Картофель является основным и недорогим продуктом питания во многих странах мира, однако за последние десятилетия он получил дурную славу, в связи с тем, что содержит весомое количество крахмала в составе. Но большинство людей скорее всего не знают, что на самом деле картофель содержит много витаминов и других полезных веществ, которые важны для здоровья. А вот в каком виде приготовлен и употреблен картофель действительно имеет значение.

Вот несколько причин, почему картофель может быть полезен для вас.

Калий

Фото / Monika Grabkowska / unsplash.com

При стандартном пищевом рационе картофель — один из основных поставщиков калия в организм. Однако чтобы сохранить содержащиеся в нём ценные вещества, нужно научиться правильно его готовить. Варить картофель рекомендуется в небольшом количестве воды: при варке в неё переходит большая часть витаминов. Также перед приготовлением не стоит держать картофель в воде в течение долгого времени. Жареный и запеченный содержит более высокий уровень калия, чем вареный или в виде пюре. Картофель в мундире содержит около трети рекомендуемой суточной нормы. Это связано с тем, что кипячение нарезанного кубиками картофеля может сократить вполовину количество калия. И если жарите картофель, будьте внимательны и учитывайте, какое количество масла вы используете. Кстати, после долгого хранения на свету клубни зеленеют и становятся токсичными, а значит непригодными к употреблению.

Наличие калия в наших клетках важно для регуляции электрической сигнализации в мышцах и нервах. Таким образом, если калия становится слишком много или мало, он может повлиять на работу сердца.

Витамин С

Фото / Karolina Grabowska / pexels.com

Люди обычно ассоциируют получение витамина С (аскорбиновой кислоты) с употреблением цитрусовых. Но важным источником витамина С в британском рационе на протяжении большей части 20-го века был картофель. В среднем небольшой (150 г) картофель обеспечит вас примерно 15 процентами ежедневной нормы витамина С.

Витамин С важен, поскольку он не только поддерживает иммунную функцию и является антиоксидантом, но и играет важную роль в формировании соединительной ткани, а также участвует в образовании коллагена и серотонина из триптофана. Авитаминоз аскорбиновой кислоты приводит к цинге.

Витамин В6

Витамин В6 является важным кофактором (маленькой молекулой) в организме. Он помогает более чем 100 ферментам в организме функционировать должным образом, позволяя им расщеплять белки – процесс, ключевой для хорошей работы нервов. Возможно, именно поэтому В6 связан с хорошим ментальным здоровьем. Как правило, небольшая картофелина содержит около четверти рекомендуемой взрослым суточной дозы витамина В6.

Холин

Холин – это небольшое соединение, которое присоединяется к жирам, образуя фосфолипиды, строительные блоки клеточных стенок, а также нейромедиатор ацетилхолин, который помогает нам сокращать мышцы, расширять кровеносные сосуды и замедлять сердечный ритм. Картофель содержит второй по величине уровень холина после богатых белком продуктов, таких как мясо и соя.

Очень важно потреблять достаточное количество холина, так как он необходим для здоровья мозга, нервов и мышц. Кстати, картофель в мундире содержит около 10 процентов суточной потребности человека в холине. Холин особенно важен во время беременности, так как растущий ребенок производит много новых клеток и органов.

Полезно для желудка

Варка и охлаждение картофеля перед употреблением в пищу позволяет образоваться стойкому крахмалу. Этот полезный крахмал помогает организму человека во многих отношениях, в том числе действуя как пребиотик, который важен для здорового кишечного микробиома. Бактерии в толстом кишечнике ферментируют его, производя соединения, подобные уксусу, называемые короткоцепочечными жирными кислотами. Эти жирные кислоты питают кишечник и поддерживают его здоровым.

Короткоцепочечные жирные кислоты также могут благотворно влиять на метаболизм, помогая снизить уровень жиров и сахара в крови. Это – вместе с высоким содержанием воды и низким содержанием жира – делает вареный и приготовленный на пару картофель низкокалорийной, насыщенной питательными веществами и сытной пищей.

Без глютена

Фото / Mateusz Dach /  pexels.com

Картофель также естественно не содержит глютена, поэтому является отличным вариантом для людей с целиакией или тех, кто должен избегать глютена.

То же самое относится и к сладкому картофелю, который также имеет более низкий гликемический индекс – это означает, что он не вызывает резкого скачка сахара в крови, что может помочь контролировать вес и аппетит. Однако в сладком картофеле немного больше калорий и углеводов, чем в обычном картофеле, хотя он содержит больше бета – каротина (форма витамина А).

Немного о картофеле

Фото / Karsten Winegeart / unsplash.com

Некоторые люди могут отказаться от картофеля в рационе из–за беспокойства по поводу увеличения веса, но обычный вареный картофель содержит всего около 130 килокалорий, что на самом деле это меньше, чем банан того же размера. Важно помнить, как готовится картофель и с чем его употреблять.

Если сварить картофель неочищенным в «в мундире», и также употреблять его с кожурой, то это не только самый низкокалорийный вариант приготовления, но дополнительный источник клетчатки и пищевых волокон. Если сварить картофель очищенным, это снизить количество калия. Если его запечь, то за счет потери некоторой части воды он прибавит в калорийности, однако если не добавлять масла, то разница будет не такой большой. В общем отварной и запеченный картофель, приготовленный без добавок, позволяет сохранить максимум полезных веществ. Пюре из картофеля с маслом или сливками, конечно же, в разы увеличит количество калорий. Но наименее здоровый способ употребления картофеля – это жаренный картофель, картофель фри и чипсы, так как при таких способах картофель впитывает масло, как губка.

Фото / Gr Stocks / unsplash.com

Еще раз напомним, что также следует избегать зеленого картофеля. Это происходит, когда картофель хранится на свету и вырабатывает токсин – солонин, который может раздражать кишечник.

Для большинства людей включение картофеля в состав здорового и разнообразного рациона может быть действительно хорошим подспорьем в поддержании здоровья организма. И помимо того, что картофель полезен для здоровья, он также имеет экологические преимущества. Для его выращивания ему требуется меньше воды, чем тому же рису, и он меньше выделяет парниковых газов, чем рис и пшеница. Все это говорит о том, что у картофеля есть свои преимущества как в экологическом плане, так и в сезонной доступности, но главное – его цена.

Ранее мы писали о том, помогают ли яйца контролировать чувство голода, о популярном и полезном японском блюде натто, и о четырех суперпродуктах, которые укрепляют здоровье человека.

Фото превью / Koolshooters / pexels.com

Несколько причин, почему не стоит исключать картофель из рациона