводы, в конечном итоге расщепляются организмом до сахара для использования в качестве энергии, разумно сосредоточиться на сокращении потребления добавленных сахаров. Помните, добавленные сахара – это те, которые естественным образом не содержатся в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара, рекомендовано снижать потребление сахара постепенно, а не исключать его внезапно, чтобы избежать желания просто остановиться, потому что симптомы отмены неприятны. Некоторые из начальных симптомов отказа от сахара включают:

– головные боли
– тяга к сладкому
– смена настроения
– усталость
– головокружение
– плохая концентрация внимания

Если вы хотите полностью отказаться от сахара, просто помните о возможных симптомах и не позволяйте им помешать вам изменить свои полезные привычки. Обеспечение сбалансированного питания (с достаточным количеством белка, полезных жиров и клетчатки), а также поддержание хорошего уровня гидратации и регулярные физические упражнения могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить симптомы отмены сахара. Как только вы преодолеете этот период, вот что может произойти с вашим телом, когда вы отказываетесь от сахара.

1. Уровень сахара в крови и метаболическое состояние улучшатся

Фото / Boglarka Salamon / unsplash.com

Начнем с того, что слишком частое употребление большого количества сахара вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, что запускает выработку поджелудочной железой инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает снизить уровень глюкозы в крови до нормального уровня. Сейчас вы, вероятно, думаете: «Хорошо, если мой организм знает, как справиться с избытком сахара, вырабатывая инсулин, тогда нет причин для беспокойства, верно?».

Не совсем. Хроническое высокое потребление сахара заставляет ваш организм вырабатывать много инсулина, что может привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки плохо реагируют на инсулин и, как следует из названия, становятся устойчивыми к нему. Резистентность к инсулину значительно увеличивает риск развития диабета 2 типа. Отказываясь от сахара, вы повышаете уровень инсулина, снижая риск развития резистентности к инсулину и способствуя общему улучшению обмена веществ.

2. Ваше настроение может ухудшиться, прежде чем оно улучшится

Когда вы впервые исключите сахар из своего рациона, вы, вероятно, почувствуете раздражительность. В то время как первоначальный «высокий уровень сахара» может привести к временному повышению настроения, последующее падение уровня сахара в крови может привести к падению настроения, потенциально усиливая чувство тревоги.

Сахар не только влияет на уровень глюкозы в крови, но и может повлиять на химические процессы в вашем мозге. Потребление сахара может влиять на уровень дофамина – нейромедиатора, связанного с удовольствием и вознаграждением. И сокращение потребления сахара может временно нарушить этот баланс.

Таким образом, отказ от сахара потенциально может привести к появлению симптомов отмены, таких как раздражительность, беспокойство или перепады настроения. Если вы планируете отказаться от сахара, заранее предупредите друзей и спланируйте веселые прогулки и/или выходите на улицу, чтобы заняться вещами, которые естественным образом повышают уровень дофамина. Но в конце туннеля есть свет: как только вы преодолеете ломку, вы, вероятно, заметите, что настроение улучшилось.

Сахар оказывает особенно значительное влияние на кишечник и мозг, которые влияют на то, как вы себя чувствуете. Ось «кишечник-мозг» – это коммуникационная сеть, которая связывает эмоциональные и когнитивные центры мозга с периферийными функциями кишечника. Избыток сахара может нарушить здоровье кишечника, а несбалансированная кишечная микробиота связана с чувством депрессии. Итак, более стабильный уровень сахара в крови и более здоровый кишечник приводят к более стабильному настроению.

3. Вы снизите риск сердечных заболеваний

Фото / Boglarka Salamon / unsplash.com

По данным CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США), болезни сердца являются причиной преждевременной смерти номер один в США. Потребление более 20% от общего количества калорий из добавленных сахаров связано с заболеваниями сердца. Наряду с холестерином ваш организм вырабатывает вещество под названием триглицерид, которое похоже на «пушистый» жир в крови, который может привести к закупорке сосудов и множеству других сопутствующих проблем.

Триглицериды – это форма накопления избыточного сахара, и поэтому отказ от сахара может снизить уровень триглицеридов в крови и помочь поддерживать ваш организм в хорошей форме.

4. Вы можете похудеть

Общеизвестно, что отказ от ежедневного утреннего маффина и кусочка тирамису после ужина может помочь вам сбросить вес. Сладкие продукты и напитки высококалорийны, но имеют низкую питательную ценность, и их легко переесть из-за низкого содержания в них клетчатки. Более того, добавленный сахар в напитки не приносит такого удовольствия, как еда.

Исключение сахара из вашего рациона естественным образом снижает общее потребление калорий, а употребление меньшего количества калорий потенциально может привести к потере веса. Отказ от ежедневного употребления газировки может привести к потере веса.

Преимущества проявляются не только на поверхности — польза выходит за рамки поверхностного уровня: диета с низким содержанием сахара может быть особенно эффективной в снижении содержания висцерального жира – типа жира, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Частое употребление сахара также может спровоцировать цикл повышения и понижения уровня сахара в крови, что может привести к тяге к большему количеству сахара. Сокращая потребление сахара, вы стабилизируете уровень сахара в крови, что естественным образом помогает уменьшить тягу к еде и облегчает соблюдение сбалансированной диеты.

