Давайте разберем рекомендуемое количество кофеина и узнаем, что вы выпили слишком много. Для некоторых людей невозможно начать свой день без чашки кофе. А для других кофе становится спасителем после обеда. Конечно, кофеин помогает людям чувствовать себя энергичными и иметь большую ясность ума. Но есть предел тому, сколько кофеина люди должны употреблять каждый день, если они хотят оставаться в безопасности, потому что его избыток может нести довольно опасные риски для здоровья.

Например, 80% американцев ежедневно употребляют кофе или другие напитки с кофеином, и только 64% россиян регулярно пьют кофейные напитки.

Что такое кофеин?

Фото / Jarek Ceborski / unsplash.com

Прежде чем углубляться в то, сколько кофеина мы можем безопасно употреблять, важно понять, что это такое на самом деле.

Хотите верьте, хотите нет, но кофеин является психоактивным веществом, который содержится в кофе, чае, мате, какао-бобах, входит в состав энергетиков и многих прохладительных напитков, также входит в состав аптечных препаратов. Но в отличие от седативных средств, которые делают нас склонными ко сну и спокойными, кофеин является стимулятором. В частности, этот препарат стимулирует центральную нервную систему, что приводит к ощущению бодрости примерно через час после его приема.

Кофеин содержится в таких источниках, как кофейные зерна, какао-бобы, орехи кола, чайные листья, йерба мате и ягода гуарана, а также его могут добавлять в газированные напитки и в другие продукты питания и напитки.

Сколько кофеина безопасно употреблять ежедневно?

Фото / Nadia Valko / unsplash.com

Рекомендуемое максимальное количество кофеина, которое может потреблять человек, зависит от нескольких факторов, включая статус беременности, возраст, состояние здоровья сердца и наличие у человека беспокойств или тревожности. Все эти ситуации могут потребовать от человека либо избегать, либо строго ограничивать потребление кофеина.

FDA заявило, что большинству здоровых взрослых людей следует ограничить потребление кофеина максимум до 400 миллиграммов в день (что эквивалентно примерно 3-5 чашкам кофе). Конечно, всегда есть исключения из этого (и любого другого) правила. Для беременных Американский колледж гинекологии рекомендует ограничить потребление кофеина максимум до 200 миллиграммов в день. Тем не менее, некоторые эксперты предполагают, что беременным следует полностью избегать кофеина, поскольку потребление связано с негативными последствиями для здоровья во время беременности.

Каковы симптомы избытка кофеина?

Фото / Ronaldo Arthur Vidal / unsplash.com

Хотя 400 миллиграммов кофеина может показаться многовато, вполне возможно превысить эту отметку, особенно если вы посещаете кафе, популярные сетевые кофейни несколько раз в день или предпочитаете энергетические напитки, в которых много этого стимулятора.

Поступали сообщения о людях, которые испытывали судороги и учащенное сердцебиение при чрезмерном потреблении энергетических напитков. Однако трудно определить, были ли эти эффекты вызваны кофеином или другими ингредиентами, содержащимися в этих напитках.

Есть также доказательства того, что прием более 400 миллиграммов в день связан с повышенным риском возникновения нестабильности мочевого пузыря у женщин.

Большие дозы кофеина могут вызвать у людей бессонницу, беспокойство, нервозность, раздражительность, головную боль и диарею. У других может возникнуть расстройство желудка, поскольку этот стимулятор может стимулировать пищеварительный тракт.

Содержание кофеина в популярных напитках

Фото / Nadia Valko / unsplash.com

Вот приблизительно, сколько кофеина содержится в ваших любимых напитках.

Кофе: в чашке 240 мл заваренного кофе может содержаться разное количество кофеина — от 70-140 миллиграммов на чашку в зависимости от сорта и степени обжарки зерен.
Эспрессо: 64 мг на 1 порцию 20-30 мл.
Кофе без кофеина: 2 мг на чашку 240 мл.
Черный чай: 47-50 мг на чашку 240 мл (зависит от сорта и времени настаивания).
Зеленый чай: 29-50 мг на чашку 240 мл (зависит от сорта и времени настаивания).
Coca-Cola: 34 мг на банку объемом 330 мл.
Диетическая Coca-Cola: 46 мг на банку объёмом 330 мл.
Pepsi: 38 мг на банку объемом 330 мл.
Mountain Dew: 91 мг на банку объемом 330 мл.

Может ли у вас быть синдром отмены кофеина?

Фото / Ben Kolde / unsplash.com

Да, вы можете испытывать как физические так и психологические ощущения от синдрома отмены. Наиболее часто встречающиеся проблемы с отменой кофеина:

– головная боль
– усталость
– раздражительность
– беспокойство
– дрожь
– снижение концентрации

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими «пуриновыми», или аденозиновыми рецепторами мозга, эндогенным агонистом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов, и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении употребления кофеина аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Как чувствовать себя бодрым без кофеина?

Фото / Mathilde Langevin / unsplash.com

Кофеин – это универсальное средство, позволяющее чувствовать себя бодрым, но это не единственное решение. Если вы хотите ограничить потребление кофеина, но все еще хотите чувствовать бодрость в своих действиях, вот несколько других решений, которые могут подойти для ваших нужд:

– Включите физические упражнения в свой день
– Подставляйте свое тело естественному солнечному свету (применяя средства с SPF и, конечно, выходя на открытое солнце используйте головные уборы и солнцезащитные очки)
– Убедитесь, что вы пьете достаточно чистой воды
– Уделяйте приоритетное внимание достаточному, качественному сну
– Пересмотрите свой рацион питания, он должен быть сбалансированным. Важно соблюдать баланс углеводов с низким гликемическим индексом, белка, клетчатки и полезных жиров.

Фото превью / Mathilde Langevin / unsplash.com

Сколько кофеина это слишком много?