Испытываете ли вы трудности с засыпанием? Долго ли вы бодрствуете ночью? Вызывают ли эти проблемы со сном у вас чувство усталости, разбитости или истощения в течение дня? Это происходит уже несколько месяцев?

Если да, то вы не одиноки. Около 12-15 процентов* взрослых людей в мире страдают хронической бессонницей.

Возможно, вы пробовали дыхательные упражнения, успокаивающую музыку, белый шум, ложиться спать в темной и тихой спальне, есть вечером другую пищу, поддерживать регулярный режим сна или уменьшить количество кофеина. Но после трех-четырех недель кажущегося прогресса ваша бессонница возвращается. Что дальше?

Что может помешать засыпанию:

– проводя больше времени в постели, вы часто проводите больше времени без сна, что может усугубить бессонницу*;
– выпитый кофе и дневной сон могут помочь вам пережить день. Но кофеин остается в организме в течение многих часов и может нарушить наш сон, если вы выпьете его слишком много, особенно примерно после 14:00. Если дремота длится более 30 минут или наступает примерно после 4 часов дня, это может уменьшить ваш недосып и затруднить засыпание вечером;
– употребление алкоголя может помочь вам быстрее заснуть, но может вызвать более частые пробуждения, изменить продолжительность вашего сна;
– изменить время, проводимое на разных стадиях сна, и снизить общее качество сна. Поэтому это не рекомендуется в качестве снотворного средства.

Что делать дальше?

Фото / Tania Mousinho / unsplash.com

Если ваши симптомы продолжаются более одного-двух месяцев, вполне вероятно, что ваша бессонница требует целенаправленного лечения, направленного на изменение режима сна и поведения.

Итак, следующий этап – это вид немедикаментозной терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы* (сокращенно CBTi). Это четырех-восьминедельное лечение, которое, как было доказано, более эффективно, чем снотворное.

Это включает в себя обучение сну и предлагает психологические и поведенческие методы лечения, которые устраняют основные причины длительной бессонницы. Вы можете сделать это один на один, в небольшой группе с медицинскими работниками, прошедшими обучение в CBTi, или с помощью самостоятельных онлайн-программ.

Некоторые врачи общей практики обучены предлагать CBTi, но обычно это предлагают специалисты-психологи по сну. Ваш лечащий врач может направить вас к одному из них. Около 70-80 процентов* людей с бессонницей лучше спят после CBTi, причем улучшения длятся не менее года. Однако доступ к этой услуге затрудняется из-за финансовой составляющей.

Что, если это не сработает?

Если CBTi вам не помогает, ваш лечащий врач может направить вас к специалисту по сну, чтобы выяснить, не способствуют ли вашей бессоннице другие нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне. Также может быть важно справиться с любыми проблемами психического здоровья, такими как депрессия и беспокойство, а также с физическими симптомами, такими как боль, которые также могут нарушать сон. Некоторые факторы образа жизни и работы, такие как сменная работа, также могут потребовать обращения к специалисту-сомнологу.

Как насчет снотворных?

Снотворные не являются рекомендуемым средством первой линии для лечения бессонницы*. Тем не менее, они играют определенную роль в обеспечении кратковременного и быстрого облегчения симптомов бессонницы или когда CBTi недоступна или не приносит успеха.

Традиционно для улучшения сна людей использовались такие лекарства, как бензодиазепины (например, темазепам) и агонисты бензодиазепиновых рецепторов (например, золпидем). Однако они могут иметь побочные эффекты, включая риск падений, ухудшения самочувствия на следующий день, а также плохой переносимости и зависимости. Мелатонин, назначаемый по рецепту или продаваемый в аптеках для людей в возрасте 55 лет и старше, также часто используется для лечения бессонницы. Но данные свидетельствуют о том, что его польза ограничена.

Что теперь?

Если у вас были проблемы со сном в течение короткого времени (менее месяца) и ничего из того, что вы пробовали, не помогает, возможно, у вашей бессонницы есть глубинные причины, лечение которых может принести некоторое облегчение. Ваш лечащий врач может помочь выявить их и справиться с ними.

Ваш лечащий врач также может помочь вам получить доступ к другим методам лечения, если ваша бессонница носит более длительный характер. Это может включать немедикаментозную терапию и/или направление к другим службам или врачам!

*Ранее здесь были ссылки на источники. По новым правилам поисковой выдачи нам пришлось их удалить.

Фото превью / Alexander Grey / unsplash.com

Когда кажется, что ничто не помогает вам заснуть, попробуйте эти рекомендации