Рис — это основной продукт, который веками используется в кулинарии по всему миру. Его мягкий вкус и рассыпчатая текстура делают его идеальной основой для множества блюд с различными начинками.

Однако в последнее время из-за популярности некоторых диет, которые отрицают пользу углеводов для организма, рис приобрёл дурную славу в определённых кругах. Хотя он остаётся основным продуктом питания для более чем половины населения мира*. Несмотря на утверждения некоторых «инфлюенсеров» в социальных сетях, рис может быть частью здорового образа жизни. Это зерно, которое не теряет своей актуальности и содержит множество питательных веществ, которые часто упускают из виду.

Если говорить о видах риса, то какой из них является самым полезным с точки зрения питания? Существует множество сортов риса, но поскольку белый и коричневый рис являются наиболее доступными и знакомыми для многих, давайте определим, какой из них «лучше». В этом противостоянии белого и коричневого риса победителем станет…

Сравнение питательных веществ

Несмотря на разницу в цвете, белый и коричневый рис — это плоды одного и того же растения, Oryza sativa, или риса посевного. Разница между ними заключается в способе обработки. Коричневый рис считается цельным зерном, то есть он содержит не только эндосперм (часть, которую мы обычно называем «рисом»), но и отруби и зародыш. Отруби и зародыш содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты.

Одна из проблем, связанных с употреблением белого риса вместо коричневого, заключается в том, что вы лишаетесь питательных веществ, содержащихся в отрубях и зародыше.

Белый рис отличается тем, что из него удаляют отруби и зародыш, оставляя только эндосперм. Поэтому он кажется более мягким и его легче есть. Кроме того, он готовится быстрее. И белый, и коричневый рис имеют примерно одинаковый состав питательных веществ: в них мало жиров и много углеводов. Коричневый рис, благодаря наличию отрубей и зародышей, содержит немного больше клетчатки на 1 чашку — 3 грамма, что сопоставимо с белым рисом, в котором содержится 2 грамма клетчатки. А в коричневом рисе может быть больше антиоксидантов из-за отсутствия обработки. И в коричневом, и в белом рисе содержится менее 1 грамма натуральных сахаров. В коричневом рисе содержится 6 граммов белка на чашку, а в белом — 4 грамма.

Хотя некоторые блюда из коричневого риса действительно могут содержать больше микроэлементов, это не всегда так. Многие сорта белого риса обогащены питательными веществами, а это означает, что производители добавили в зёрна питательные вещества, которые могли быть потеряны в процессе рафинирования.

При сравнении вариантов риса без добавок, коричневый рис содержит больше витаминов группы В и других питательных веществ, таких как цинк и магний, чем белый рис.

Коричневый рис

Фото / Second Breakfast / unsplash.com

Преимущества

В последние годы широко известно о пользе включения цельнозерновых продуктов в рацион, и употребление коричневого риса — один из самых простых способов это сделать. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, снижают уровень сахара в крови и риск развития диабета второго типа. Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс (ГИ) 50, в отличие от белого риса (ГИ 89). Это может помочь стабилизировать уровень сахара при нарушениях обмена веществ. Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис. В одной чашке варёного коричневого риса содержится 3 грамма клетчатки, что составляет около 8% суточной нормы для мужчин и около 12% для женщин. Клетчатка повышает чувство насыщения и способствует потере веса, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и снижая риск диабета второго типа. Коричневый рис богат витаминами и минералами, такими как магний, фосфор и витамины группы B, и обладает антиоксидантными свойствами, снижая риск хронических заболеваний и улучшая состояние сердца.

Риски

Некоторые сорта коричневого риса могут содержать неорганический мышьяк, что может представлять опасность при длительном употреблении в больших количествах. Важно выбирать рис из регионов с низким содержанием мышьяка и включать в рацион другие цельнозерновые продукты. Коричневый рис содержит фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению цинка и железа. Чтобы избежать этого, рис можно замачивать в воде.

Белый рис

Фото / Pierre Bamin / unsplash.com

Преимущества

Белый рис содержит питательные вещества и клетчатку, особенно при обогащении, что делает его полезным для здоровья. Обогащённый белый рис доступен в продуктовых магазинах и может обеспечить более высокий уровень ниацина, чем коричневый рис. Кроме того, он легче усваивается, чем коричневый, и готовится быстрее.

Риски

Белый рис имеет более высокий гликемический индекс, что может вызвать проблемы для людей с диабетом или риском его развития. Кроме того, он может содержать меньше антиоксидантов, чем коричневый рис, что снижает его пользу для здоровья. Если вы предпочитаете белый рис, подумайте о добавлении других источников антиоксидантов, таких как ягоды, орехи и семена.

Что полезнее: коричневый или белый рис?

Невозможно однозначно сказать, какой рис полезнее — коричневый или белый. Оба вида риса получают из одного и того же растения, и разница между ними возникает только в процессе обработки. Хотя коричневый рис стал более популярным среди сторонников здорового питания, белый рис также может быть частью здорового рациона. Одно блюдо не может испортить или улучшить вашу диету. Белый рис является основным продуктом питания во многих культурах по всему миру и часто используется в различных традиционных блюдах. Коричневый рис имеет уникальную текстуру и хорошо сочетается с разными продуктами.

Оба вида риса могут быть частью сбалансированного и здорового рациона. Главное — с чем вы сочетаете рис и какой рацион выбираете в целом. Наслаждайтесь тем, что вам нравится, и помните, что всё дело в балансе.

*Ранее здесь были ссылки на источники. По новым правилам поисковой выдачи нам пришлось их удалить.

Фото превью / Mgg Vitchakorn / unsplash.com

Коричневый рис или белый рис – что полезнее?