Замечали ли вы, что в периоды грусти, скуки или тревоги вам хочется есть больше и однообразнее? Это может быть связано с тем, что ваш организм пытается справиться с негативными эмоциями. Однако это может привести к проблемам с пищевым поведением и недовольством своим телом в дальнейшем.

В современном мире, где культура диет* и стремление к идеальному телу часто навязываются извне, сложно поддерживать здоровое отношение к еде и своему телу.

Что такое эмоциональное переедание?

Эмоциональное переедание — это состояние, когда человек начинает есть больше, чем обычно, в ответ на сильные эмоции. Исследования показывают*, что около 20% людей регулярно сталкиваются с этой проблемой. Особенно часто она встречается у подростков* и женщин.

В исследовании*, в котором участвовали более 1500 подростков, 34% признались, что едят больше, когда им грустно, а 40% — когда они тревожатся. Часто люди в таких ситуациях выбирают фастфуд и другие продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.

Как стресс, сильные эмоции и депрессия могут влиять на отношения с едой

Для некоторых людей эмоциональное переедание становится привычкой*, которая формируется в течение жизни и сохраняется со временем. Однако есть и другие факторы, которые могут способствовать эмоциональному перееданию. Например, стресс и сильные эмоции могут влиять на уровень гормонов, таких как кортизол, инсулин и глюкоза, которые также могут повышать аппетит.

Повышенная импульсивность*, склонность к депрессии, трудности с регулированием эмоций также могут увеличить вероятность эмоционального переедания.

Как помочь себе не заедать негативные эмоции?

Важно понимать, что колебания в приёмах пищи — это нормально. Однако если вы обнаружили, что еда, которую вы потребляете в ответ на сложные эмоции, заставляет вас чувствовать себя хуже и имеет определенные последствия, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять.

Начните с малого, но достижимого — например, уделите внимание своему сну и регулярному приёму пищи*. Затем подумайте о том, как вы справляетесь со своими эмоциями и сигналами голода.

Расширьте своё эмоциональное осознание, разделяя эмоции. Часто мы называем их хорошими или плохими, и это может привести к страху, избеганию и бесполезным стратегиям совладания, таким как эмоциональное переедание. Но важно различать точную эмоцию. Это может быть чувство изоляции, бессилия или потребность в безопасности, а не просто грусть. Понимание своих эмоций поможет вам лучше узнать, что вы чувствуете в уме и теле, и как вы реагируете на это.

Развитие интуитивного питания — ещё один полезный инструмент* для поддержания здорового пищевого поведения.

Интуитивное питание — это распознавание сигналов голода и насыщения и реагирование на них. Это может означать, что вы обращаете внимание на сигналы физического голода и реагируете на них, выбирая сбалансированную и полезную пищу. Интуитивное питание также позволяет вам наслаждаться едой и получать удовольствие от неё. Это может включать в себя ужин с друзьями или пробу новых блюд во время путешествий. Кроме того, интуитивное питание может помочь снизить стресс, связанный с ощущением неконтролируемости своих пищевых привычек и негативизации своего тела.

Когда нужно обратиться за помощью?

Для некоторых людей мысли и поведение, связанные с едой, питанием и образом неидеального тела, могут стать проблемой. Поддержка друзей и семьи, доступ к онлайн-ресурсам и в некоторых случаях обращение к специалисту могут быть полезными.

Существует множество методов, которые помогают улучшить аспекты, связанные с эмоциональным питанием. Однако важно выбрать тот, который подходит именно вам, учитывая вашу ситуацию, потребности и другие факторы, такие как разнообразие.

Лучший подход — обратиться к специалисту, который может помочь вам разобраться в ваших эмоциях и поведении.

Эта работа может включать:

– анализ паттернов, которые лежат в основе ваших эмоций, мыслей и поведения;
– помощь в осознании своих эмоций;
– работу с другими переживаниями, такими как последствия травмы;
– развитие более гибкого и интуитивного подхода к питанию.

Одна из опасностей, которая может возникнуть в ответ на эмоциональное переедание, — это желание сесть на диету, что может привести к неупорядоченному питанию и поведению, связанному с расстройствами пищевого поведения.

Признаки* потенциального расстройства пищевого поведения могут включать:

– недавнюю стремительную потерю веса;
– озабоченность весом и фигурой, которая обычно не соответствует восприятию других людей;
– употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени (два часа или меньше) и ощущение потери контроля;
– приём пищи в тайне;
– компенсацию за съеденную пищу (рвота, физические упражнения или слабительные).

Основанные на фактических данных подходы могут помочь людям, страдающим расстройствами пищевого поведения. Если этот материал вызвал у вас беспокойство или вам нужна поддержка, пожалуйста, обратитесь к списку горячих линий по кризисным ситуациям в вашей стране, которые работают круглосуточно.

*Ранее здесь были ссылки на источники. По новым правилам поисковой выдачи нам пришлось их удалить.

Фото превью / Ben Iwara / unsplash.com

Как перестать заедать эмоции в трудные моменты