Даже если прошли десятилетия с тех пор, как вы в последний раз пробегали километр, никогда не поздно начать бегать снова. Вот как.

Единственное снаряжение, которое вам действительно нужно

Высокотехнологичные спортивные бюстгальтеры и впитывающие пот колготки – это здорово, но чтобы начать бегать прямо сейчас, все, что вам действительно нужно, это хорошая пара обуви. Если у вас все еще есть кроссовки, которые вы давно купили, отлично – наденьте их. Если нет, есть удобный домашний тест, чтобы определить, какая пара вам нужна.

Большинство стоп имеют тенденцию слегка заворачиваться внутрь при каждом шаге, действие, известное как пронация. Но некоторые ноги слишком вытянуты, что означает, что они закатываются достаточно далеко, чтобы отталкиваться большим пальцем ноги, в то время как другие недостаточно вытянуты, раскатываясь, чтобы отталкиваться мизинцем. Вот пример, опустите одну ногу в таз с водой, наступите на лист бумаги и обведите контур этой ноги, повторите с другой.

Если виден хороший контур вашей стопы, значит у вас плоскостопие. Если средняя часть стопы видна очень слабо, у вас высокие своды стопы, что свидетельствует о недостаточной пронации. В обоих случаях вам, вероятно, нужны устойчивые кроссовки, которые обеспечивают большую поддержку для противодействия пронации. Все остальные могут обойтись нейтральной обувью. В любом случае новичкам не нужно беспокоиться о наворотах или Nike Vaporflys, любой базовый стиль от Brooks, Saucony, Asics или New Balance сослужит вам хорошую службу.

Как подобрать подходящую программу тренировок

Выберите программу, в которой время важнее расстояния, с интервалами как для бега, так и для ходьбы. Вы не должны бояться ходьбы — за исключением тех случаев, когда вы бегаете. Как только вы почувствуете во время бега, что занимаетесь чем-то более близким к ходьбе, ваше тело подскажет вам сделать перерыв в ходьбе. Например, есть «Couch to 5K» – популярная (и бесплатная) программа онлайн-тренировок (есть также приложение, в котором вы бегаете с 60-секундными интервалами, пока через девять недель вы не достигнете 30 минут подряд.

Что касается мотивации, то в значительной степени канон бега заключается в том, что регистрация на забег позволит вам придерживаться обычного графика.

Как разогреться и восстановиться после пробежки

Поднимите колени вверх на месте, либо при движении вперед вы можете сделать выпады, прыжки вприпрыжку и отскоки в сторону – все это хорошие упражнения для разминки. Это называется динамической растяжкой, рекомендуется выполнять некоторые из них в сочетании, по крайней мере, за 10 минут до начала пробежки. Динамическая растяжка также важна для восстановления сил после бега. Попробуйте несколько взмахов ног, подъемов икр, приседаний и кругов бедрами. Выпады также могут размять напряженные мышцы бедер.

Если что-то кажется неправильным, прекратите бегать

Следует ожидать некоторой боли в мышцах квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий; а вот болезненности в бедрах, голенях или голеностопах быть не должно. Двигайтесь медленно и прислушивайтесь к своему телу. Не пытайтесь бегать через силу — возьмите столько выходных, сколько вам нужно, а затем, при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

Вам полезен любой объем бега

Есть причина, по которой так много людей зашнуровывают свои кроссовки: бег – одно из лучших занятий для вашего здоровья. Это снижает риск сердечно-сосудистых проблем на 30 процентов, рака на 23 процента и ранней смерти вообще от любой причины на 27 процентов. Это также помогает предотвратить негативные неврологические последствия хронического стресса.

А бег довольно демократичен, когда дело доходит до распределения вознаграждений. Метаисследование почти полумиллиона человек, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что для вас полезен любой объем бега. Что еще более обнадеживает, не имеет значения, как быстро и как далеко вы бегаете. Бегайте раз в неделю, если это все, на что вы способны физически или умственно — вы все равно будете пожинать плоды.

Фото превью / Martin Pechy / unsplash.com

Как начать бегать на улице?