Креатин становится мейнстримом. И чаще всего он используется для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов*, однако сейчас данное вещество может быть показано пожилым людям и женщинам в период менопаузы. Вот все, что вам нужно знать, прежде чем вы захотите добавить его в свой рацион.

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Фото / Aleksander Saks / unsplash.com

Креатин — это органическая кислота, похожая на аминокислоту, из которой состоит белок. Наш организм вырабатывает креатин; он также содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и морепродукты, а также в форме добавок в виде таблеток или порошка (последний можно смешать с водой или другими жидкостями или посыпать им пищу). Исследование за исследованием доказывало, что добавление креатина в рацион питания или в виде пищевых добавок в сочетании с силовыми тренировками способствует увеличению мышечной массы и силы.

В последнее время его изучают и на предмет других потенциальных преимуществ*. Креатин был открыт для наращивания мышц, но теперь его свойства можно применять как для предотвращения потери костной массы, но и для улучшения работы мозга. Согласно другому недавнему исследованию, креатин может улучшить память и когнитивные способности при недосыпании. Ученые также изучают, может ли он помочь уменьшить симптомы депрессии при приеме в сочетании с лекарствами от депрессии.

Как креатин может помочь при здоровом старении и менопаузе?

Прежде всего ответ кроется в ваших мышцах. Как известно, с возрастом их количество в теле уменьшается. Добавление креатина в программу упражнений действительно полезно для того, чтобы попытаться компенсировать возрастную потерю мышечной массы и силы, также как и менопауза может ускорить потерю мышечной массы, а это означает, что силовые тренировки особенно важны для стареющих женщин.

Женщины в постменопаузе, в организме которых больше не вырабатывается эстроген, помогающий сохранять кости крепкими, подвергаются повышенному риску остеопороза. Креатин в сочетании с физическими упражнениями может действовать как топливо для костных клеток, так креатин не только сохраняет минеральную плотность костей, но и улучшает их прочность. Это, в свою очередь, может повысить устойчивость костей к переломам.

Но креатин – это не волшебная таблетка. Как уже отмечалось, для достижения наилучших результатов его нужно сочетать с физическими упражнениями. Вы не можете просто принимать его и сидеть на диване, вам нужно выполнять упражнения с отягощениями. Два возможных исключения – это люди с травмами и пожилые люди, соблюдающие постельный режим; остальным из нас нужно будет встать и начать заниматься.

Можете ли вы воспользоваться преимуществами креатина без добавок?

Фото / Aleksander Saks / unsplash.com

Технически вы могли бы получать достаточное количество креатина с помощью диеты, но это было бы довольно сложно. Доза, которая кажется эффективной для мышц, составляет от 3 до 5 граммов в день. Для костей это около 8 граммов в день. А для мозга и того больше. Такое количество креатина трудно — не говоря уже о дороговизне как с бюджетной, так и с экологической точки зрения, например, несколько порций мяса или морепродуктов в день — осилить в одиночку.

Как и когда принимать креатин?

Стандартные советы начинаются с 3 граммов в день — это самая низкая доза, которая, как было доказано, полезна для мышц, — а затем доводить ее до 5 граммов и более. Кухонные весы – это самый простой и наилучший способ обеспечить точную дозировку. У вас нет весов? Трехграммовая порция примерно эквивалентна чайной ложке.

Есть ли у креатина какие-либо потенциальные недостатки?

Поначалу креатин может вызвать вздутие живота и задержку воды, в зависимости от вашей дозы. Начав с более низкой суточной дозы и разделив ее на две порции, вы сможете избежать этих симптомов.

На что следует обращать внимание при покупке креатина?

Фото / Morgan Petroski / unsplash.com

Вам следует покупать моногидрат креатина. Вы найдете добавки с другими видами креатина, но доказано, что они не так эффективны. И, поскольку в продаже есть также многокомпонентные соединения, убедитесь, что вы покупаете только моногидрат креатина — один ингредиент, и все. Наконец, убедитесь, что на этикетке четко указано, что «он сертифицирован как безопасный или протестирован сторонней независимой организацией».

Являются ли добавки с креатином веганскими?

Креатин в качестве добавки в основном веганский. Но в рационе обычного человека это не так, потому что он содержится в мышцах животных — будь то красное мясо, морепродукты или птица.

Начало работы с креатином

Креатин, как правило, вполне безопасен и хорошо изучен, но если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

Какой на вкус креатин?

Порошок креатина не имеет резкого вкуса, в зависимости от того, как вы его готовите. Попробуйте смешать его с чашкой воды; вы, вероятно, заметите слегка меловой привкус, но чем холоднее вода, тем меньше креатина вы почувствуете.

*Ранее здесь были ссылки на источники, по новым правилам поисковой выдачи нам пришлось их удалить.

Фото превью / Logan Weaver / unsplash.com

Что такое креатин и почему о нем все говорят?