Когда речь заходит о потере веса, диета и физические упражнения обычно рассматриваются как два ключевых фактора, которые позволят достичь хороших результатов. Однако сон – это часто игнорируемый фактор в этом вопросе, и он также может сыграть важную роль в процессе потери веса. Давайте по полочкам разложим то, как недосып влияет на организм человека.

Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет семь-девять часов в сутки, но многие люди пренебрегают этой рекомендации. Так вот, исследования показали, что сон меньше рекомендуемого количества связан с большим количеством жира в организме, повышенным риском ожирения, а также может повлиять на то, насколько легко человек потеряет вес на диете, например, с контролируемой калорийностью.

Как правило, целью похудения обычно является уменьшение жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Одно исследование показало, что сон, который составлял 5,5 часов каждую ночь в течение двухнедельного периода во время диеты с ограниченным количеством калорий, приводил к меньшей потере жира по сравнению со сном в 8,5 часов каждую ночь.

Другое исследование показало аналогичные результаты. Так, в течение восьми недель, когда сон был сокращен на один час каждую ночь в течение пяти ночей недели, результаты показали, что даже догоняющего сна в выходные дни может быть недостаточно, чтобы обратить вспять негативные последствия недосыпания во время диеты с контролируемой калорийностью.

Сон влияет на аппетит

Иллюстрации / icons8.com

Существует несколько причин, по которым недосып может быть связан с более высокой массой тела и влиять на процесс потери веса. К ним относятся изменения в обмене веществ, аппетите и выборе пищи. Сон влияет на два важных гормона в нашем организме – это лептин и грелин.

Лептин – это гормон, который снижает аппетит, поэтому снижение концентрации лептина ведёт к развитию ожирения. С другой стороны, грелин – это гормон, который может стимулировать аппетит, и его часто называют «гормоном голода». Еще одно исследование показало, что ограничение сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Выборка из 1024 взрослых, также показала, что короткий сон был связан с более высоким уровнем грелина и более низким уровнем лептина. Эта комбинация может увеличить аппетит человека и может сделать человека более склонным к перееданию.

Следовательно, повышенное потребление пищи из-за изменения гормонов может привести к увеличению веса, в долгосрочной перспективе, недосып также ведет к этому. Таким образом – хороший ночной сон должен быть в приоритете у худеющих и не только.

Сон влияет на выбор пищи

Иллюстрации / icons8.com

Наряду с изменениями гормонов аппетита, снижение сна также оказывает влияние на выбор пищи и то, как мозг воспринимает пищу. Исследователи обнаружили, что области мозга, ответственные за вознаграждение, более активны в ответ на пищу после недосыпа по сравнению с людьми, которые хорошо спали. Это, возможно, объясняет, почему люди, лишенные сна, чаще перекусывают и склонны выбирать богатую углеводами пищу и сладкие закуски, по сравнению с теми, кто получает достаточное количество сна. Естественно это сбивает с толку и диета срывается.

Сон влияет на обмен веществ

Иллюстрации / icons8.com

Продолжительность сна также влияет на обмен веществ, в частности, метаболизм глюкозы (сахара). Когда человек ест его, организм выделяет инсулин, гормон, который помогает перерабатывать глюкозу в крови. Однако недосып может ухудшить реакцию организма на инсулин, снижая его способность поглощать глюкозу. Человек в состоянии оправиться от единичного недосыпа, но в долгосрочной перспективе это может привести к таким заболеваниям, как ожирение и диабет 2 типа. Исследования показали, что одной ночи ограничения сна (всего четыре часа сна) достаточно, чтобы ослабить реакцию инсулина на потребление глюкозы у здоровых молодых людей.

Учитывая, что лишенные сна люди уже склонны выбирать продукты с высоким содержанием глюкозы из-за повышенного аппетита и стремления к вознаграждению, нарушенная способность перерабатывать глюкозу может ухудшить ситуацию.

Избыток глюкозы (как от повышенного потребления, так и от пониженной способности всасываться в ткани) может быть преобразован в жирные кислоты и сохранен в виде жира. В совокупности это может накапливаться в течение длительного времени, что приводит к увеличению веса.

Спорт может помочь

Иллюстрации / icons8.com

Физическая активность может оказаться перспективной в качестве контрмеры против пагубного воздействия недосыпа. Физические упражнения оказывают положительное влияние на аппетит, снижая уровень грелина и увеличивая уровень пептида YY, гормона, который выделяется из кишечника и связан с чувством удовлетворения и сытости.

После физических упражнений люди, как правило, едят меньше, особенно когда учитывается энергия, затраченная на физические упражнения. Исследования также показали, что физические упражнения могут защитить от метаболических нарушений, возникающих в результате недостатка сна, улучшая реакцию организма на инсулин, что приводит к улучшению контроля глюкозы.

Потенциальная польза всего лишь одного сеанса упражнений на метаболизм глюкозы после плохого сна доказана экспериментально, Но это не значит, что можно не высыпаться и потом заниматься спортом. Поэтому сон следует рассматривать как неотъемлемую часть здорового образа жизни наряду с питанием и физической активностью.

Иллюстрации / icons8.com

Фото превью / icons8.com

Почему сон так важен для похудения?