Мы все слышали о важности белка в нашем рационе. Он имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы и силы и сохранения обмена веществ, а также является строительным материалом для ферментов и гормонов. Он не только помогает нам чувствовать себя сытыми, но и способствует медленному перевариванию, а также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, сводя к минимуму энергетические сбои, перепады настроения и тягу к еде, одновременно повышая концентрацию внимания. Белок также играет важную роль в построении здоровой иммунной системы и борьбе с инфекциями, заживлении ран и ушибов.

Сколько белка вам действительно нужно?

Рекомендуемая суточная норма белка для среднего здорового взрослого человека составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что женщине, которая весит 75 кг, потребуется 60 г белка в день. Однако суточная норма представляет собой абсолютный минимум и не обязательно оптимальное количество — другими словами, это количество, необходимое нам для жизни, но не обязательно для процветания. Потребление белка в размере до 1,2 г белка на кг массы тела является оптимальным для среднестатистического человека, не занимающегося спортом (таким образом, от 60 до 90 г для нашей гипотетической женщины).

Лучше ли есть больше белка?

Фото / Mike Von / unsplash.com

Некоторым людям требуется больше белка, чем обычно, и оптимальное количество варьируется в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол и уровень активности.

Например, людям с более активным образом жизни, таким как спортсмены или регулярно посещающие тренажерный зал, необходимо употреблять больше белка. Интенсивные физические нагрузки, такие как поднятие тяжестей или тренировки на выносливость, могут привести к разрушению мышц. Потребление достаточного количества белка помогает восстанавливать эти мышцы, что приводит к повышению производительности и восстановлению. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы и силы, вам может быть полезно потребление белка в размере от 1,2 до 2 г белка на кг массы тела в зависимости от вашего уровня активности и целей тренировок. Дипломированный диетолог может помочь вам определить, сколько именно белка вам следует употреблять.

С возрастом наш организм становится менее эффективным в использовании пищевых белков, что делает пожилых людей восприимчивыми к возрастной потере мышечной массы. Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется употреблять от 1 до 1,2 г белка на килограмм массы тела для поддержания и восстановления мышечной функции и силы. Беременные и кормящие грудью люди также имеют более высокие потребности, примерно 1,1 г белка на килограмм массы тела. И любой человек, выздоравливающий от травм или живущий с особыми заболеваниями, такими как рак, также может извлечь пользу из более высокого потребления белка – от 1,2 до 1,5 г белка на килограмм веса тела.

Почему важно время приема белка

Фото / Jessica Bulling / unsplash.com

Но, возможно, важнее, чем сколько белка мы едим, когда мы едим этот белок. Исследования показывают, что распределение белка в течение дня и включение значительного количества в каждый прием пищи является ключевым для роста мышц, предотвращения их потери и ускорения метаболизма по утрам.

К сожалению, многие из нас не употребляют белок таким образом. Вместо этого я часто вижу людей, которые едят относительно низкобелковые завтраки и обеды, а затем съедают большую порцию курицы или говядины на ужин. Рекомендовано употреблять от 20 до 30 г белка за один прием пищи (опять же, в зависимости от вашего роста, возраста и уровня активности). Если вы съедаете более 30-40 г за один присест, ваш организм не будет использовать белок так эффективно.

Для восстановления после тренировки также доказано, что потребление примерно 10-20 г белка (0,25 -0,3 г белка на кг массы тела) сразу или в течение 2 часов после тренировки эффективно для наращивания мышечной массы.

Каковы наилучшие пищевые источники белка?

Фото / Montatip Lilitsanong / unsplash.com

Полноценные белки

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Обычно это продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца, но также включают сою, коноплю и киноа.

Неполные белки

Неполные источники белка – это продукты, в которых не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, и включают продукты растительного происхождения, такие как орехи и семена, бобовые (фасоль, чечевица, нут) и злаки. Растительные белковые продукты обычно содержат больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем животные источники, что полезно для вашей пищеварительной системы и здоровья сердца, а также оказывают меньшее воздействие на окружающую среду. В следующей таблице приведено среднее содержание белка в некоторых распространенных продуктах, что поможет вам спланировать блюда и перекусы, соответствующие вашим потребностям в белке.

Могут ли вегетарианцы и веганы удовлетворить свои потребности с помощью растительных белков?

