Ферментированные продукты стали популярны в последние годы, отчасти из-за их предполагаемой пользы для здоровья. Например, есть некоторые доказательства того, что употребление ферментированных продуктов может улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с диабетом. Они могут снижать уровень липидов в крови (жиров) и кровяное давление у людей с диабетом или ожирением. 

Но могут ли они помочь вам сбросить вес, как предполагает недавнее исследование? Давайте посмотрим на доказательства.

Что такое ферментированные продукты?

Ферментированные продукты – это те, которые готовятся, когда микробы (бактерии и/или дрожжи) ферментируют (или переваривают) пищевые компоненты для образования новых продуктов. Примеры включают йогурт, сыр, кефир, чайный гриб, вино, пиво, квашеную капусту и кимчи.

В результате ферментации пища становится кислой, что увеличивает срок ее хранения (при таких условиях вероятность размножения микробов, способных испортить продукты, снижается). Это делает ферментацию одной из самых ранних форм переработки пищевых продуктов.

Ферментация также приводит к образованию новых питательных веществ. Полезные микробы (пробиотики) переваривают питательные вещества и компоненты пищи с образованием новых биоактивных компонентов (постбиотиков). Считается, что эти постбиотики вносят свой вклад в пользу для здоровья ферментированных продуктов, наряду с пользой для здоровья самих бактерий.

О чем говорят доказательства?

В исследовании, опубликованном на прошлой неделе, представлены некоторые предварительные доказательства того, что употребление кимчи – популярного корейского ферментированного продукта – в некоторых случаях связано с более низким риском ожирения. Но результаты были неоднозначными.

Исследователи обнаружили, что блюда из квашеной капусты по-корейски и овощей, такие как кимчи, могут помочь в борьбе с ожирением при ежедневном употреблении, поскольку считается, что это способствует повышению уровня полезных бактерий в кишечнике.

В южнокорейском исследовании приняли участие 115 726 мужчин и женщин в возрасте 40-69 лет, которые сообщили, сколько кимчи они съели за предыдущий год. Исследование финансировалось Всемирным институтом кимчи, который специализируется на изучении национального блюда страны.

Употребление от одной до трех порций любого вида кимчи в день было связано с более низким риском ожирения у мужчин.

Мужчины, которые съедали более трех порций капустного кимчи (бечу) в день, были менее склонны к ожирению и абдоминальному ожирению (избыточные жировые отложения вокруг живота). Женщины, которые съедали две-три порции бечу в день, были менее склонны к ожирению и абдоминальному ожирению.

Употребление большего количества кимчи с редисом (ккакдуги) было связано с уменьшением абдоминального ожирения как у мужчин, так и у женщин. Однако люди, съевшие пять и более порций любого вида кимчи, весили больше, имели больший размер талии и были более склонны к ожирению.

Исследование имело ограничения. Авторы признали, что использованная ими анкета может затруднить точное определение того, сколько кимчи на самом деле съели люди. В исследовании также использовались данные людей о прошлых пищевых привычках. Это может затруднить им точное воспоминание о том, что они ели.

Этот дизайн исследования также может сказать нам только о том, связано ли что-то (кимчи и ожирение), а не о том, вызывает ли одно другое (вызывает ли кимчи потерю веса). Поэтому важно взглянуть на экспериментальные исследования, в ходе которых исследователи вносят изменения в рацион питания людей, а затем посмотреть на результаты.

Как насчет доказательств экспериментальных исследований?

Было проведено несколько экспериментальных исследований, в которых изучалось, насколько люди теряют вес после употребления различных видов ферментированных продуктов. В других исследованиях рассматривались маркеры или показатели аппетита, но не потери веса.

Одно из исследований показало, что желудку мужчин, выпивавших 1,4 литра кисломолочного продукта во время еды, требовалось больше времени для опорожнения (по сравнению с теми, кто выпивал такое же количество цельного молока). Это связано с тем, что вы дольше чувствуете себя сытым и, возможно, у вас меньше аппетита к большему количеству пищи.

Другое исследование показало, что употребление 200 миллилитров кефира (небольшой стакан) снижало аппетит участников после еды, но только в том случае, если еда содержала быстро усваиваемые продукты, способные быстро повысить уровень глюкозы в крови. В этом исследовании не измерялись изменения веса.

Кефир

В другом исследовании принимали участие молодые индонезийские женщины с ожирением. Употребление темпе (ферментированного соевого продукта) привело к изменению гормона аппетита. Но это не повлияло на их аппетит или на то, чувствовали ли они себя сытыми. Вес в этом исследовании не измерялся.

В исследовании, проведенном в Южной Корее, людей просили съедать около 70 г чунгукджанга (ферментированной сои) в день. Были отмечены улучшения в некоторых показателях ожирения, включая процентное содержание жира в организме, мышечную массу тела, соотношение талии к бедрам и окружность талии у женщин. Однако изменений в весе ни у мужчин, ни у женщин не было.

Систематический обзор всех исследований, в которых изучалось влияние ферментированных продуктов на чувство сытости, не показал никакого эффекта.

Что делать?

На данный момент очень мало доказательств в поддержку или рекомендации ферментированных продуктов для похудения. Эти экспериментальные исследования были непродолжительными, и многие из них не сообщали об изменениях веса.

На сегодняшний день в большинстве исследований использовались различные ферментированные продукты, поэтому трудно обобщить их все.

Тем не менее, ферментированные продукты по-прежнему полезны как часть здоровой, разнообразной и сбалансированной диеты, особенно если они вам нравятся. Они богаты полезными бактериями и питательными веществами.

Есть ли недостатки?

В некоторых ферментированных продуктах, таких как кимчи и квашеная капуста, содержится соль. Последнее исследование кимчи показало, что среднее количество кимчи, которое едят южнокорейцы, содержит около 490 мг соли в день. Для среднего жителя планеты это составило бы около 50% от рекомендуемой диетической нормы для поддержания оптимального здоровья.

Употребление слишком большого количества соли увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.

Фото превью / Markus Winkler / unsplash.comэ

Действительно ли кимчи способствует похудению?