Часто утверждается, что если вы пытаетесь сбросить вес, одна из вещей, которые вы должны делать каждый день, – это пить много воды. Некоторые интернет-советы даже предполагают, что ее должно быть не меньше 4,5 литров. Утверждается, что вода помогает сжигать калории и снижать аппетит, что, в свою очередь, приводит к потере веса.

Но, хотя все мы, возможно, хотели бы, чтобы похудеть было так легко, к сожалению, доказательств, подтверждающих эти утверждения, мало.

Миф 1: Вода помогает сжигать калории

Фото / Giorgio Trovato / unsplash.com

Одно небольшое исследование, в котором приняли участие 14 молодых людей, показало, что употребление 500 мл воды увеличивает расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, сжигаемых нашим организмом перед тренировкой) примерно на 24 процента.

Хотя это может показаться заманчивым, эффект длился всего час. И это не привело бы к большой разнице вообще. Для взрослого человека весом в среднем 70 кг потребуется всего 20 дополнительных калорий – четверть печенья – на каждые 500 мл выпитой воды.

В другом исследовании с участием восьми молодых людей наблюдалось увеличение расхода энергии только тогда, когда вода была холодной в холодильнике, – сообщается об очень скромном увеличении сожженных калорий на 4 процента.

Фото / Camille Brodard / unsplash.com

Это может быть связано с тем, что организму необходимо расходовать больше энергии, чтобы довести воду до температуры тела, или потому, что организму требуется больше энергии для фильтрации увеличенного объема жидкости через почки. И опять же, этот эффект наблюдался всего около часа.

Таким образом, хотя с научной точки зрения это возможно, фактическое чистое увеличение сжигаемых калорий незначительно. Например, даже если бы вы выпивали дополнительные 1,5 литра воды в день, это сэкономило бы меньше калорий, чем вы получили бы из ломтика хлеба.

Также стоит отметить, что все эти исследования проводились среди молодых здоровых взрослых. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, наблюдается ли этот эффект также в других группах (например, у людей среднего и пожилого возраста).

Миф 2: Вода во время еды снижает аппетит

Фото / Mineragua Sparkling Water / unsplash.com

Это утверждение снова кажется разумным, поскольку, если ваш желудок хотя бы частично заполнен водой, в нем остается меньше места для еды, так что в конечном итоге вы съедаете меньше.

Ряд исследований действительно подтверждают это, особенно те, которые проводились среди людей среднего и пожилого возраста. Это также причина, по которой людям, которые плохо себя чувствуют или имеют плохой аппетит, рекомендуется не пить перед едой, поскольку это может привести к недоеданию.

Но для людей, желающих похудеть, наука немного менее проста.

Одно исследование показало, что люди среднего и пожилого возраста потеряли 2 кг за 12-недельный период, когда они пили воду перед едой, по сравнению с людьми, которые не пили воду во время еды. С другой стороны, молодые участники (в возрасте 21-35 лет) не теряли в весе, независимо от того, пили они воду перед едой или нет.

Но поскольку это было не слепое исследование – это когда информация, которая может повлиять на участников, скрывается до окончания эксперимента, – это означает, что участники, возможно, осознали, почему они пили воду перед едой. Возможно, это побудило некоторых участников целенаправленно изменить количество съедаемого в надежде, что это может увеличить их шансы на похудение.

Однако это не объясняет, почему эффект не был замечен у молодых людей, поэтому для будущих исследований будет важно выяснить, почему это так.

Другая проблема, связанная со многими исследованиями такого рода, заключается в том, что они фокусируются только на том, съедают ли участники меньше во время одного из своих ежедневных приемов пищи после употребления воды. Хотя это может свидетельствовать о потенциале похудения, существует очень мало качественных доказательств того, что снижение аппетита в целом приводит к потере веса с течением времени.

Возможно, это связано с биологическим стремлением нашего организма поддерживать свой вес и размер. Именно по этой причине в Европе юридически не могут быть предъявлены претензии к продуктам, которые помогают вам дольше чувствовать себя сытым, ссылаясь на потерю веса.

Итак, хотя вода может оказывать некоторое притупляющее аппетит воздействие, похоже, что это может не привести к долгосрочному изменению веса – и, возможно, это связано с сознательными изменениями в вашем рационе.

Одной воды недостаточно

Фото / Giorgio Trovato / unsplash.com

Есть довольно веская причина, по которой вода сама по себе не очень эффективна в регулировании аппетита. Если бы это было так, доисторические люди могли бы голодать.

Но, хотя аппетит и насыщение – чувство сытости и нежелание есть снова – не совсем соответствуют возможности похудеть, это может быть полезной отправной точкой.

Частично чувствовать сытость нам помогает наш желудок. Когда пища попадает в желудок, она запускает рецепторы растяжения, которые, в свою очередь, приводят к выбросу гормонов, сообщающих нам, что мы сыты.

Но поскольку вода – это жидкость, она быстро выводится из нашего желудка, то есть на самом деле она нас не наполняет. Что еще более интересно, из-за формы желудка жидкости могут обойти любую полутвердую пищу, которая переваривается в нижней части желудка.

Это означает, что вода все еще может быстро выводиться из желудка. Таким образом, даже если ее употребить в конце приема пищи, это не обязательно увеличит ощущение сытости.

Если вы пытаетесь меньше есть и похудеть, употребление чрезмерного количества воды может оказаться не лучшим решением. Но есть данные, показывающие, что когда вода смешивается с другими веществами (такими как клетчатка, супы или овощные соусы), это может замедлить процесс быстрого опорожнения желудка – а значит, вы дольше чувствуете себя сытым.

Но, хотя вода может не помочь вам похудеть напрямую, она все же может помочь в потере веса, учитывая, что это самый полезный и безопасный (с учетом ее качества) напиток, который мы можем выбрать. Замена высококалорийных напитков, таких как газировка и алкоголь, на воду может быть простым способом сократить количество потребляемых вами ежедневно калорий, что может помочь в потере веса.

Фото превью / Logan Weaver / unsplash.com

Помогает ли вам похудеть употребление большого количества воды?