Свежая рыба зачастую может быть дорогой. Если вы хотите насладиться вкусом рыбы, а также ее полезными свойствами, связанными со здоровьем вашего сердца и мозга, но не всегда можете позволить себе приготовить ее свежей, некоторые выбирают что-нибудь вроде консервированного тунца. Но полезен ли тунец из жестяной банки?

Консервированный тунец может предложить несколько полезных свойств, таких как белок и полезные жиры, но он также имеет плохую репутацию из-за высокого содержания натрия, как и многие другие консервированные продукты, а также из-за потенциального воздействия ртути.

Ртуть, которая содержится во многих видах рыбы и морепродуктов, вызывает растущую озабоченность из-за воздействия, которое она может оказывать на когнитивное здоровье и умственные функции. И со всеми этими противоречивыми мыслями о том, чтобы есть тунец из банки, многие люди могут задаться вопросом, стоит ли его есть вообще.

Чтобы узнать больше о том, полезен ли консервированный тунец или лучше оставить его на полке продуктового магазина, читайте дальше, чтобы узнать о его пользе и возможных побочных эффектах.

Польза консервированного тунца

Фото / Grooveland Designs / unsplash.com

Тунец содержит большое количество белка

Когда вы думаете о белке, ваш разум может сразу перейти к яйцам, курице, говядине и так далее – но не забывайте о рыбе! Одним из главных преимуществ консервированного тунца является то, что это доступный и простой способ увеличить количество белка. На самом деле, в целой банке содержится около 40 граммов белка, а порция весом 85 грамм содержит около 20 граммов.

Тунец также считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, в отличие других источников белка. Например, в то время как рыба, яйца, птица, говядина, тофу и темпе являются полноценными белками, такие продукты, как орехи, овощи и бобовые, являются неполными. Это не значит, что неполноценные белки не важны, просто необходимо получить комбинацию того и другого. Тунец не только содержит много белка, он фактически почти полностью состоит из этого питательного вещества. В этой рыбе чрезвычайно мало жира и углеводов, и она на 90% состоит из белка.

Фото / Farhad Ibrahimzade / unsplash.com

Вы можете поддерживать здоровье мозга и глаз

Как и многие другие виды рыбы и морепродуктов, консервированный тунец богат омега-3 жирными кислотами, и этот полезный тип жира обладает длинным списком потенциальных преимуществ. Во-первых, исследования показали, что диетическое потребление омега-3 может помочь при симптомах депрессии и общем настроении, а также помогает замедлить возрастное снижение когнитивных функций. В недавних исследованиях также был сделан вывод о том, что омега-3 могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы путем снижения уровня холестерина, помогая уменьшить образование тромбов и уменьшить воспаление.

Из-за полезных жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе, такой как тунец, Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции рыбы в неделю. Когда вам нужно быстро и просто выполнить это предложение, консервированный тунец – идеальный выбор.

Фото / Farhad Ibrahimzade / unsplash.com

Возможные побочные эффекты

Возможно, вы употребите слишком много натрия

Потенциальный побочный эффект употребления консервированного тунца заключается в том, что многие марки содержат большое количество натрия. Например, в 85 граммовой порции тунца может содержаться 210 миллиграммов натрия, а в тилапии – 360 миллиграммов. Употребление большого количества натрия время от времени не должно оказывать большого влияния на ваше здоровье, но постоянное употребление слишком большого количества натрия может привести к высокому кровяному давлению и сердечно-сосудистым проблемам.

Такое количество натрия на первый взгляд может показаться не таким уж большим. Но поскольку рекомендуемая суточная норма натрия составляет не более 2300 миллиграммов, перекус с консервированным тунцом может легко привести к превышению суточной нормы. Выбирайте торговые марки консервированного тунца с низким содержанием натрия.

Вы также можете употребить много жира за один прием пищи

Консервированный тунец выпускается либо в собственном соку, либо в масле, и, хотя разновидности тунца в масле имеют более насыщенный вкус и более влажную текстуру, в нем часто содержится слишком много жира для одного перекуса. Тогда лучше выбирать тунца в оливковом масле, которое, как известно, полезно для сердца и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в нем также может образоваться слишком много общего жира за один прием пищи.

Согласно Диетическим рекомендациям для жителей США, рекомендуется следить за тем, чтобы 20-35% вашего ежедневного рациона составляли жиры, что составляет от 44 до 78 граммов жира в день при диете на 2000 калорий. Как вы можете видеть, 10 граммов в банке тунца – это большая часть вашей ежедневной рекомендуемой нормы.

Отравление ртутью – как возможный риск

Распространенный вопрос, который возникает у людей, когда речь заходит о консервированном тунце, заключается в том, рискуют ли они получить отравление ртутью, которое, как показывают исследования, может привести к когнитивным нарушениям и потере памяти. Короткий ответ: да, существует риск воздействия ртути, когда вы решаете употреблять консервированный тунец, но разные сорта тунца содержат разное количество ртути.

Согласно отчетам потребителей, пять самых популярных марок тунца (Wild Planet, Bumble Bee, StarKist, Chicken of the Sea и Safe Catch) содержали определенные уровни ртути. Тем не менее, во всех часто используемых марках сорта albacore содержится больше ртути, чем в среднем в skipjack или менее ценных сортах. Также было обнаружены тревожные и неожиданные высокие показатели ртути, которые наблюдались в шести из 30 банок, и не было никаких предсказуемых закономерностей с этими всплесками.

Это может заставить вас задуматься, безопасно ли есть консервированный тунец, но FDA утверждает, что взрослым следует употреблять одну или две порции в неделю, при условии, что беременные или кормящие грудью избегают употребления тунца и другой рыбы, которая может содержать ртуть.

Кроме того, согласно журналу Environmental Research, тунец содержит селен, который является питательным веществом, обладающим защитными свойствами против ртути, содержащейся в тунце и другой рыбе.

Итак, полезен ли консервированный тунец для вас?

Фото / Youjeen Cho / unsplash.com

Прежде чем приготовить себе сэндвич с салатом из тунца, нужно многое обдумать. Консервированный тунец богат полезными питательными веществами, такими как белок и омега-3 жирные кислоты, и из него можно приготовить вкусную сытную закуску, которая поможет вам насытиться между приемами пищи. Или его можно подавать как часть основного блюда, чтобы помочь вам достичь ежедневных целей по потреблению белка. Несмотря на то, что некоторые сорта содержат больше натрия или жира, вы можете поискать марки с более низким содержанием обоих.

Поэтому, если вы выбираете марку, которой доверяете, с низким содержанием натрия и жира, употребление консервированного тунца пару раз в неделю может быть совершенно безопасным и полезной частью вашего ежедневного рациона.

Фото превью / Eiliv Aceron / unsplash.com

Полезен ли консервированный тунец?