Большинство людей не задумываются о том, что усталость может привести к печальным последствиям. Тяжелая работа, недосып, стресс и усталость – все это требует от человека колоссальных не только энергетических затрат, но и моральных сил. Все это ведет к когнитивной усталости, эмоциональному истощению и физической усталости. Люди чувствуют себя измотанными текущими событиями, своей работой и нарастающим общим стрессом.

Возможно именно поэтому в социальных сетях существует целая индустрия самопровозглашенных экспертов, которые делятся советами о том, как чувствовать себя менее уставшими в течение дня. Некоторые видеоролики, обещающие научить вас, как повысить производительность и не чувствовать усталости, набирают миллионы просмотров.

Проблема, однако, заключается в том, что большая часть советов, которыми делятся, не обязательно основана на науке. Но есть действительно подтвержденные исследования способов, которые могут помочь в этом. Важно отметить, что есть один нюанс, с которым вы часто не сталкиваетесь в социальных сетях: то, что работает для некоторых людей, гарантированно не поможет всем. Между тем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы чувствовать себя более энергичным, вероятно, более просты, чем вы думаете. Вот четыре способа, которыми вы можете воспользоваться прямо сейчас:

1. Ограничьте потребление кофеина

Фото / Melpo Tsiliaki / unsplash.com

Это может показаться нелогичным, но большое количество кофеина не помогает и даже снижает чувствительность клеток к бодрящему эффекту, что означает то, что вам каждый раз необходимо будет увеличивать дозу кофеина. Но есть отличная новость в том, что чувствительность к кофеину снижается, стоит лишь уменьшить его потребление.

Ограничение потребления кофеина – один из самых недооцененных способов поддержания энергии в течение дня. Помните, что одна чашка натурального кофе дает заряд бодрости, но люди склонны чувствовать усталость по мере того, как действие кофеина проходит. Кофеин повышает бдительность и выносливость, но, увы, эти действия краткосрочны. Максимальный эффект кофе обычно ощущается через 30-60 минут после того, как вы допили свою чашку. Поскольку кофеин временно подавляет усталость, это чувство появляется как только ваше тело возвращается в свое нормальное состояние.

Если вы мало или плохо спите, испытываете постоянный стресс на работе и полагаетесь всецело на кофе, помните, что в краткосрочной перспективе такой подход может быть полезен, например, для решения текущих задач или мозгового штурма, однако в долгосрочной такой подход может только ухудшить ситуацию. Ведь если вы будете потреблять каждый раз большое количество кофе, то, как следствие, это принесет негативные последствия для вашего здоровья и будет мешать качеству вашего сна, и такой замкнутый круг рано или поздно сломается за счет накопленной усталости.

Напомним, что усталость после употребления кофеина является результатом его влияния на уровень сахара в крови и обезвоживания. Для достижения наилучшего эффекта пейте кофе после завтрака и ограничьте количество сливок и сахара, которые вы добавляете в чашку. Исследования показывают, что три чашки натурального кофе в день должны быть вашим пределом, но поскольку переносимость кофеина зависит от индивидуальных особенностей человека, вероятно, лучше всего сократить потребление. Также не забывайте, что кофеин содержится в какао, различных видах чая и существует в различных добавках в медицинских препаратах.

2. Соблюдайте распорядок сна

Фото / London Express / inverse.com

Вместо того, чтобы пытаться «наверстать упущенное», например, на выходных и доспать чуть больше полудня, рекомендуется придерживаться одного режима сна для укрепления физического и психического здоровья. Это должно включать рекомендуемые часы сна для вашей возрастной группы — для взрослых это семь-восемь часов в сутки.

Напомним, что разное время сна в течение недели может нарушить циркадные ритмы, а нерегулярный график отхода ко сну приводит к недостаточному и плохому сну. Соответственно, регулярный график сна связан с улучшенным состоянием здоровья, улучшением настроения и повышением работоспособности. Также отметим, что сон должен проходить в комфортной температуре помещения с плотно закрыми шторами, а также за час до сна рекомендуется отложить использование гаджетов с синим светом.

3. Поддерживайте постоянный уровень гидратации

Фото / Walter Leporati / inverse.com

Одним из первых признаков усталости является обезвоживание. Даже легкое обезвоживание связано со снижением бдительности, повышенной сонливостью и спутанностью сознания. Взаимосвязь между обезвоживанием и энергией является двунаправленной — обезвоживание может вызвать у вас усталость и плохой сон, а это, в свою очередь, также вызывает обезвоживание.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sleep, показало, что те, кому удавалось спать всего шесть часов в сутки, были гораздо более склонны к обезвоживанию, чем те, кто спал восемь часов в сутки. Это связано с гормоном под названием вазопрессин, который регулирует гидратацию. Хотя он выделяется в течение дня, поворотный момент для этого гормона наступает в конце цикла сна. Но если вы бодрствуете в течение этого промежутка времени, это может нарушить гидратацию организма. Это исследование показывает, что если вы не высыпаетесь, то на следующий день вы будете чувствовать себя уставшим, и лучшим решением может стать достаточное потребление чистой пресной воды.

4. Обратите внимание на то, что и когда вы едите

Фото / Pawel Czerwinski / unsplash.com

Известно, что некоторые продукты содержат полезные питательные вещества для поддержания энергии. Некоторые из них включают в себя: авокадо, брокколи, яблоки, томаты, некоторые виды орехов и овсянку.

Как правило, употребление обработанных и ультраобработанных продуктов, таких как чипсы, подслащенные сухие завтраки и все, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связано с повышенным риском заболеваний и ухудшением сна.

Все больше исследований показывают, что два полных приема пищи в день могут быть лучшим решением для вашего энергетического уровня, чем три, в то время как некоторые диетологи рекомендуют съедать пять или шесть небольших приемов пищи и закусок в течение дня, с промежутком между последним приемом пищи и отходом ко сну не менее трех часов.

Но, в конечном счете, важно только качество пищи. Рекомендуется сосредоточиться на увеличении количества фруктов и овощей. Так и только так вы можете поддерживать баланс в питании, что позволяет наполнять вас энергией и важными микроэлементами и полноценно восстанавливаться.

Ранее мы писали о том, почему сон так важен для похудения, о том, почему мультивитамины не обязательно делают нас здоровее, действительно ли помогает  5-HTP+ преодолеть стресс, а также почему я выгляжу старше своих лет.

Фото превью / Joanes Andueza / unsplash.com

Вот четыре научно обоснованных способа снизить усталость