Когда речь заходит о здоровье пищеварительной системы, большинство из нас сразу вспоминают правильное питание. Диеты, богатые клетчаткой и ферментированными продуктами, безусловно, играют важную роль, но это далеко не единственный способ позаботиться о своем кишечнике.

Пищеварение и наследственная предрасположенность

Генетические факторы могут оказывать влияние на уровень выработки определенных пищеварительных ферментов, что, в свою очередь, может способствовать или затруднять усвоение различных питательных веществ.

Однако следует отметить, современная наука подтверждает: здоровье желудочно-кишечного тракта не определяется исключительно наследственностью. Важное значение имеют и другие факторы, такие как режим сна, уровень стресса и физическая активность.

Постоянный режим сна: как он влияет на кишечник?

Вы когда-нибудь задумывались, почему при недостатке качественного сна у вас может появиться усиление тяги к жирной и сладкой пище?

Взаимосвязь между сном и здоровьем кишечника носит двусторонний характер, то есть работает в обе стороны. Качество вашего сна может влиять на пищеварительную систему, а проблемы с кишечником могут затруднить полноценный ночной отдых. Исследователи называют эту взаимосвязь «осью кишечник-сон».

Сон крайне важен для поддержания работы всех систем организма, включая пищеварительную систему, которая восстанавливается, используя энергию, усвоенную в течение дня. Во время глубокого сна организм перерабатывает питательные вещества и регулирует гормоны, контролирующие аппетит и метаболизм, включая грелин и лептин. Если эти гормоны выходят из равновесия, мы наблюдаем такие проблемы, как усиление тяги к жирной и сладкой пище.

Плохой сон также влияет на микробиоту кишечника — бактерии, которые помогают переваривать пищу и поддерживают иммунную функцию. Несколько ночей плохого сна могут снизить микробное разнообразие, вызывая чрезмерный рост вредных микроорганизмов и уменьшение количества полезных. Этот дисбаланс называется дисбиоз и может вызывать дискомфорт и воспаление в желудочно-кишечном тракте.

Сон влияет не только на пищеварение, но и пищеварение влияет на сон. Такие состояния, как кислотный рефлюкс и синдром раздражённого кишечника (СРК) могут затруднять засыпание по ночам или прерывать сон.

Что можно сделать?

Избегайте обильных приемов пищи перед сном.

Создайте устойчивый режим сна. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — да, это касается и выходных — помогает укрепить циркадный ритм (внутренние биологические часы организма). Циркадный ритм играет важную роль в регулировании работы пищеварительной системы.

Управление стрессом: ключ к гармонии «кишечник-мозг»

Кишечник часто называют «вторым мозгом» (ось кишечник-мозг) организма, потому что он содержит миллионы нейронов, которые напрямую взаимодействуют с головным мозгом через блуждающий нерв — ключевой путь в оси «кишечник-мозг». Эта постоянная связь помогает регулировать пищеварение, выработку гормонов и реакцию организма на стресс.

Многие замечают реакцию организма на стрессовые ситуации – возникает состояние дискомфорта в пищеварительной системе, которое, кажется, появляется ниоткуда.

Научные данные подтверждают, что стресс может замедлить или ускорить пищеварение, изменить движение пищи по кишечнику, повысить чувствительность кишечника к боли и нарушить микробиом кишечника.

Что можно сделать?

Попробуйте практиковать техники релаксации, такие как медитация и дыхательные упражнения. Например, глубокое дыхание по схеме 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд.

Даже регулярные прогулки на свежем воздухе могут снизить уровень кортизола — гормона стресса, который негативно влияет на ваш кишечник.

Движение — это жизнь: почему физическая активность полезна для пищеварения?

Движение снаружи запускает процессы внутри. Вашему организму необходима регулярная физическая активность не только как способ поддержать фигуру, но и мощный инструмент для улучшения работы пищеварения.

Что можно сделать?

Нет необходимости менять свой график: вы можете начать с получасовой прогулки несколько раз в неделю!

Гидратация: пейте воду для здоровья кишечника

От расщепления пищи до обеспечения эффективного продвижения содержимого по пищеварительному тракту, вода — незамеченный герой в мире пищеварения.

Обезвоживание не просто вызывает жажду — оно может нанести серьезный вред кишечнику. Одним из первых признаков обезвоживания часто является запор.

Что можно сделать?

Старайтесь пить не менее 1,5–2 литров воды в день. Если вы занимаетесь спортом объём стоит увеличить в 2 раза.

Употребление воды перед едой помогает подготовить пищеварительную систему и предотвратить переедание.

Помните, что кофе и чай, несмотря на их жидкую форму, способствуют обезвоживанию, поэтому их потребление стоит ограничивать 2-3 чашками в день.

Возьмите под контроль здоровье своей пищеварительной системы

Следуя этим рекомендациям, вы не только обеспечите более стабильное пищеварение, но и укрепите общее здоровье.

Текст: Foxtime.ru / Фото: Turbo text AI