Жир – интересная тема. Это один из трех макроэлементов, наряду с белками и углеводами, которые нам нужны для выживания. Жир содержит жирные кислоты, которые называются «незаменимыми», потому что организм не может вырабатывать эти питательные вещества, и ваше здоровье пострадает, если вы не будете есть достаточно жира. С другой стороны, употребление слишком большого количества жира может привести к некоторым нежелательным последствиям.

Для хорошего здоровья нам необходимо соблюдать баланс между макроэлементами. Именно баланс жиров, углеводов и белков при каждом приеме пищи дает вам чувство насыщения, позволяет обогатить ваш рацион и дает возможность получить все необходимые вещества. Богатые питательными веществами источники пищевых жиров, такие как орехи, семечки, жирная рыба и авокадо, могут оказывать положительное влияние на общее состояние здоровья. Жир необходим для обеспечения энергией и способствует усвоению жирорастворимых витаминов.

Однако, как и работа, физические упражнения, общение с людьми и другие полезные вещи, так и хорошие жиры могут быть вредны для вас, если они в избытке. Так сколько жира это слишком много? Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, взрослые должны ограничить общее количество калорий, получаемых из жиров и масел, до 20-35% от их ежедневного потребления калорий. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от ежедневного потребления калорий.

Вот что может случиться с вашим телом, когда вы едите слишком много жира, а чтобы узнать, как избежать переедания, пересмотрите свой рацион питания и подходы к приготовлению пищи, но обязательно проконсультируйтесь со специалистами.

Ваш уровень холестерина может повыситься

Фото / Edward Howell / unsplash.com

Известно, что некоторые виды жиров повышают уровень холестерина в крови. Насыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в цельном молоке и красном мясе, следует употреблять в небольших количествах, потому что они могут повысить уровень «плохого» холестерина – ЛПНП. Транс-жиры, или частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в жареной пище, тесте для пиццы, крекерах и хлебобулочных изделиях, также заставляют ваш организм вырабатывать больше липопротеинов низкой плотности. Это холестерин, который может накапливаться на стенках ваших кровеносных сосудов, заставляя их сужаться и становиться твердыми, нарушая приток крови к частям вашего тела.

Вы можете набрать вес

Фото / Edward Howell / unsplash.com

Употребление слишком большого количества калорий в целом может привести к набору веса. Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, которые содержат по 4 калории на грамм. Если человек потребляет слишком много жира, это может привести к чрезмерному потреблению калорий и последующему увеличению веса.

Исследования также подтверждают это мнение. Например, крупное китайское исследование 2020 года, посвященное питательным веществам, связало диеты с высоким содержанием жиров с повышенной массой тела, индексом массы тела и повышенным риском избыточного веса и ожирения. Но переедание углеводов также может вызвать ожирение. Углеводы, особенно обработанные углеводы, которые содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее, повышают уровень сахара, который вызывает выброс гормона инсулина, который запускает накопление жира.

Итак, вы не можете предполагать, что употребление жира сделает вас толстым. Калории из яйца, обжаренного на здоровом жире, таком как оливковое масло, отличаются от калорий из маслянистого круассана тем, как они влияют на ваши гормоны, чувство голода и обмен веществ. Тип жира, как и тип потребляемых углеводов, имеет значение. В исследовании, основываясь на данных знаменитого исследования здоровья медсестер, исследователи обнаружили, что увеличение веса было в большей степени связано с процентом калорий, которые медсестры получали из животных жиров, насыщенных и транс-жиров, чем от общего количества калорий, а вовсе не с увеличением потребления поли- и мононенасыщенных жиров. Более того, исследователи обнаружили связь между потреблением жиров с пищей и увеличением веса у женщин, у которых уже был избыточный вес.

Вы можете увеличить риск сердечных заболеваний

Фото / Edward Howell / unsplash.com

Существует много споров вокруг насыщенных жиров и болезней сердца, но Американская ассоциация сердца (AHA) придерживается своей давней рекомендации ограничить потребление красного мяса, сыра, сливочного масла, тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое, и других источников насыщенных жиров. Это не значит, что они являются врагами вашего организма, но они могут повысить уровень плохого холестерина ЛПНП. Часто, когда кто-то ест слишком много насыщенных жиров, это может привести к проблемам со здоровьем, включая более высокий риск сердечных заболеваний.

Вы рискуете получить инсульт

Фото / Edward Howell / unsplash.com

Инсульт часто называют «мозговой атакой», потому что он похож на сердечный приступ. При сердечном приступе блокируется приток крови к сердцу, но инсульт возникает, когда блокируется приток крови к мозгу. Ваша диета является одним из факторов образа жизни, который может повлиять на риск сердечного приступа или инсульта. И здесь тип жира и его количество могут сыграть роль в том, получите ли вы преимущество в защите от инсульта или увеличите риск, согласно большому исследованию, представленному Американской кардиологической ассоциацией несколько лет назад.

