Сахар вездесущ, его много в подслащенных напитках, таких как газировка, кофе с сиропом, шоколадный напиток или бутилированный чай, а уж десерты в виде выпечки, конфет и печенья вообще не обходятся без него. Честно говоря это не очень хорошо для вас, но вы, вероятно, уже знали об этом. Однако недавние исследования добавляют новую причину для общего снижения потребления сахара и могут заставить вас по-другому взглянуть на этот продукт.

Маркетинговые уловки уже много лет вторят мифу о том, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы имеет неофициальную репутацию меньшего из двух зол, чем белый сахар. Но натуральный сахар, конечно же, вреден для человека, и, по крайней мере, это не банальный переработанный мусор. Согласно исследованию, опубликованному в июле в издании The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, это не совсем так. И сахар, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы одинаково повышают факторы риска развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Исследовательская группа обнаружила, что подслащенные сахаром напитки, независимо от того, используют ли они натуральный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, имеют повышенный фактор риска снижения чувствительности к инсулину и жировой дистрофии печени.

Возможно, вы решили, что чистый тростниковый сахар чем-то лучше обработанных продуктов питания и напитков, в которых используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но это исследование предполагает, что и этот вид сахара также сопряжен с тем же одинаковым риском для здоровья.

Итак, сахароза, фруктоза и кукурузный сироп…

Фото / Anna Tukhfatullina Food Photographerstylist / pexels.com

В исследовании, проведенном Дезире Сигала, аспиранткой Калифорнийского университета в Дэвисе, было изучено несколько групп людей, которые пили напиток с тростниковым сахаром, подслащенным кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и подслащенным аспартамом. Независимо от того, употреблял ли человек тростниковый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, их риск хронических заболеваний повышался.

Вам, как потребителю, в первую очередь нужно знать в чем же разница между сахарозой, фруктозой и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. И добавим еще один компонент это – глюкоза.

Глюкоза – это простой сахар. Это моносахарид, то есть он содержит один тип сахара. Он, естественно, в изобилии содержится во многих продуктах, таких как макароны, рис, хлеб, картофель и другие. Мы используем глюкозу для получения энергии. Фруктоза – еще один простой, встречающийся в природе моносахарид, который в основном содержится в мёде и фруктах.

Сахароза, или столовый сахар, – это одна молекула глюкозы, связанная с одной молекулой фруктозы, образующая дисахарид. Он содержится естественным образом в растениях, таких как сахарный тростник, и мы получаем белое и коричневое вещество, когда обрабатываем сахарозу из этих растений.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – это не просто старая добрая фруктоза. В то время как это комбинация фруктозы и глюкозы, он также изготовлен из ферментативного процесса с использованием глюкозного сиропа из кукурузы. Это не происходит естественным образом, как сахароза.

Общеизвестно, что в основном все сосредоточено вокруг идеи о том, что вам следует избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и принимать сахарозу в качестве лучшего подсластителя. Это меньшее из двух зол. Однако это исследование показывает, что они довольно опасны в равной степени.

Еще раз объясним на пальцах: сахароза, которая является обычным столовым сахаром, представляет собой одну молекулу фруктозы в паре с одной молекулой глюкозы. И фруктоза, и глюкоза являются моносахаридами, образующими дисахаридную сахарозу. Поскольку сахароза является дисахаридом, ваша печень расщепляет ее на отдельные части фруктозы и глюкозы.

Молекулы кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы не связаны друг с другом – это свободные молекулы фруктозы и глюкозы. В зависимости от того, нуждается ли ваша печень в большем количестве энергии, она может стимулировать циркуляцию глюкозы по всему организму или поглощать ее.

Как правило, только от 10 до 15 процентов фруктозы поступает в кровообращение, а остальная часть всасывается и хранится в вашей печени. Фермент, который контролирует регуляцию фруктозы, фруктозокиназа, всегда готов к работе, поэтому, сколько бы фруктозы ни поступало в вашу систему, фруктозокиназа готова к ее метаболизму. Глюкоза, с другой стороны, может быть отведена для последующего метаболизма. Настоящая же проблема возникает, когда в вашем рационе много добавленного сахара.

Ваша печень становится перегруженной. Глюкоза и фруктоза в сочетании перегружают печень, поэтому печень, чтобы переработать эти виды сахара хранит его в жире. Затем фруктоза, хранящаяся в виде жира, попадает в кровоток, где мы получаем плохой холестерин, триглицериды и жирные кислоты.