Удовлетворить ваши потребности в белке вполне возможно из растительных источников, хотя для этого, вероятно, потребуется немного больше усилий и планирования. В то время как в растительных белках может не хватать некоторых незаменимых аминокислот, включение в рацион разнообразных продуктов, богатых белком, таких как бобовые, орехи, семена, злаки и соевые продукты, гарантирует получение полного аминокислотного профиля в течение дня. Раньше считалось, что определенные комбинации вегетарианских белковых продуктов следует употреблять вместе за одним приемом пищи, чтобы восполнить недостающие аминокислоты. Однако теперь мы понимаем, что до тех пор, пока вы потребляете продукты, содержащие все аминокислоты в течение дня, в этом нет необходимости.

Как выглядит 20-30 г белка при каждом приеме пищи?

Фото / Alison Marras / unsplash.com

Тридцать граммов белка могут показаться многовато! Итак, давайте разберем это с практической точки зрения, чтобы понять, как вы могли бы достичь этой цели.

На завтрак может быть 3/4 стакана творога (21 г) с черникой, 1/4 стакана тыквенных семечек (9 г). На обед можно приготовить листовой зеленый салат с овощной смесью, 100 грамм курицы (24 г), авокадо и 1/4 стакана измельченной феты (6 г). На ужин можно приготовить обжаренное на сковороде 150 грамм филе лосося (35 г), зеленую фасоль и 1 чашку риса (4 г). (В скобочках указано примерное содержание белка в порциях продуктов).

Как насчет веганских источников белка?

Для тех, кто придерживается веганской диеты, завтрак может состоять из 1 1/2 чашки овсянки (8 г), приготовленной на соевом молоке (9 г) и посыпанной 2 ст. л. арахисового масла (7 г), черники и 2 ст. л. конопляных сердечек (7 г). На обед можно приготовить омлет с тофу, приготовленный из 1 чашки измельченного твердого тофу (16 г), обжаренного с нарезанным кубиками болгарским перцем, луком, шпинатом и приправами, и подать с цельнозерновыми тостами (5 г) и соевым латте (8 г). На ужин можно приготовить миску из зерен с 1 чашкой киноа (8 г), 3/4 чашки черной фасоли (11 г), обжаренными овощами и 1/4 чашки тыквенных семечек (9 г).

*(Имейте в виду, это приблизительное количество белка и примерный рацион, который вы можете обговорить со своим врачом).

Простой способ убедиться, что вы получаете достаточное количество белка

Одно простое эмпирическое правило, гарантирующее, что вы получаете достаточное количество белка, – это готовить 1/4 своей тарелки (или 1/4 всего приема пищи пропорционально) из белковых продуктов, таких как рыба, курица или мясо. Другой способ подумать об этом – стремиться к порции белка (например, рыбы, курицы, мяса) размером примерно с вашу ладонь.

Есть ли риск употреблять слишком много белка?

Потребление избыточного количества белка (от 3 до 4 г на килограмм веса тела в день) может привести к нагрузке на почки (которые выводят избыток азота, содержащегося в белке), что потенциально может привести к повреждению почек или усугубить существующие проблемы с почками.

Высокобелковая диета, содержащая много красного мяса и насыщенных жиров, также может привести к повышению риска сердечных заболеваний. Кроме того, когда белковая пища животного происхождения вытесняет овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые, в рационе может не хватать достаточного количества клетчатки, что может вызвать запоры и увеличить риск развития рака толстой кишки.

Можно ли использовать протеиновый порошок?

Фото / Ctrl A Meal Replacement / unsplash.com

Популярность протеинового порошка резко возросла. Его легко добавлять в блюда (особенно на завтрак, в котором часто не хватает белка), будь то смузи, выпечка или овсянка. Его также легко смешать на ходу для перекуса после тренировки, и его удобно иметь под рукой, поскольку он устойчив при хранении. Однако, хотя протеиновый порошок может быть полезен в определенных ситуациях, в нем нет необходимости, и обычный человек может легко получать достаточное количество белка из хорошо сбалансированной диеты. Протеиновый порошок стоит дорого, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти марку со вкусом и текстурой, которые вам нравятся, и которые не вызывают газов, вздутия живота или проблем с пищеварением.

В конечном счете, протеиновый порошок не следует рассматривать как замену богатых белком цельных продуктов. Вместо этого рассматривайте его как резервную копию, которая может восполнить дефицит белка, когда это необходимо, особенно если у вас повышенная потребность в белке или диетические ограничения. Выбирая протеиновый порошок, выбирайте тот, в котором содержится минимум добавок, искусственных подсластителей и наполнителей. Выбирайте проверенный бренд, который проходит стороннее тестирование для обеспечения качества и безопасности (обратите внимание на штамп сторонней сертификационной компании на этикетке).

Фото превью / Priscilla Du Preez / unsplash.com