Чувствуете стресс и подавленность? Вы в хорошей компании. Множество исследований показали, что люди в целом в мире работают больше, чем в прошлом. И, хотя работа 24/7 часто преподносится как знак почета, она не является устойчивой. Признаки того, что вы перегорели и вам нужно больше заботиться о себе, могут незаметно подкрасться даже к самым преданным сотрудникам. Потому что вы не робот.

В какой-то момент многие признаются, что были настолько измотаны работой, что мечтают уволиться и стать мусорщиком или уехать в глухую местность, чтобы сбежать от круглосуточного потока новостей. Звучит знакомо? Эти признаки того, что вы на грани выгорания, — это способ вашего организма сказать вам, что пора как можно скорее сбавить обороты.

Вы чувствуете себя физически и эмоционально истощенным

Фото / Meric Tuna / unsplash.com

Эмоциональное выгорание – это состояние хронического стресса*, которое приводит к физическому и эмоциональному истощению. На ранних стадиях вы можете ощущать нехватку энергии и чувствовать усталость большую часть дня. На последних стадиях вы чувствуете себя физически и эмоционально истощенным, опустошенным и измученным, и вы можете испытывать чувство страха перед тем, что ждет вас впереди в любой конкретный день. При таких признаках пришло время честно взглянуть на все свои обязательства и посмотреть, как вы можете уделять больше времени себе. Это может включать разговор с вашим руководителем, занятия медитацией, которая по последним данным действительно помогает снять напряжение, и выделение специального времени для ухода за собой.

У вас появляются необъяснимые физические симптомы

Фото / Jon Tyson / unsplash.com

У вас хронические головные боли, ломота в мышцах или расстройство желудочно-кишечного тракта, сопровождающееся стрессом? Это способ вашего организма сообщить вам, что пора сбавить обороты. В дополнение к нарушению регуляции функций мозга, появляющиеся данные свидетельствуют о том, что, как и при других хронических стрессовых состояниях, выгорание также приводит* к беспорядкам в регуляции нейроэндокринной системы организма. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система является важным компонентом регуляции реакции на стресс, контролируя выброс «гормона стресса» кортизола. Ее сбои ведут в таким необъяснимым физическим симптомам, маскируя их под другие заболевания или сбои в работе организма.

Вы испытываете непреодолимое чувство страха

Фото / Rene Bohmer / unsplash.com

Хотя эмоциональное выгорание часто связано с переутомлением, здесь замешано множество других факторов. Например, если вы проводите свою жизнь, занимаясь вещами, которые вам не хочется делать, и встречаете каждый день с непреодолимым чувством страха, возможно, вы приближаетесь к эмоциональному выгоранию. По данным клиники Майо*, такие вещи, как чувство отсутствия контроля, дисбаланс между работой и личной жизнью, отсутствие социальной поддержки и поступки, которые не соответствуют вашим ценностям, являются основными причинами эмоционального выгорания. Описать это можно так: постепенное наступление эмоционального выгорания как «накопление сотен или тысяч крошечных разочарований, каждое из которых само по себе едва заметно».

Вы становитесь циничным и отстраненным

Фото / Jotaka / unsplash.com

Если вы ни в чем не находите радости, постоянно чувствуете себя циничным и пессимистичным, вы изолируете себя и чувствуете оторванным от своего окружения и окружающих вас людей, вы можете быть на одной из стадий выгорания. Когда эти чувства сохраняются, они могут проявляться* в виде негативных разговоров с самим собой, приводить к крайней изоляции и перерастать в полномасштабную тревогу и депрессию. Если вы испытываете некоторые из этих симптомов, это должно быть тревожным сигналом о том, что вы, возможно, вступили на опасный путь. Потратьте некоторое время на то, чтобы честно оценить количество стресса в вашей жизни и найти способы уменьшить его.