Организм обычно снижает высокий уровень глюкозы с помощью инсулина. Но избыточные жировые отложения в печени и в организме нарушают способность инсулина усваивать глюкозу. Этот процесс называется инсулинорезистентность, то есть ваше тело теряет способность эффективно противостоять избытку глюкозы с помощью инсулина.

Что говорит исследование

Фото / Stas Knop / pexels.com

Перейдем к исследованию. В ходе него 187 пациентов выпивали три ежедневные порции одного из трех напитков:

– напиток, подслащенный сахаром
– напиток, подслащенный кукурузным сиропом, напиток с высоким содержанием фруктозы
– напиток, подслащенный аспартамом

Для того, чтобы отслеживать изменения от базового уровня каждого человека, участники жили в клинической обстановке в течение нескольких дней до начала изменения диеты. Их рацион питания и уровень активности тщательно контролировались как до, так и после потребления напитков. Даже те, кто был худощавым и имел здоровый вес, показали изменения в жировой ткани печени, чувствительности к инсулину и циркулирующих липидах, когда они пили эти напитки. Критически важно, что исследовательская группа не обнаружила существенных различий между действием сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Оба фактора повышенного риска, такие как чувствительность к инсулину и циркуляция жира.

Однако те, кто не испытывал изменений, были группой участников, которые пили подслащенные аспартамом напитки. Аспартам – это искусственный подсластитель, часто используемый в диетических газированных напитках. Аспартам не вызывал значительного увеличения факторов риска так же, как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но это не означает, что аспартам имеет нулевые риски — просто в этом эксперименте нет таких же рисков, связанных с сахарозой и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Потребление любого вида сахара влияет на долголетие

Фото / Monstera / pexels.com

Общие диетические рекомендации предполагают, что сахар должен составлять только от 100 до 150 калорий в вашем рационе. На основе диеты в 2000 калорий, около 25 граммов сахара соответствует этим десяти процентам. Одна содовая, в которой содержится от 30 до 40 граммов сахара, выходит за рамки этой рекомендации.

Дело не в том, что сахар сам по себе повышает риск смертности. Дело в том, что повышенное потребление сахара увеличивает риск развития хронических заболеваний, которые в долгосрочной перспективе также повышают риск смерти и ухудшения здоровья.

Как же отказаться от любимой содовой или сладкого кофе и с чего начать?

Фото / Rachel Claire / pexels.com

Очевидно можно выбрать напитки с заменителями сахара. Аспартам не лишен собственных рисков, таких как повреждение почек при длительном применении, но если вы пытаетесь скорректировать свои привычки к сахару, это хорошее место для начала. Многие диетические газированные напитки и сиропы без сахара готовят с аспартамом.

Однако вам стоит присмотреться к таким видам заменителей сахара как экстракт стевии или эритритол. Например, экстракт стевии зарегистрирован в пищевой промышленности в качестве пищевой добавки E960 как подсластитель. Медицинские исследования показали хорошие результаты использования экстракта стевии для лечения ожирения и гипертонии. Исследования, проводившиеся ВОЗ, не подтвердили мутагенности стевиозида. А вот эритрит естественным образом содержится в некоторых фруктах и ферментированных продуктах. На промышленном уровне он производится из глюкозы путем ферментации дрожжами Moniliella pollinis. Эритритол на 60-70% так же сладок, как сахароза (столовый сахар), но он почти некалорийный и не влияет на уровень сахара в крови и не вызывает кариеса зубов.

С 1990 года эритрит имеет историю безопасного использования в качестве подсластителя и усилителя вкуса в продуктах питания и напитках и одобрен для использования государственными регулирующими органами более чем 60 стран. Категории напитков для его использования включают кофе и чай, жидкие пищевые добавки, смеси соков, безалкогольные напитки и варианты ароматизированной воды с продуктами, включая кондитерские изделия и выпечку, печенье, подсластители и жевательную резинку без сахара. Для безопасного использования у детей научная группа Европейского управления по безопасности пищевых продуктов рекомендовала, чтобы содержание верхнего предела в порции пищи или напитка составляло 0,6 грамма на кг массы тела.

В любом случае изменение привычек питания начинается с консультации у специалиста и сдачи необходимых анализов.

Что касается сахара в целом, то ваши факторы риска метаболических заболеваний — не только диабет, неалкогольная жировая болезнь печени и сердечно-сосудистые заболевания — все это тесно связано с увеличением веса за счет большого потребления сахара, а увеличение лишнего веса только усугубляет все остальные риски для здоровья.

Фото превью / Daria Rem / pexels.com

Какой сладкий напиток может быть полезен? Сложный вопрос, в котором стоит разобраться