Когда дело доходит до борьбы со стрессом, нам часто говорят, что лучшее, что мы можем сделать, это заняться физическими упражнениями, уделить время любимым занятиям или попробовать медитацию или осознанность. Но те продукты, которые мы едим, также могут быть эффективным способом борьбы со стрессом, согласно исследованию, опубликованному в APC Microbiome Ireland.

Последнее исследование показало, что ежедневное употребление большего количества ферментированных продуктов и клетчатки в течение всего четырех недель оказало значительное влияние на снижение уровня воспринимаемого стресса.

За последнее десятилетие все больше исследований показали, что диета может оказать огромное влияние на наше психическое здоровье. На самом деле, здоровое питание может даже снизить риск многих распространенных психических заболеваний.

Фото / Thought Catalog / unsplash.com

Механизмы, лежащие в основе влияния диеты на психическое здоровье, до сих пор до конца не изучены. Но одним из объяснений этой связи может быть взаимосвязь между нашим мозгом и нашим микробиомом (триллионами бактерий, которые живут в нашем кишечнике). Известная как ось кишечник-мозг, она позволяет мозгу и кишечнику поддерживать постоянную связь друг с другом, обеспечивая выполнение основных функций организма, таких как пищеварение и аппетит. Это также означает, что эмоциональные и когнитивные центры в нашем мозге тесно связаны с нашим кишечником.

Хотя предыдущие исследования показали, что стресс и поведение также связаны с нашим микробиомом, до сих пор было неясно, может ли изменение диеты (и, следовательно, нашего микробиома) оказать заметное влияние на уровень стресса. Именно это и было целью исследования. Чтобы проверить это, ученые отобрали 45 здоровых людей с относительно низким содержанием клетчатки в рационе в возрасте 18-59 лет. Более половины из них были женщинами. Участников разделили на две группы и случайным образом назначили диету, которой они должны были следовать в течение четырех недель исследования.

Фото / Wengang Zhai / unsplash.com

Примерно половине из них была назначена диета, разработанная диетологом Кирстен Бердинг, которая позволила бы увеличить количество употребляемых ими пребиотических и ферментированных продуктов. Эта диета известна как «психобиотическая», поскольку в нее включены продукты, которые связаны с улучшением психического здоровья. Этой группе было проведено индивидуальное обучение с диетологом как в начале, так и в середине исследования. Им сказали, что они должны стремиться ежедневно употреблять 6-8 порций фруктов и овощей с высоким содержанием пребиотических волокон (таких как лук, лук-порей, капуста, яблоки, бананы и овсяные хлопья), 5-8 порций зерновых в день и 3-4 порции бобовых в неделю.

Им также посоветовали ежедневно употреблять 2-3 порции ферментированных продуктов (таких как квашеная капуста, кефир и чайный гриб). Участники контрольной диеты получали только общие рекомендации по питанию, основанные на пирамиде здорового питания. Интересно, что те, кто придерживался психобиотической диеты, сообщили, что чувствовали себя менее напряженными по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты.

Также была прямая корреляция между тем, насколько строго участники соблюдали диету, и их предполагаемым уровнем стресса: те, кто ел больше психобиотических продуктов в течение четырехнедельного периода, сообщили о наибольшем снижении уровня воспринимаемого стресса.

Интересно, что качество сна улучшилось в обеих группах, хотя те, кто сидел на психобиотической диете, сообщили о большем улучшении сна.

Другие исследования также показали, что кишечные микробы участвуют в процессах сна, что может объяснить эту связь. Психобиотическая диета вызвала лишь незначительные изменения в составе и функциях микробов в кишечнике. Тем не менее, ученые наблюдали значительные изменения в уровне определенных ключевых химических веществ, вырабатываемых этими кишечными микробами.

Фото / Mike Dorner / unsplash.com

Некоторые из этих химических веществ были связаны с психическим здоровьем, что потенциально может объяснить, почему участники диеты сообщили, что чувствуют себя менее напряженными.

Результаты показывают, что для снижения уровня стресса можно использовать специальные диеты. Такая диета также может помочь защитить психическое здоровье в долгосрочной перспективе, поскольку она нацелена на микробы в кишечнике.

Исследование предлагает захватывающие доказательства того, что эффективным способом снижения стресса может быть диета. Будет интересно узнать, могут ли эти результаты быть воспроизведены у людей, страдающих расстройствами, связанными со стрессом, такими как тревога и депрессия. Это также добавляет дополнительные доказательства в эту область исследований, демонстрируя доказательства связи между питанием, нашим микробиомом и нашим психическим здоровьем.

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете себя особенно напряженным, возможно, вам захочется более тщательно подумать о том, что вы планируете съесть на обед или ужин. Включение большего количества клетчатки и ферментированных продуктов в течение нескольких недель может помочь вам чувствовать себя немного менее напряженным.

Фото превью / Portuguese Gravity / unsplash.com

Хотите снизить стресс? Вот продукты, употребляя которые эффект будет через 4 недели