Магний является одним из ключевых ингредиентов вирусного в Интернете моктейля «the sleepy girl mocktail» или «моктеля сонной девочки». Расскажем вам о научных данных, подтверждающих или отвергающих его предполагаемую пользу для сна.

Моктейли – это безалкогольные напитки, а само слово образовано от слов mock (притворный) и cocktail (коктейль). Тренд таких напитков получил особенное распространение в барах США, Индии и, не удивительно, что на Ближнем Востоке.

Итак, для некоторых из нас сон это не плавное погружение в блаженную дремоту, а отчаянная мольба к самому богу Морфею хотя бы о часе спокойного сна. Если вы относитесь к миллионам людей в мире, которые не получают достаточного количества сна, а главное и качественного, вы, вероятно, хорошо знакомы с предполагаемыми снотворными, такими как мелатонин. Но как Интернет пестрит новейшим напитком на ночь, взявшим штурмом социальные сети, – «the sleepy girl mocktail»! Это ярко-красный напиток, состоящий из трех ингредиентов: терпкого вишневого сока, смешанного с небольшим количеством порошка магния и заправленного пребиотической содовой или газированной водой.

Фото / Towfiqu Barbhuiya / unsplash.com

Такой «м» впервые появился на TikTok в 2023 году, но ингредиенты в нем далеко не новые и не революционные. Известно, что вишня содержит мелатонин и триптофан, незаменимую аминокислоту (то есть организм человека не может ее вырабатывать и поэтому она и называется незаменимая), необходимую для выработки мелатонина среди многих других биологически важных молекул. Есть некоторые доказательства, например, это исследование 2012 года на здоровых взрослых, и это исследование 2018 года на пожилых людях с хронической бессонницей о том, что употребление сладкого вишневого сока может помочь вам со сном. Однако стоит помнить и ряд ограничений, таких как аллергия, сахарный диабет, проблемы с ЖКТ, а также и то, что вишневый сок должен быть натуральным, а не из ультрапастеризованного вишневого концентрата.

Однако, когда дело доходит до магния, научные обоснования его предполагаемых преимуществ перед сном немного сомнительны — предполагается, что, возможно, нам следует воздержаться от добавления его в ночной коктейль.

Неубедительные выводы

Фото / Houcine Ncib / unsplash.com

Магний – минерал, который в достаточном количестве должен содержаться в организме, так как он участвует в более чем 300 различных физиологических процессах, таких как синтез ДНК и белков, сокращение мышц и контроль уровня сахара в крови.

Считается, что дефицит этого минерала связан с нарушениями сна, такими как бессонница, возможно, из-за нарушения циклов сон-бодрствование, как показали некоторые исследования на животных. Однако настоящий дефицит магния встречается довольно редко; этот минерал содержится во многих животных и растительных источниках (даже в темном шоколаде!), поэтому трудно не получать его в достаточном количестве, если вы придерживаетесь сбалансированного и полноценного рациона питания. Дефицит магния также сопровождается другими серьезными симптомами, такими как потеря аппетита, усталость, тошнота и рвота, а также, что более опасно для жизни, нерегулярным сердцебиением и тремором, но, к счастью, такие дефициты легко поддаются лечению.

Данные о том, улучшает ли прием магния сон, далеки от убедительных, поскольку большинство исследований слишком малы или плохо разработаны, чтобы дать окончательные ответы.

В систематическом обзоре за 2021 год проведенных на сегодняшний день клинических исследований магния для сна, особенно среди пожилых людей с бессонницей, сделан вывод, что испытания имели «от умеренного до высокого риска предвзятости, а результаты подтверждались низким или очень низким качеством доказательств». В другом обзоре, проведенном в 2022 году, было признано, что, хотя добавки магния, казалось, работали в нескольких обсервационных исследованиях, они не подтвердились в рандомизированных клинических испытаниях. Такая связь между потреблением магния с пищей и режимом сна требует хорошо спланированных рандомизированных клинических испытаний с большим размером выборки и более длительным временем наблюдения (более 12 недель) для дальнейшего выяснения взаимосвязи.

Если у вас синдром беспокойных ног, состояние, характеризующееся неконтролируемым желанием пошевелить ногами, которое обычно возникает ночью, добавки магния могут теоретически улучшить сон, снимая связанный с этим дискомфорт. Но опять же, научные данные не являются окончательными. В систематическом обзоре доступных клинических исследований за 2019 год, опубликованном в журнале Sleep Medicine Reviews, не было обнаружено каких-либо четких доказательств того, что магний облегчает или приносит пользу людям с синдромом беспокойных ног или периодическим расстройством движений конечностей, когда вы испытываете мышечные спазмы или подергивания ног во время сна.

Следует ли отказываться тогда от магния перед сном?

Фото / Bianca Castillo / unsplash.com

Хотя ежедневный дополнительный прием магния не рекомендуется, если у вас нет медицинских показаний, реального вреда нет, пока он находится в пределах безопасного диапазона, который варьируется в зависимости от возраста, пола и состояния беременности. Согласно WebMD, рекомендуемая суточная норма для взрослых женщин старше 31 года составляет 320 миллиграммов в день (310 миллиграммов для лиц в возрасте от 19 до 30 лет); для взрослых мужчин старше 31 года – 420 миллиграммов в день (400 миллиграммов в возрасте от 19 до 30 лет).

Магний не является безвредным при его передозировке, что может вызвать проблемы с желудочно—кишечным трактом, мышечную слабость и низкое кровяное давление (некоторые люди более подвержены риску развития токсичности магния), а также если вы используете его для самостоятельного лечения хронических проблем со сном, которые могут быть вызваны другими факторами, такими как плохая гигиена сна или основное состояние здоровья. Вам следует проконсультироваться с медицинским работником, если недостаточный сон является постоянной проблемой, вместо того, чтобы брать дело в свои руки.

Если вы пробовали моктейль «sleepy girl» и вам это помогло, то – ок. Но, как и во всем, что касается хорошего самочувствия вашего организма, пейте ответственно. И консультируйтесь со специалистами, не доверяя позитивным откликам в Интернете.

Фото превью / Laura Chouette / unsplash.com

Может ли магний решить ваши проблемы со сном?