Ваш гнев не соответствует ситуации

Фото / Andy Beales / unsplash.com

Хронический стресс может постоянно держать вас в состоянии борьбы или бегства, что может привести к тому, что вы будете кричать на баристу за то, что он забыл посыпать корицей ваш латте или разозлиться на человека, который вас слегка задел. В начале эмоционального выгорания ваш гнев может проявляться в межличностном напряжении и раздражительности, и если вы не нажмете на тормоза, он может перерасти во вспышки гнева. Что-то вроде словесного выброса, который вы изливаете на невинных прохожих. Если все вокруг вас ходят на цыпочках, пришло время взглянуть на свой уровень стресса и внести некоторые изменения.

У вас проблемы с концентрацией внимания

Фото / Hoach Le Dinh / unsplash.com

Если вы ведете себя как кролик-энерджайзер с того момента, как ваши ноги касаются пола утром, и до того, как вы ложитесь спать вечером, это в конечном итоге настигнет вас. Исследования показали*, что многозадачность действительно вредна для вашего мозга, а попытки делать несколько дел одновременно в течение всего дня приводят к снижению концентрации и фактически делают вас менее продуктивными. Именно по этой причине вы заходите в продуктовый магазин, намереваясь купить молоко, и выходите оттуда со всем, кроме него. Именно поэтому вы кладете мороженое в холодильник, а молоко – в морозилку. Даже компьютеры выходят из строя, когда у них нет перерыва. Всем нужна перезагрузка — для этого нужны обеды, вечера, выходные, дни психического здоровья и праздники.

У вас бессонница

Фото  / Christopher Campbell / unsplash.com

Одна из худших частей эмоционального выгорания – это невозможность заснуть, потому что вы с ужасом думаете обо всем, что вам предстоит сделать на следующий день, беспокоитесь, что не справитесь с этим хорошо, и вообще корите себя за то, что недостаточно хороши. Это ужасный способ провести восемь часов в постели. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open*, показало, что бессонница, связанная с выгоранием, связана с хроническим повышенным возбуждением, которое возникает, когда ваше миндалевидное тело (часть вашего мозга, которая чувствует опасность) находится в постоянном состоянии борьбы или бегства. Чем дольше вы остаетесь в таком состоянии, тем труднее становится отключать питание ночью.

Вы перегорели и что теперь?

Фото  / Christopher Campbell / unsplash.com

В культуре, которая ценит работу и продуктивность, многим людям трудно признать, что они перегорели. Это может заставить вас поверить, что вы единственный. Это не так. Игнорирование эмоционального выгорания не поможет ему исчезнуть, а может привести к хроническим проблемам со здоровьем. Если вы чувствуете, что перегорели, обратитесь за помощью. Найдите время для ухода за собой, найдите психолога или психотерапевта и убедитесь, что вы продолжаете заниматься тем, что вам нравится. Начните говорить «нет» вещам, которые только увеличат ваш уровень стресса.

Серьезно, вы никогда не обязаны отвозить кого-либо в аэропорт. Для этого и существует такси. Ставить себя на первое место не эгоистично — это на 100 процентов необходимо. Книги, ванны, йога, стриминги, прогулки, занятия спортом, отдых, отдых и еще раз отдых — вам следует делать все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Эмоциональное выгорание не похоже на грипп; оно не проходит через несколько дней, если вы не внесете некоторые изменения в свою жизнь. И каким бы трудным это ни казалось, это самое разумное, что можно сделать, потому что, внеся несколько небольших изменений сейчас, вы сможете продолжать гонку с большим запасом топлива и пересечь финишную черту.

Старайтесь высказываться и честно признавать свое эмоциональное выгорание -для этого вы можете обратиться к консультации с психологом* или психотерапевтом, поговорить с близким кругом друзей и родных, с учетом, что вас верно поймут и поддержат. Не позволяйте стыду за то, что вы не можете все успеть, сделать не идеально, держать вас в порочном круге страданий.

*Ранее здесь были ссылки на источники. По новым правилам поисковой выдачи нам пришлось их удалить.

Фото превью / Kyle Glenn / unsplash.com

7 признаков того, что вы полностью перегорели и что с этим делать