Бывает, что долгожданный ночной отдых превращается в мучение – вы не можете заснуть, часами ворочаетесь с боку на бок, время идет, звонок будильника все ближе, а раздражения все больше. Но процесс засыпания во многом зависит от того, что вы делали прямо перед тем, как лечь в постель. FoxTime собрал 7 полезных привычек для хорошего сна. 

Примите горячую ванну

Согласно исследованию Медицинского колледжа в Нью-Йорке Корнелльского университета, температура тела естественным образом падает в течение ночи (достигая минимальной температуры в 4-5 утра), начиная за два часа до сна. Если принять горячую ванну перед сном, температура тела повысится, а процесс быстрого охлаждения тела сразу после поможет вам расслабиться и быстрее погрузиться в глубокий сон.

В ванне стоит лежать не более 20-30 минут, этого будет достаточно для повышения вашей температуры на 1-2 градуса. В качестве альтернативы можно воспользоваться душем, однако такой метод менее эффективен.

Приглушите свет

Поздно вечером тело высвобождает химический мелатонин, вызывающий сонливость – но только в том случае, если оно получает правильные сигналы от мира извне. Мелатонин – это «гормон темноты», и он не начнет вырабатываться, пока вы находитесь в ярко освещенной комнате. Приглушить свет можно в 9-10 часов вечера, это поможет вам настроиться на правильный сон.

Разложите свою одежду

Вы можете помочь своему организму осознать, что пора ложиться спать, установив распорядок дня и повторяя его каждый вечер. Регулярные ритуалы перед сном помогут мозгу перейти в режим сна: это может быть раскладывание пижамы или постели, подготовка наряда на следующий рабочий день, расчесывание волос, чтение пары глав любимой книги.

Избегайте стимуляторов

Если у вас проблемы со сном, не стоит пить кофе после полудня, так как кофеин является стимулятором активности. Даже тем, кто пьет кофе без кофеина, не стоит им злоупотреблять. Исследование Consumer Reports 2007 года показало, что «кофе без кофеина», продаваемый в нескольких сетевых ресторанах, мог содержать до 32 миллиграммов в одной чашке. А это почти столько же, сколько в стандартной банке Coca-Cola.

Никотин также является стимулятором: курение не помогает расслабиться, а наоборот, ускоряет частоту сердечных сокращений и поддерживает мозг в состоянии бдительности.

Выключите электронику

Фото/ Сottonbro pexels.com

Возможно переписка с друзьями и поможет вам поднять настроение и выпустить пар после стресса на работе, но вот сну она, увы, только повредит. Светящиеся экраны чрезвычайно стимулируют работу мозга, в то время как важно ее замедлить. Лучше почитать книгу, но не в кровати, а в удобном кресле, ведь кровать должна ассоциироваться только со сном.

Надевайте носки

Если холодные ноги не дают вам заснуть (особенно зимой), не мучайтесь – согрейте их парой мягких теплых носков! Дополнительный слой под одеялом может помочь улучшить кровообращение в конечностях, а это, в свою очередь, ускорит засыпание.

Ограничьте вечернюю еду и напитки

Фото/ Pixabay  pexels.com

Большой прием пищи или острая закуска незадолго до сна заставить вашу пищеварительную систему работать сверхурочно, а алкоголь за ужином повредит ночному сну. Даже небольшая порция алкоголя помешает вам получить глубокий, восстанавливающий быстрый сон, который вам нужен, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Кроме того, если вы выпьете слишком много жидкости, вам неизбежно придется встать посреди ночи – и возможно не один раз. Если по какой-то причине вы встаете ночью в ванную комнату несколько раз, установите в туалете тусклую красную лампочку. Такой свет стимулирует работу мозга гораздо меньше, нежели белый, и не нарушит выработку мелатонина.

Текст / FoxTime.ru / Анастасия Дорогова
Фото превью / Tracey Hocking / unsplash.com

Полезные привычки для хорошего сна