Люди употребляют фисташки уже более 300 000 лет, и популярность этого продукта с каждым годом набирает обороты. Исторически фисташки использовались древними цивилизациями, они вошли в современный рацион и прославились как универсальный и питательный продукт. Их регулярно добавляют в трейл-миксы, гранолы и закуски, делают из фисташек халву, различные восточные сладости, а также урбеч. Их также добавляют в выпечку, такую как печенье и торты, а также в пикантные блюда, такие как песто и салаты. Кроме того, фисташковое масло и молоко стали популярной альтернативой для тех, кто ищет варианты альтернативного молока.

Давайте узнаем, действительно ли фисташки полезны? В этой статье мы расскажем о пользе фисташек для здоровья. От снижения веса до снижения риска сердечных заболеваний фисташки обладают многими научно обоснованными преимуществами, которые делают их достойными включения в рацион питания. Единственный минус фисташек – это дороговизна.

Итак, Фисташки богаты питательными микроэлементами, особенно тиамином (витамин В1), витамином В6, медью и марганцем. Если вы выберете соленые фисташки, в них содержится около 135 мг (6% от суточной нормы) натрия на 30 граммовую порцию. То есть, это вкусный, но достаточно спорный вариант фисташек для сбалансированного питания. Фисташки потенциально полезны для здоровья. Хотя они высококалорийны из-за содержания жира, в них также много белка, клетчатки, витаминов и минералов и мало насыщенных жиров, что делает их полезным выбором в качестве части сбалансированного рациона.

Польза фисташек

1. Потеря веса и снижение кровяного давления

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что ежедневное употребление 45 грамм фисташек в сочетании с низкокалорийной диетой было связано со значительным снижением кровяного давления и массы тела. Интересно, что люди, употреблявшие фисташки в исследовании, сообщили о меньшем потреблении сладостей по сравнению с контрольной группой. Они также сообщили о меньшем потреблении добавленных жиров. Эти результаты свидетельствуют о том, что употребление фисташек в рамках плана похудения может улучшить общее качество рациона.

2. Контроль уровня сахара в крови

Употребление фисташек также может способствовать контролю уровня сахара в крови. Систематический обзор и метаанализ за 2020 год показали, что употребление фисташек было связано со значительным снижением уровня сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину (насколько легко ваш организм может реагировать на инсулин – гормон, который заставляет ваши клетки усваивать глюкозу из крови). Таким образом, фисташки могут быть полезны для профилактики или лечения сахарного диабета 2 типа, если их использовать наряду с другими методами лечения диабета.

3. Улучшение липидного профиля

В 2023 году систематический обзор и мета-анализ показали, что употребление фисташек может положительно повлиять на липидный профиль (содержание жиров в крови, таких как холестерин и триглицериды) и может защитить от сердечных заболеваний. В частности, они обнаружили, что употребление фисташек было связано со значительным снижением общего холестерина, ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов. Хотя для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования, эти предварительные данные свидетельствуют о том, что фисташки могут быть частью здорового рациона, снижающего риск сердечных заболеваний.

4. Улучшается работа мозга и настроение

Фисташки также могут влиять на работу мозга и настроение. Пилотное исследование, проведенное в 2024 году, показало, что употребление фисташек было связано с улучшением когнитивных функций и настроения у молодых людей с избыточным весом, в дополнение к уменьшению окружности талии, общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.

5. Положительное влияние на микробиоту кишечника

Наконец, употребление фисташек может положительно повлиять на микробиоту кишечника. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у людей, которые съедали 85 граммов фисташек ежедневно в течение 18 дней, наблюдалось увеличение количества полезных бактерий в кишечнике по сравнению с теми, кто ел миндаль во время исследования. Считается, что фисташки оказывают пребиотическое действие на микробиоту кишечника. Пребиотики – это вещества, способствующие росту полезных кишечных микробов. Всем нам было бы полезно добавлять пребиотики для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, и фисташки могут стать идеальным способом их получения.

Вред от фисташек

Фото / Kairi Kaljo / unsplash.com

Хотя фисташки имеют много полезных свойств для здоровья, следует знать о некоторых потенциальных недостатках.

1. В них высокое содержание соли

Хотя даже соленые фисташки содержат относительно небольшое количество натрия, его количество быстро увеличивается, если вы съедаете больше четверти стакана. Учитывая высокие вкусовые качества соленых продуктов, возможно переедание и употребление более одной порции, поэтому старайтесь соблюдать размер порций во время перекусов.

2. Фисташки высококалорийны

Кроме того, фисташки высококалорийны благодаря высокому содержанию жира. Хотя жиры, содержащиеся в фисташках, в основном представляют собой полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, употребление больших порций может значительно увеличить ваше ежедневное потребление калорий.

3. Они не идеальны для людей с заболеваниями почек

Фисташки также содержат большое количество фосфора. Хотя для большинства людей это не проблема, чрезмерное потребление фосфора может вызвать проблемы у людей с заболеваниями почек.

4. В фисташках много пищевых добавок

Людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), возможно, стоит избегать фисташек, поскольку они считаются продуктом с высоким содержанием FODMAP. Пищевые карты – это виды углеводов, которые человек не переваривает. Вместо этого они попадают в толстый кишечник неповрежденными, где подвергаются ферментации кишечными бактериями, что приводит к газообразованию, вздутию живота и, возможно, к изменениям в работе кишечника.

5. Древесные орехи опасны для аллергиков

Фисташки – это древесные орехи. Людям с аллергией на древесные орехи следует с осторожностью употреблять их в пищу или любые продукты, которые контактировали с ними, поскольку они могут вызвать серьезную аллергическую реакцию.

Итак, полезны ли фисташки?

Фисташки обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, снижение кровяного давления, снижение уровня сахара в крови натощак, повышение чувствительности к инсулину, улучшение липидного профиля, улучшение когнитивных функций и настроения, а также положительное влияние на микробиоту кишечника.

Есть много способов включить фисташки в здоровый рацион. Учитывая их калорийность, лучше всего придерживаться размера порции в 30 грамм. Если вы планируете съесть порцию больше, то выбирайте несоленый вариант, так как при больших порциях соленых фисташек содержание соли может быстро увеличиться.

Подумайте о том, чтобы предварительно разложить фисташки по небольшим пакетикам или контейнерам для быстрого перекуса. Кроме того, добавляйте измельченные фисташки в овсянку, йогурт или смузи, чтобы увеличить количество питательных веществ за завтраком, или посыпайте ими любой овощной салат.

Фото превью / Joanna Kosinska / unsplash.com

Чем полезны фисташки?