Качество сна  определяет здоровье и долголетие человека, но в повседневной жизни качество его неумолимо падает, поэтому добавки для сна набирают все большую популярность у людей, занимающихся спортом и ведущих активный и здоровый образ жизни.

Рассмотрим основные компоненты  некоторых препаратов, которые нужны для улучшения качества сна, восстановления нервной системы, регуляции циркадных ритмов организма, а также улучшения настроения и чувства бодрости в течении дня. Поможет  разобраться в этом участник Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM  и директор магазина спортивного питания и витаминов магазина 5lb Вадим Аржевикин.

Мелатонин

Мелатонин – это гормон эпифиза (шишковидной железы) головного мозга, который напрямую отвечает за сон. Эпифиз производит мелатонин преимущественно в ночное время суток, а с возрастом эта его способность ухудшается. Помимо этого на выработку негативно сказывается стресс. Мелатонин играет главную инициирующую функцию восстановления работы органов и систем человеческого организма во время сна. Если у вас дефицит мелатонина, то вы будете труднее засыпать, а также нарушится структура и качество ночного сна. При дефиците многие органы теряют способность интенсивно обслуживать функциональные потребности организма, например, тормозится процесс доставки микроэлементов, и несмотря на то, что человек будет дополнительно принимать микроэлементы с пищей, он будет страдать от их нехватки. Именно поэтому мелатонин является основной и неотъемлемой частью этого класса добавок. Его дозировка варьируется в среднем от 1 до 10 мг, дозировка подбирается индивидуально со специалистом.

GABA (ГАМК, гамма-аминомасляная кислота)

Это аминокислота, которая отвечает за реакции торможения в организме, другими словами за расслабление. Она способствует снижению мозгового напряжения, способствует более быстрому засыпанию и глубокому сну. Множество исследований доказали ее эффективность в повышении выработки гормона роста. GABA нормализует деятельность ЦНС и суточные биоритмы при воздействии на организм стрессовых ситуаций, роль которых выполняют физические нагрузки. Дозировка подбирается индивидуально и варьируется от 500 мг до 3000 мг. После приема возможно появление легких покалываний в коже или повышение частоты дыхания, что является вариантом нормы.

Триптофан

Незаменимая аминокислота, которая помогает организму вырабатывать серотонин (гормон счастья) и мелатонин. Помимо того, что триптофан оказывает легкое седативное и снотворное воздействие, он также стимулирует работу головного мозга, помогает бороться с вредными привычками и зависимостями, улучшает обмен веществ, помогает снизить тягу к сладкому. Дозировка триптофана варьируется от 500 мг до 2000 мг. Избыток триптофана блокирует включение в белки аминокислот лейцина и изолейцина. Это необходимо учитывать тем спортсменам, чья цель – увеличение мышечной массы. С осторожностью стоит отнестись к приему триптофана людям с нарушениями работы сердечно сосудистой системы, в таких случаях необходима консультация специалиста.

5 Htp (5-гидрокситриптофан)

Вещество, которое вырабатывается в организме человека из аминокислоты триптофан, их действия схожи, но дозировка для получения желаемого эффекта значительно меньше, приблизительно в 10 раз, в связи с тем, что она лучше усваивается нашим мозгом. Оптимальная дозировка варьируется от 50 мг до 200 мг. В добавках для сна может встречаться под названием экстракт грифонии, что, по сути, и является источником 5-гидрокситриптофана.

Глицин

Помогает нормализовать процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Уменьшает действие «возбуждающих» аминокислот, таких как глутаминовая кислота, и повышает действие тормозящих – ГАМК. Регулирует метаболические процессы в тканях мозга, оказывает седативное, антидепрессивное и антистрессовое действие. Улучшает настроение, снижает психоэмоциональное напряжение, уменьшает раздражительность, облегчает засыпание и нормализует сон. Является ноотропом – улучшает память, повышает умственную работоспособность, способность к концентрации, остроту умственного восприятия. Суточная дозировка 500 мг – 1000 мг.

Тианин

Аминокислота, которая в мозгу превращается в ГАМК, она обладает расслабляющим свойством без ярко выраженного седативного эффекта, так же улучшает концентрацию внимания. Средняя дозировка от 50 мг до 200 мг.

Валериана

Растение, которое помогает бороться с тревогой и беспокойством, а также улучшает засыпание, является спазмолитиком – помогает снимать спазмы гладкой мускулатуры (сосуды, внутренние органы). Дозировка от 500 мг до 2000 мг.

Мелисса (лимонная мята)

Это растение, отвары из которого используются в целях расслабления, так как она снижает беспокойство, имеет ярко выраженный седативный эффект, улучшает качество сна. В некоторых исследованиях мелисса помогала улучшить когнитивные функции испытуемых. Средняя дозировка 250 мг – 1000 мг.

Принимаются данные добавки за 20-40 минут до предполагаемого отхода ко сну, в дозировке, подобранной индивидуально. Исходя из общих рекомендаций, стоит принимать курсом, каждый день, либо по необходимости, но стоит отметить, что некоторые компоненты имеют накопительный эффект, и их действие проявляется на 3-5 день прием. Рекомендуют употреблять данные добавки не более месяца.

Внимание! Необходимо консультация специалиста!

Фото превью / Andrea Piacquadio

Как улучшить качество сна с помощью добавок?