Люди употребляют фисташки уже более 300 000 лет, и популярность этого продукта с каждым годом набирает обороты. Исторически фисташки использовались древними цивилизациями, они вошли в современный рацион и прославились как универсальный и питательный продукт. Их регулярно добавляют в трейл-миксы, гранолы и закуски, делают из фисташек халву, различные восточные сладости, а также урбеч. Их также добавляют в выпечку, такую как печенье и торты, а также в пикантные блюда, такие как песто и салаты. Кроме того, фисташковое масло и молоко стали популярной альтернативой для тех, кто ищет варианты альтернативного молока.

Давайте узнаем, действительно ли фисташки полезны? В этой статье мы расскажем о пользе фисташек для здоровья. От снижения веса до снижения риска сердечных заболеваний фисташки обладают многими научно обоснованными преимуществами, которые делают их достойными включения в рацион питания. Единственный минус фисташек – это дороговизна.

Итак, Фисташки богаты питательными микроэлементами, особенно тиамином (витамин В1), витамином В6, медью и марганцем. Если вы выберете соленые фисташки, в них содержится около 135 мг (6% от суточной нормы) натрия на 30 граммовую порцию. То есть, это вкусный, но достаточно спорный вариант фисташек для сбалансированного питания. Фисташки потенциально полезны для здоровья. Хотя они высококалорийны из-за содержания жира, в них также много белка, клетчатки, витаминов и минералов и мало насыщенных жиров, что делает их полезным выбором в качестве части сбалансированного рациона.

Польза фисташек

1. Потеря веса и снижение кровяного давления

Исследование*, проведенное в 2020 году, показало, что ежедневное употребление 45 грамм фисташек в сочетании с низкокалорийной диетой было связано со значительным снижением кровяного давления и массы тела. Интересно, что люди, употреблявшие фисташки в исследовании, сообщили о меньшем потреблении сладостей по сравнению с контрольной группой. Они также сообщили о меньшем потреблении добавленных жиров. Эти результаты свидетельствуют о том, что употребление фисташек в рамках плана похудения может улучшить общее качество рациона.

2. Контроль уровня сахара в крови

Употребление фисташек также может способствовать контролю уровня сахара в крови. Систематический обзор и метаанализ за 2020 год показали*, что употребление фисташек было связано со значительным снижением уровня сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину (насколько легко ваш организм может реагировать на инсулин – гормон, который заставляет ваши клетки усваивать глюкозу из крови). Таким образом, фисташки могут быть полезны для профилактики или лечения сахарного диабета 2 типа, если их использовать наряду с другими методами лечения диабета.

3. Улучшение липидного профиля

В 2023 году* систематический обзор и мета-анализ показали, что употребление фисташек может положительно повлиять на липидный профиль (содержание жиров в крови, таких как холестерин и триглицериды) и может защитить от сердечных заболеваний. В частности, они обнаружили, что употребление фисташек было связано со значительным снижением общего холестерина, ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов. Хотя для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования, эти предварительные данные свидетельствуют о том, что фисташки могут быть частью здорового рациона, снижающего риск сердечных заболеваний.

4. Улучшается работа мозга и настроение

Фисташки также могут влиять на работу мозга и настроение. Пилотное исследование*, проведенное в 2024 году, показало, что употребление фисташек было связано с улучшением когнитивных функций и настроения у молодых людей с избыточным весом, в дополнение к уменьшению окружности талии, общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.

5. Положительное влияние на микробиоту кишечника

Наконец, употребление фисташек может положительно повлиять на микробиоту кишечника. Исследование, проведенное в 2014 году, показало*, что у людей, которые съедали 85 граммов фисташек ежедневно в течение 18 дней, наблюдалось увеличение количества полезных бактерий в кишечнике по сравнению с теми, кто ел миндаль во время исследования. Считается, что фисташки оказывают пребиотическое действие на микробиоту кишечника. Пребиотики – это вещества, способствующие росту полезных кишечных микробов. Всем нам было бы полезно добавлять пребиотики для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, и фисташки могут стать идеальным способом их получения.

Вред от фисташек

Фото / Kairi Kaljo / unsplash.com

Хотя фисташки имеют много полезных свойств для здоровья, следует знать о некоторых потенциальных недостатках.

1. В них высокое содержание соли

Хотя даже соленые фисташки содержат относительно небольшое количество натрия, его количество быстро увеличивается, если вы съедаете больше четверти стакана. Учитывая высокие вкусовые качества соленых продуктов*, возможно переедание и употребление более одной порции, поэтому старайтесь соблюдать размер порций во время перекусов.

2. Фисташки высококалорийны

Кроме того, фисташки высококалорийны благодаря высокому содержанию жира. Хотя жиры, содержащиеся в фисташках, в основном представляют собой полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, употребление больших порций может значительно увеличить ваше ежедневное потребление калорий.

3. Они не идеальны для людей с заболеваниями почек

Фисташки также содержат большое количество фосфора. Хотя для большинства людей это не проблема, чрезмерное потребление фосфора может вызвать проблемы у людей с заболеваниями почек*.

4. В фисташках много пищевых добавок

Людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), возможно, стоит избегать фисташек, поскольку они считаются продуктом с высоким содержанием FODMAP*. Пищевые карты – это виды углеводов, которые человек не переваривает. Вместо этого они попадают в толстый кишечник неповрежденными, где подвергаются ферментации кишечными бактериями, что приводит к газообразованию, вздутию живота и, возможно, к изменениям в работе кишечника.

5. Древесные орехи опасны для аллергиков

Фисташки – это древесные орехи. Людям с аллергией на древесные орехи следует с осторожностью употреблять их в пищу или любые продукты, которые контактировали с ними, поскольку они могут вызвать серьезную аллергическую реакцию.

Итак, полезны ли фисташки?

Фисташки обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, снижение кровяного давления, снижение уровня сахара в крови натощак, повышение чувствительности к инсулину, улучшение липидного профиля, улучшение когнитивных функций и настроения, а также положительное влияние на микробиоту кишечника.

Есть много способов включить фисташки в здоровый рацион. Учитывая их калорийность, лучше всего придерживаться размера порции в 30 грамм. Если вы планируете съесть порцию больше, то выбирайте несоленый вариант, так как при больших порциях соленых фисташек содержание соли может быстро увеличиться.

Подумайте о том, чтобы предварительно разложить фисташки по небольшим пакетикам или контейнерам для быстрого перекуса. Кроме того, добавляйте измельченные фисташки в овсянку, йогурт или смузи, чтобы увеличить количество питательных веществ за завтраком, или посыпайте ими любой овощной салат.

*Ранее здесь были ссылки на источники. По новым правилам поисковой выдачи нам пришлось их удалить.

Фото превью / Joanna Kosinska / unsplash.com

Чем полезны фисташки?