В нескольких недавних видео, появившихся в социальных сетях, утверждается, что замораживание хлеба на самом деле делает его полезнее. В некоторых из них упоминаются исследования, подтверждающие эти утверждения. Но так ли хорош этот совет по питанию, как предполагают люди в социальных сетях?

Научные обоснования, стоящие за этим, на самом деле разумны, хотя и немного сбивают с толку. Но фактические последствия для здоровья далеко не так значительны, как их изображают.

Во время приготовления хлеба влажное тесто с пузырьками превращается в мягкую пышную буханку. Высокая температура духовки в сочетании с водой в тесте приводит к тому, что крахмал в муке расширяется и желатинизируется. То же самое происходит, когда муку добавляют в соус и готовят, пока он не загустеет.

Эти желатинизированные крахмалы легче усваиваются, благодаря чему глюкоза (сахара), содержащаяся в этих крахмалах, легче усваивается клетками. Это справедливо для многих свежеприготовленных крахмалосодержащих продуктов, особенно с низким содержанием клетчатки или из муки тонкого помола, таких как белый хлеб или картофель.

Фото / Monika Grabkowska / unsplash.com

Некоторые данные свидетельствуют о том, что этот вид быстро доступной глюкозы может повышать уровень инсулина сразу после еды. Хотя инсулин важен, поскольку он помогает нашим клеткам использовать глюкозу для получения энергии (или запасать ее на потом), избыток инсулина может вызвать у вас чувство голода и, возможно, даже набор веса.

Но когда продукты, содержащие эти желатинизированные крахмалы, охлаждаются, вспученные крахмалы сжимаются обратно, превращаясь в так называемый стойкий крахмал. Ферментам в пищеварительном тракте труднее расщеплять эти крахмалы, а это значит, что клеткам также труднее усваивать сахар, содержащийся в этих крахмалах. Это означает, что устойчивые крахмалы с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови и инсулина после их употребления.

Степень образования стойкого крахмала зависит от температуры выпечки хлеба и от того, был ли он охлажден или заморожен. В морозильной камере скорость сжатия почти вдвое выше, чем в холодильнике, а это означает, что образуется более стойкий крахмал. Кроме того, замораживание хлеба задерживает воду, делая его более свежим и мягким, чем если бы вы хранили его в холодильнике, где вода теряется, делая хлеб жестким.

Стоит ли замораживать хлеб?

Фото / Jennifer Burk / unsplash.com

В исследовании, в котором приняли участие десять здоровых людей, изучался эффект замораживания белого хлеба с последующим его поджариванием. Они сравнили магазинные буханки с домашним хлебом.

Что касается образцов домашнего хлеба, то замораживание и размораживание хлеба снизило уровень сахара в крови на 31 процент за два часа. Интересно, что поджаривание свежего хлеба также снизило повышение уровня глюкозы на 25 процентов.

Этот эффект был еще сильнее, когда домашний хлеб замораживали, размораживали, а затем поджаривали – реакция на уровень сахара в крови снижалась на 39 процентов. Этот эффект потенциально может помочь справиться с чувством голода, поскольку уровень глюкозы и инсулина не будет повышаться так высоко после употребления замороженного хлеба.

Фото / Mishaal Zahed / unsplash.com

Но когда использовался коммерческий белый хлеб, купленный в магазине, замораживание перед поджариванием не улучшало реакцию организма на уровень сахара в крови. Это может отражать различные способы приготовления коммерческого хлеба по сравнению с домашним. Используемые ингредиенты или способ приготовления и охлаждения хлеба могут снизить влияние замораживания на образование стойкого крахмала. Доказательства не совсем ясны.

Другие, более недавние исследования, также показали аналогичные результаты. Итак, хотя некоторые исследования невелики, эффект от замораживания хлеба кажется последовательным и тщательно изученным в лаборатории.

Но стоит отметить, что эти эффекты проявляются только в течение пары часов после употребления хлеба. Таким образом, замораживание хлеба перед употреблением может помочь снизить уровень сахара в крови во время одного приема пищи (и незначительно повлиять и на следующий прием пищи), однако долгосрочные последствия для аппетита, увеличения веса или риска определенных заболеваний (таких как диабет 2 типа) неизвестны и, вероятно, будут очень незначительными.

Устойчивый крахмал можно найти во многих других приготовленных и охлажденных крахмалистых продуктах, таких как картофель, макароны и некоторые (но не все) виды риса. В частности, рис басмати, по-видимому, образует более устойчивый крахмал, чем другие сорта риса (например, рис арборио).

Устойчивый крахмал не только труднее расщепляется, чем свежеприготовленный, но и обеспечивает питательными веществами микробы, живущие в толстом кишечнике. Это помогает поддерживать здоровый баланс бактерий в кишечнике. Затем эти бактерии выделяют химические вещества в клетки, выстилающие толстую кишку, которые помогают поддерживать здоровый обмен веществ.

Также было показано, что резистентный крахмал помогает инсулину лучше работать, несколько повышая чувствительность к инсулину. Это может помочь нашему организму более эффективно использовать уровень сахара в крови, что связано с улучшением здоровья, поскольку наши мышцы могут более эффективно использовать его в качестве топлива.

Польза резистентного крахмала может распространяться и на другие аспекты нашего метаболизма, поскольку он также может помочь снизить уровень холестерина. Считается, что этот эффект вызван короткоцепочечными жирными кислотами, которые вырабатываются кишечными бактериями при ферментации устойчивых крахмалов. Более низкий уровень холестерина может означать меньший риск сердечных заболеваний.

Хотя эти изменения могут показаться довольно драматичными, они краткосрочны, поэтому их влияние на здоровье в долгосрочной перспективе более скромное. Но это не значит, что вам не следует по-прежнему замораживать хлеб. Помещение буханки хлеба в морозилку может сократить количество пищевых отходов с дополнительным бонусом в виде некоторой пользы для здоровья – пусть и небольшой.

Фото превью / Vicky Ng / unsplash.com