Какое единственное изменение может сделать вас счастливее и здоровее в этом году? Улучшение сна — основа для хорошей работы вашего организма.

Хороший сон важен для нашей сердечно-сосудистой системы, он полезен для нашей иммунной системы и полезен для метаболизма глюкозы. Но самое значительное воздействие сон, на самом деле, оказывает на психическое здоровье: способность сосредотачиваться, ясно мыслить, запоминать информацию и быть счастливым. Кратковременная потеря сна делает нас раздражительными, в то время как длительное недосыпание связано с более серьезными проблемами, такими как депрессия.

Но что, если вы изо всех сил стараетесь расставить приоритеты, но часто это не работает. Многие люди обнаруживают, что они ворочаются с боку на бок вместо того, чтобы принимать эти качественные решения. Кто-то продолжает верить в чудо и следовать советам из TikTok, например тот же хэштег #sleept, набравший более 18 миллионов просмотров. Это вирусный лайфхак с заклеиванием рта скотчем, чтобы заставить дышать ночью через нос, не подкреплен наукой и может даже быть опасным. Но вот что нужно попробовать вместо этого.

Вставайте каждый день в одно и то же время

Фото / Maddi Bazzocco / unsplash.com

У каждого есть внутренние часы, которые контролируют, когда вы чувствуете усталость и когда у вас есть энергия, выделение гормонов и даже изменение температуры вашего тела. Точная настройка таких часов имеет решающее значение для устранения проблем со сном, и лучший способ сделать это – просыпаться в определенное время семь дней в неделю. Время подъема оказывает очень большое влияние на циркадный ритм, если вы будете вставать в одно и то же время каждый день, это сохранит этот ритм и сделает вас более устойчивым. Если вы путешествуете и страдаете от смены часовых поясов, прием добавок с мелатонином, незадолго до того, как вы должны заснуть, может помочь вам сбалансировать циркадный ритм. Однако вам необходимо соблюдать дозировку и не применять данные препараты на постоянной основе.

Добавьте немного упражнений в свой ежедневный распорядок дня

Фото / Ruby Schmank / unsplash.com

Хотите лучше спать сегодня ночью? Займитесь физическими упражнениями. По данным Американского центра сна Джона Хопкинса, если вы потренируетесь в течение 30 минут, вы будете лучше спать в тот же день. Нет убедительных доказательств использования физических упражнений для лечения длительной бессонницы, но люди, которые просто плохо спят, сообщают, что засыпают быстрее и спят глубже при регулярном выполнении упражнений. Старайтесь уделять 2,5 часа в неделю, чтобы увидеть максимальную пользу.

Измените то, что вы пьете

Фото / Annie Spratt / unsplash.com

Кофеин, содержащийся в кофе, чае и коле, может затруднить засыпание даже через несколько часов после их употребления. Это также влияет на качество вашего сна, ограничивая количество времени, которое вы проводите в глубоком восстановительном цикле быстрого сна. Попробуйте отказаться от кофеина за шесть часов до сна — одно исследование показало, что люди, которые пили кофеин даже задолго до сна, спали на час меньше, чем те, кто воздерживался.

Алкоголь – еще один вредитель сна. Хотя один-два напитка перед сном могут помочь вам быстрее заснуть, это также негативно влияет на то, сколько времени вы проводите в глубоких стадиях сна, повышая вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи. Исследования показали, что даже употребление менее одного напитка снижает качество вашего сна на девять процентов, в то время как употребление более одного напитка снижает его на 40 процентов. Берегите свое здоровье и не употребляйте алкоголь, это ведет к негативным рискам, связанным со здоровьем!

Создайте себе режим сна без синих экранов

Фото / No Revisions / unsplash.com

Свет и стимуляция от электроники могут имитировать дневное время, подавляя выработку мелатонина и затрудняя засыпание в нужное время. Чтобы избежать этого, потратьте последний час своего вечера на что-нибудь аналоговое и успокаивающее, например, на чтение книги, принятие ванны или решение головоломки. Это дает мозгу возможность перейти в состояние, благоприятное для сна. Купите старомодный будильник и постарайтесь убрать телевизоры, мобильные телефоны и iPad из спальни, чтобы ваш мозг не ассоциировал вашу кровать ни с чем, кроме сна.

Поговорите со своим врачом

Фото / Priscilla Du Preez / unsplash.com

Если вы испробовали советы выше, но все еще испытываете проблемы со сном, возможно пришло время копнуть немного глубже, чтобы выяснить, есть ли первопричина. Беспокойство, депрессия и хроническая боль могут повлиять на ваш сон, как и некоторые лекарства. Если вы долго спите, но все еще чувствуете усталость или громко храпите, узнайте у своего лечащего врача, может ли у вас быть апноэ во сне — когда вы перестаете дышать несколько раз за ночь. Это может вызвать проблемы с сердцем, но поддается лечению с помощью аппарата CPAP или других приспособлений.

Людям с длительной бессонницей без какой-либо основной причины следует рассмотреть возможность лечения, называемого когнитивно-поведенческой терапией бессонницы, с назначением медицинского специалиста.

Ранее мы писали о том, как выспаться в чужом доме и чужой постели, 7 видов отдыха, которые нужны каждому, а также  хотите лучше спать – этот совет работает почти для всех.

Фото превью / Adi Goldstein / unsplash.com

Как лучше спать и высыпаться в 2023 году