В то время как некоторые говорят, что тилапия — «мусорная рыба», другие утверждают, что она очень питательна, но где здесь настоящая правда?

Вам было бы трудно найти рыбу более противоречивую, чем тилапия. То, что когда-то считалось одной из самых полезных, вкусных и дешевых рыб в мире, было подвергнуто критике за вред для здоровья и тщательно изучено на предмет отсутствия устойчивости и негативного воздействия на окружающую среду.

Исследование 2008 года* о соотношении жирных кислот омега-6 к омега-3 в рыбе показало, что у тилапии воспалительный коэффициент намного выше, чем у омега-6 жирных кислот. Исследователи отметили, что воспалительные эффекты тилапии были чуть хуже, чем у того же бекона или гамбургеров. Этот комментарий, хотя и не имел целью говорить об общей полезности тилапии, вызвал возмущение в СМИ тем, что тилапия оказалась вредна для здоровья.

Существует также озабоченность по поводу того, как выращивается тилапия, загрязнения и его воздействия на окружающую среду. Но, независимо от того, что СМИ говорили о тилапии в прошлом, вот все, что вам нужно знать о питании, пользе для здоровья и рисках этой белой рыбы*.

Пищевая ценность тилапии

Тилапия – легкая на вкус белая рыба, которая включает в себя несколько разных видов. Порция, приготовленной тилапии весом 100 грамм, имеет:

– Калорийность: 127
– Белок: 26 г
– Углеводы: 0 г
– Всего жира: 2,6 г
– Насыщенный жир: 0,9 г
– Селен: 99% суточной нормы (DV)
– Витамин В3 (ниацин): 29% DV
– Витамин D: 18% DV

Тилапия – отличный источник белка, в ней мало жира и много важных питательных веществ, таких как витамин D, селен и витамин В3. Употребление этой белой рыбы – отличный способ достичь цели употребления двух порций рыбы в неделю в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев* на 2020-2025 годы.

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, вы можете получить около 15% от дневной нормы из одной порции весом в 100 грамм. Употребление тилапии может помочь вам получить омега-3. А вот жирные кислоты Омега-6 имеют плохую репутацию из-за того, что вызывают воспаление, поскольку некоторые из них могут превращаться в организме в арахидоновую кислоту, что приводит к воспалению, которое способствует сердечным заболеваниям. Но не все жирные кислоты омега-6 приводят к воспалению*. На самом деле, жирные кислоты омега-6 помогают успокоить воспаление, предотвращают образование тромбов и могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Безопасность и экологичность тилапии

В течение многих лет тилапия напоминала фермы с грязной водой, до краев наполненные больной рыбой. По данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch*, это может быть справедливо только для выращенной рыбы из Китая. Перенаселенная окружающая среда и грязная вода являются питательной средой для болезней, и в прошлом были споры по поводу незаконного использования антибиотиков* на фермах по выращиванию тилапии в Китае.

The Seafood Watch также рекомендует покупать тилапию, выращенную в Перу на заводях, фермах и в прудах Эквадора, а также любую, сертифицированную Попечительским советом по аквакультуре, Best Aquaculture Practices или Naturland.

Стоит ли вам употреблять тилапию?

Тилапия может быть полезной частью вашего рациона, особенно если употребление морепродуктов с более выраженным вкусом вам не нравится. Тилапия экономична, проста в приготовлении и очень питательна. Просто не забудьте купить тилапию в проверенном источнике. А употребление тилапии пару раз в месяц не несет в себе вреда здоровью.

*Ранее здесь были ссылки на источники. По новым правилам поисковой выдачи нам пришлось их удалить.

Фото превью / Milo Weiler / unsplash.com

Полезна ли тилапия или эта рыба токсична?