В исследовании, опубликованном в журнале AHA Circulation, были проанализированы данные о 73 867 женщинах и 43 269 мужчинах, взятые из исследования здоровья медсестер, 1984-2016 гг. и последующего исследования медицинских работников, 1986-2016 гг. Ученые определили, что у медицинских работников, которые потребляли наибольшее количество животных жиров (из немолочных источников), риск инсульта повышался на 16%, в то время как у тех, кто потреблял полезные растительные жиры, риск инсульта был на 12% ниже по сравнению с людьми, которые потребляли наименьшее количество растительных жиров.

У вас может развиться неалкогольная жировая болезнь печени

Фото / Bethany Newman / unsplash.com

Переедание насыщенных жиров может привести к повреждению печени, потому что это может привести к развитию неалкогольной жировой болезни печени. НАЖБП, или сокращенно жировая дистрофия печени, похожа на воспаление печени и цирроз, которые могут возникнуть в результате чрезмерного употребления алкоголя, но в данном случае это может случиться и с трезвенниками. Диета с высоким содержанием жиров, характерная для стандартной американской диеты, может вызвать это повреждение печени, вызывая накопление слишком большого количества жира в печени, что приводит к воспалению и, возможно, образованию рубцов, состоянию, известному как неалкогольный стеатогепатит.

У вас может развиться диабет

Фото / Edward Howell / unsplash.com

Диабет – это разрушительное заболевание, которое может привести к слепоте, ампутации конечностей и смерти. Более 34 миллионов американцев страдают этим нарушением обмена веществ, и еще многие миллионы страдают преддиабетом и не знают, что они в группе риска. В то время как употребление сладких продуктов с высоким содержанием углеводов часто обвиняют в диабете, диета с высоким содержанием насыщенных жиров также может увеличить риск развития диабета 2 типа. На самом деле даже кратковременное переедание жира может привести к аномально высокому уровню сахара в крови, который является признаком диабета.

Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что всего один день переедания с высоким содержанием жиров вызывает резистентность к инсулину, что нарушает метаболизм глюкозы у молодых, здоровых взрослых. Резистентность к инсулину является компонентом метаболического синдрома, совокупности заболеваний (включая избыточный вес и высокое кровяное давление), которые значительно повышают риск развития диабета 2 типа. Представьте, какой вред может нанести длительное употребление жирной пищи.

Вы можете обнаружить, что часто ходите в туалет

Остерегайтесь, если вы обычно не едите много жира, и однажды вы приготовите традиционное барбекю из грудинки, ребрышек, листовой капусты с беконом и кукурузного хлеба. Все эти блюда с высоким содержанием жира могут нанести ущерб вашим внутренним органам. Обильная еда со слишком большим количеством жира может привести к проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, тошнота и диарея.

Вы можете увеличить риск некоторых видов рака

Фото / Jonathan Borba / unsplash.com

Диетологи указывают на возможную связь между употреблением слишком большого количества жира и некоторыми видами рака. По данным CDC, избыточный вес или ожирение связаны с повышенным риском развития 13 видов рака. Как мы упоминали ранее, диета с высоким содержанием жиров и избыточный вес тела могут вызвать длительное воспаление и резистентность к инсулину, что может увеличить риск развития рака. Исследование 2021 года в области рака показали, что диета с высоким содержанием жиров усиливает образование опухолей в кишечнике за счет пролиферации определенных кишечных стволовых клеток, что приводит к повышенному риску колоректального рака.

Ваши умственные способности могут ослабнуть

Фото / Jimmy Dean / unsplash.com

Потребление большого количества жира увеличивает риск развития хронического воспаления низкой степени, которое может вызвать множество проблем со здоровьем. Хроническое воспаление низкой степени тяжести – это состояние, при котором ваша иммунная система выделяет молекулы и белки, которые вызывают воспаление (отек) и могут привести к гибели клеток по всему организму. Исследования показали, что у грызунов, которых кормили диетой с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, наблюдалось увеличение нейровоспаления (воспаления мозга).

Исследования на людях показали когнитивные эффекты воспаления мозга. В одном отчете, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было обнаружено, что у здоровых людей, которые в течение пяти дней придерживались диеты, состоящей на 75% из жиров, развились симптомы депрессии и нарушения внимания и восстановления памяти. В другом исследовании ученые пришли к выводу, что ожирение среднего возраста является фактором риска снижения когнитивных способностей и связано с более ранним началом болезни Альцгеймера, и отметили, что диеты с высоким содержанием жиров увеличивают ожирение и нейровоспаление.

Итак, как вы можете видеть, употребление слишком большого количества жира может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья. Однако чаще всего это зависит от типа жира, при этом насыщенные и транс-жиры приводят к большему количеству осложнений, чем поли- или мононенасыщенные жиры. Исключать полностью жиры из рациона не стоит, напомним снова, что важен баланс в питании и его разнообразие.

Фото превью / Jaco Pretorius / unsplash.com

Что произойдет с моим телом, если я буду употреблять много жиров?