Со временем снижение потребления сахара может уменьшить энергетическую зависимость организма от сахара, способствуя долгосрочной стабильности рациона. Таким образом, отказавшись от сахара, вы освободите больше места в своем рационе для более полезных веществ из цельных продуктов, которые также могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

5. Вы снизите уровень воспаления

Фото / Boglarka Salamon / unsplash.com

Несмотря на все кричащие заголовки, которые вы читали об этом модном словечке, не все воспаления вредны. Это хроническое (или долговременное) воспаление, которое может нанести ущерб вашему здоровью.

Слишком частое употребление большого количества сахара связано с повышением уровня воспаления во всем организме, что может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и даже некоторые виды рака.

Снижение потребления сахара может снизить риск развития хронического воспаления, что потенциально снижает риск этих хронических заболеваний.

6. Ваша энергия пострадает…вначале

Когда вы впервые отказываетесь от сладкого, вы почувствуете усталость или вялость, поскольку организму поначалу может быть трудно вырабатывать энергию без ежедневной дозы сахара. Более того, высокое потребление сахара часто приводит к быстрому увеличению энергии (высокий уровень сахара), за которым следует резкое снижение (падение уровня сахара). Итак, отказываясь от сахара, вы можете поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови.

При стабильном уровне сахара в крови организм испытывает меньше приливов энергии и сбоев, что приводит к более стабильному уровню энергии в течение дня. Сосредоточение внимания на постоянном, сбалансированном питании и употреблении достаточного количества воды в течение дня может помочь вам преодолеть ломку.

7. Ваша кожа может выглядеть лучше

Фото / Boglarka Salamon / unsplash.com

Сахар вызывает воспаление, которое может усугубить кожные заболевания, такие как акне. Согласно систематическому обзору 2022 года в JAAD International, диета с высоким гликемическим индексом (та, которая вызывает повышение уровня сахара в крови) в значительной степени связана с появлением акне в многочисленных исследованиях.

Сахар может не только проявляться в виде прыщей, но и ускорять старение вашей кожи. Сахар также может способствовать старению кожи из-за процесса гликирования, когда молекулы сахара прикрепляются к белкам кожи, что приводит к потере эластичности и появлению морщин. Сокращение потребления сахара может улучшить прозрачность кожи и замедлить процессы старения, связанные с воспалением и гликированием.

8. Здоровье вашего кишечника и иммунитет могут улучшиться

Ваш кишечник не любит сахар. Диета с высоким содержанием сахара может привести к дисбалансу кишечных бактерий, способствуя росту патогенных бактерий и дрожжей, таких как кандида. Бактерии в нашем кишечнике защищают наш пищеварительный тракт и служат первой линией обороны от потенциально вредных бактерий. Когда нарушается кишечный барьер, нежелательным микроорганизмам легче проникать через слизистую оболочку — а это, по сути, означает, что вы можете болеть чаще.

Более того, этот дисбаланс может нарушить пищеварение и всасывание, что приводит к различным проблемам с пищеварением, согласно исследованию 2022 года в Клинической гастроэнтерологии и гепатологии. Сокращая потребление сахара, вы способствуете более здоровому балансу кишечной микробиоты, которая необходима для эффективного пищеварения, усвоения питательных веществ, иммунной функции и общего состояния здоровья.

9. Возможно, вы будете лучше спать

Есть причина, по которой ваши родители запрещали вам есть сладости перед сном. Потребление сахара может влиять на выработку и регуляцию гормонов, таких как серотонин и мелатонин, которые играют ключевую роль в регуляции сна.

В исследовании, опубликованном в 2016 году в Журнале клинической медицины сна, исследователи обнаружили, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием сахара, сон был беспокойным и менее восстанавливающим. Потребление большого количества сахара может увеличить вероятность ночных пробуждений. Усилия организма по стабилизации уровня сахара в крови во время сна могут нарушить цикл сна и привести к ночным пробуждениям.

Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы со сном, возможно, пришло время пересмотреть потребление сахара или сократить его потребление. Снижение потребления сахара может улучшить качество сна, что приведет к более спокойному и восстанавливающему силы сну, а также может помочь нормализовать выработку гормонов, регулирующих сон, тем самым способствуя регулированию здоровых циклов сна.

10. Здоровье полости рта улучшится

Фото / Svitlana / unsplash.com

Отказ от сахара – это именно то, что прописал стоматолог. Во рту есть бактерии, и когда они вступают в контакт с сахаром, они вырабатывают кислоту, которая может разъедать зубную эмаль. Это не только увеличивает риск образования кариеса, но и повышает риск развития заболеваний десен. Употребление сахара в подслащенных напитках в течение всего дня особенно вредно, поскольку вы постоянно поглощаете эти бактерии из их предпочтительного источника пищи.

Таким образом, отказ от сахара может значительно снизить риск кариеса и заболеваний десен, способствуя улучшению здоровья полости рта в целом.

Фото превью / Mathilde Langevin / unsplash.com

Что произойдет со мной, если я откажусь от сахара?