Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного сбалансированного питания. Многие из нас знают о важности омега-3 жирных кислот, особенно для здоровья мозга и сердца, рассмотрим основные моменты в этом вопросе.

Какие существуют типы омега-3?

Есть три ключевые жирные кислоты омега-3: первая известна как ALA (альфа-линоленовая кислота), которая содержится в листовой зелени и растительных продуктах с высоким содержанием жира, таких как семена льна и грецкие орехи. Две другие – ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) – можно получить из таких продуктах, как морская жирная рыба, печень трески, морепродукты и водоросли.

Многие преимущества для здоровья, относящиеся к омега-3, связаны с ЭПК и ДГК, поскольку наш организм должен сначала преобразовать ALA в ЭПК и ДГК, что является менее эффективным способом воспользоваться всеми преимуществами омега-3 жирных кислот. Поэтому потребление прямого источника ЭПК и ДГК не требует этого преобразования и более эффективно. Совет: внимательно читайте инструкцию пр приеме БАД – если они содержат растительные компоненты, то это то, о чем мы писали выше, выбирайте качественные омега-3 добавки, в составе которых есть натуральный рыбий жир. В основном такие добавки стоят значительно выше, плюс необходимо выбирать страны производители, которые имеют возможность прямо добывать сырье, например, Норвегия, Швеция, США, Япония, Южная Корея, Россия и другие.

Что делают EPA и DHA?

Фото / Ospan Ali / unsplash.com

ЭПК и ДГК особенно важны, когда речь заходит о поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, помогая снизить уровень триглицеридов/ липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), это такие жиры в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями. Омега-3 ЭПК и ДГК также помогают поддерживать когнитивное здоровье и функции мозга. Они имеют решающее значение для развития нервов, глаз и мозга, и ДГК составляет более 90 процентов содержания омега-3 в мозге.

Как дополнить свой рацион омега-3 жирными кислотами?

Ключом к обогащению вашего рациона омега-3 является обеспечение того, чтобы вы выбирали продукты и добавки с ЭПК и ДГК. Морепродукты являются отличным источником как ЭПК, так и ДГК, и если вы веган, попробуйте салаты из морских водорослей и нори. Некоторые добавки могут содержать высокое содержание омега-3, но низкое содержание ЭПК и ДГК. Например, если вы приобретаете капсулы в которой содержится около 1000 мг рыбьего жира, то важно обратить внимание, что из этих 1000 мг только 300 мг могут быть ЭПК и ДГК. В составе таких продуктов есть перечень ингредиентов, чтобы определить, содержит ли продукт то количество ЭПК и ДГК, которое вы ищете. Рассмотрите также размер порции, чтобы сравнить эффективность ЭПК и ДГК между добавками.

Также важно искать продукты, которые прошли тестирование третьей стороной. Качество, то есть чистота и свежесть таких добавок, очень важны, так как омега-3 склонны к окислению. Простой пример: семена льна должны быть максимально свежими, для этого их необходимо растирать перед самым употреблением, или льняное масло – оно должно быть в бутылке из темного стекла и храниться не более двух недель в открытом состоянии. А вот сторонняя сертификация не только подтвердит эффективность продукта, но также покажет результаты, заявленные на этикетках, например, загрязнение окружающей среды и процент содержания тяжелых металлов.

Фото / Jojo Yuen Sharemyfoodd / unsplash.com

Какие бы источники омега-3 ЭПК и ДГК вы ни выбрали, знайте, что добавление этих богатых жирных кислот может помочь в поддержании хорошего здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы, а также когнитивных функций и функций мозга. Также считается, что употребление ЭПК и ДГК полезно при клинической депрессии. Здоровому человеку достаточно дважды в неделю употреблять жирную рыбу или морепродукты, чтобы в организме сохранялся достаточный уровень омега-3, тогда в этом случае принимать добавки нет необходимости.

В 2004 году FDA рекомендовала принимать не более 3 г в день ЭПК и ДГК и не более 2 г из коммерческих добавок, содержащих эти вещества, Минздрав России определил норму потребления в 1 г омега-3 в сутки, предельный уровень потребления – 3 г.

Ранее мы писали о том, помогает ли 5-HTP+ преодолеть стресс, а также о том, что нужно избегать этих 5 продуктов, которые ослабляют память и концентрацию внимания и почему работает диета 5:2.

Фото превью / Cottonbro / pexels.com

Чем омега-3 полезны для вашего организма?