Знаете ли вы, что употребление овсянки может значительно улучшить питательный профиль вашего рациона и снизить риск некоторых хронических заболеваний? Благодаря многочисленным полезным свойствам, овсянка и геркулесовые хлопья являются полезным дополнением к рациону любого человека.

Вы, наверное, слышали, что овсянка может снизить уровень вредного холестерина и помочь подавить аппетит, но, возможно, вы не знаете, сколько и как часто вам нужно есть овсянку, чтобы ощутить всю ее пользу. Вот что вам нужно знать о том, сколько нужно употреблять овсянки, а также о самых полезных способах включения овсянки в свой рацион. Читайте дальше, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию ознакомьтесь с тем, что делает с вашим организмом чрезмерное употребление сахара.

Сколько овсянки вам следует съедать?

Фото / Melissa Di Rocco/ unsplash.com

Лучший способ по-настоящему ощутить пользу овсянки – ежедневно съедать одну чашку вареных овсяных хлопьев (или 1/2 чашки сырых овсяных хлопьев). В одной чашке содержится четыре грамма клетчатки, а также полезные дозы тиамина, фосфора и магния. Овсяные хлопья от природы не содержат натрия и содержат мало общего жира и насыщенных жиров, а также содержат биологически активные соединения, некоторые из которых являются мощными антиоксидантами.

В порции простых овсяных хлопьев содержится около 160 калорий, около 3,5 граммов общего жира, менее грамма насыщенных жиров и 6 граммов белка. Порция также содержит около 28 граммов углеводов, из которых только 1 грамм натурального сахара. Однако, если вы любите подслащенную овсянку быстрого приготовления, в нее часто добавляют сахар.

Ежедневное употребление порции несладких овсяных хлопьев вместо подслащенных сахаром холодных хлопьев, блинчиков или пончика – отличный способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе, добавить порцию цельнозерновых продуктов на утро и начать свой день с богатого энергией завтрака, который поможет вам дольше оставаться сытым.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, чашка приготовленной овсянки обеспечивает:

160 Калорий
6 граммов белка
3,5 грамма жира
0,7 грамма насыщенных жиров
28 граммов углеводов
4 грамма клетчатки
<1 грамм сахара

Польза ежедневного употребления овсянки

Фото / Lukasz Rawa / unsplash.com

Овсянка может снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. FDA (Food and Drug Administration) десятилетиями признавало пользу овсянки для здоровья сердца, заявляя, что растворимая клетчатка из овсянки в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний, и для этого необходимо употреблять 3 грамма в день.

В обзоре за 2019 год, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition, также говорится, что бета-глюкан (тип растворимой клетчатки, содержащийся в овсе и ячмене) из овса может помочь снизить общий уровень холестерина и, следовательно, связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Порция (1 чашка вареных овсяных хлопьев или 1/2 чашки сырых овсяных хлопьев) содержит около двух граммов растворимой клетчатки, что составляет примерно половину от общего количества клетчатки в порции овсяных хлопьев. Итак, вам нужно съесть около 1,5 стакана вареных овсяных хлопьев или 3/4 стакана сырых овсяных хлопьев, чтобы получить три грамма растворимой клетчатки, полезной для здоровья сердца.

Может ли употребление овсянки помочь вам сбросить вес?

Она может улучшить состояние вашего желудочно-кишечного тракта и микробиома кишечника.
Некоторые исследования на животных моделях показывают, что овес может помочь сбалансировать микробиоту кишечника. Согласно исследованиям, улучшение баланса полезных и вредных бактерий может улучшить иммунитет и даже помочь в потере веса и поддержании здорового веса.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Functional Foods, показало, что включение овсянки помогло предотвратить набор веса и увеличение жировых отложений в организме при перекармливании животных. В качестве дополнения к здоровью кишечника вы можете добавить в овсянку простой йогурт, чтобы получить дополнительные преимущества живых, активных пробиотических культур, которые способствуют здоровью и балансу кишечника.

Овес может помочь предотвратить некоторые болезни

Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Foods, употребление овсянки приносит много других новых преимуществ для здоровья, таких как улучшение иммунитета и здоровья кишечника, а также снижение риска таких заболеваний, как рак и атеросклероз. Другие исследования показывают, что овсянка может помочь уменьшить воспаление и риск диабета 2 типа. Однако эти данные о пользе для здоровья все еще считаются предварительными, и необходимы дополнительные исследования, чтобы обеспечить значительное научное согласие.

Какой сорт овсянки лучше?

Фото / Micheile Henderson / unsplash.com

В отделе овсяных хлопьев большинства супермаркетов представлено головокружительное количество вариантов. Вы можете найти овсянку быстрого приготовления или длительной варки.

Овсяные хлопья длительной варки наименее обработаны, и, по сути, из овсяной крупы просто удаляют шелуху. Они дольше готовятся и имеют более густую текстуру. Овсяные хлопья сначала измельчают, а затем готовят на пару и раскатывают под давлением. В результате получается плоская хлопьевидная овсянка, приготовление которой занимает меньше времени и имеет более мягкую текстуру.

Овсяные хлопья быстрого приготовления готовятся путем нарезки овсяной крупы на мелкие кусочки, пропаривания и раскатывания в более тонкие хлопья, чтобы они готовились еще быстрее и имели еще более мягкую текстуру. Приготовление овсяной крупы на пару и раскатывание оказывают минимальное влияние на питательный состав овсяной крупы. Однако такая каша из овсяных хлопьев содержит меньшее количество полезных веществ. В такие каши часто добавляют дополнительно крахмал, мальтодекстрин, а также сахар.

Когда дело доходит до пользы для здоровья, овсяные хлопья быстрого приготовления – не самый лучший вариант. Поскольку овсяные хлопья быстрого приготовления готовятся очень быстро – это единственное свойство и оно практичное, но не имеет никакого отношения к здоровью. Что вам действительно следует избегать, так это овсяных хлопьев с добавлением сахара. Выбирайте хлопья длительной варки.

Если вы не хотите есть овсянку каждый день, чтобы получить пользу от овсяных хлопьев в своем рационе, вы можете включать овсянку в различные рецепты. Например, многие люди добавляют овсянку в банановые кексы, коктейли, а также используют как панировку при приготовлении белого мяса.

Фото превью / Jocelyn Morales / unsplash.com