Наш организм нуждается в большом количестве микроэлементов и витаминов для поддержания энергии, здоровья костей, правильной работы сердца и мозга. Сегодня мы подробно расскажем о пяти важных нутриентах – железе, магнии, омега-3, витамине Д и калии: для чего они нужны, какую форму выбрать для лучшей усвояемости и какие нормы потребления следует соблюдать. Также поделимся практическими советами для повседневного применения.

ЖЕЛЕЗО

Фото : Yaroslav Shuraev/ Pexels

Зачем нужно железо?

Железо является основным элементом гемопоэза. Входит в состав гема, формирует и определяет способность к переносу кислорода в органы и ткани. Недостаток железа может привести к анемии, снижению работоспособности, усталости и ухудшению иммунитета.

Лучшие формы и усвояемость

• Классическая форма – двухвалентное Fe2+ или трехвалентное Fe3+, заключенных в формы капсул, сиропов, таблеток, доступна и широко используется, но может вызывать расстройства ЖКТ.
• Трехвалентное железо усваивается хуже, поэтому дозировка его в препаратах существенно выше, они могут плохо всасываться, иметь серьезные противопоказания и побочные эффекты – диарею, запор, вздутие живота, рвоту, гастрит.
• Железосодержащие комплексы, представляющие хелатированную форма Fe 2+ в виде водного раствора, обеспечивают более эффективное усвоение железа без побочных эффектов со стороны ЖКТ.

Рекомендованная дозировка

• Небеременные женщины и женщины в пременопаузе (19–50 лет): 18 мг/день.
• Беременные женщины (любой возраст): 27 мг/день (особенно во втором и третьем триместрах).
• Женщины в постменопаузе (старше 51 года): 8 мг/день

Полезные советы

– Приём железа лучше осуществлять на пустой желудок, запивая небольшим количеством воды.

– Избегайте одновременного употребления с кальцием, который может затруднять усвоение железа.

– Проконсультируйтесь с врачом перед началом приёма, особенно при наличии хронических заболеваний.

МАГНИЙ

Фото : Antoni Shkraba / Pexels

Зачем нужен магний?

Магний является жизненно важным элементом, который необходим для нормального функционирования клеток, участвует в большинстве реакций обмена веществ, в регуляции передачи нервных импульсов и сокращении мышц, поддержании настроения.

Лучшие формы и усвояемость

• Магния цитрат в органической форме легко усваивается организмом.
• Магния глицинат и биглицинат в хелатной форме лучше всего усваиваются, мягкий вариант для ЖКТ.
• Магния лактат и малат также считаются хорошими для восполнения запасов элемента.

Рекомендованная дозировка

• В среднем взрослому человеку необходимо около 300–350 мг магния в сутки.
• Точная дозировка зависит от пола, возраста и индивидуальных потребностей организма.

Полезные советы

– Оптимально принимать добавки магния за 1-1,5 часа до сна в одно и тоже время.

– Прием магния с витамином B6 помогает нормализации нервной системы при эмоциональном напряжении.

– Если возникают расстройства желудка, попробуйте сменить форму на хелатированную.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Фото : Pixabay / Pexels

Зачем нужны омега-3?

Омега-3 играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, уменьшает воспалительные процессы, способствует нормальному функционированию мозга и зрения.

Лучшие формы и усвояемость

• Рыбий жир – традиционный источник ненасыщенных жирных кислот (EFA) для поддержания функций сердца и мозга.
• Микрокапсулы с рыбьим жиром обеспечивают высокое качество и стабильность компонента.
• Криптоновые масла из криля или водорослей (вегетарианский вариант) – альтернатива для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.

Рекомендованная дозировка

• Суточная доза Омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав.

Полезные советы

– При выборе омега-3 важно обращать внимание на источник и степень очистки.

– Принимайте омега-3 во время еды для лучшего усвоения жирорастворимых компонентов.

– Веганам стоит обратить внимание на добавки на основе водорослей.

ВИТАМИН Д

Зачем нужен витамин Д?

Витамин Д играет критическую роль в регуляции обмена кальция и фосфора, что необходимо для здоровья костей и зубов, способствует нормальному функционированию иммунной системы, регулирует настроение и участвует в процессах клеточного роста.

Лучшие формы и усвояемость

• Витамин D3 – наиболее эффективен для повышения уровня витамина в крови.
• Капсулы с витамином Д способствуют лучшей абсорбции, особенно при приеме с пищей, содержащей жиры.

Рекомендованная дозировка

• Для большинства взрослых: 600–800 МЕ (международных единиц) в день.
• Оптимальная доза зависит от возраста, уровня солнечного облучения, географического региона и индивидуальных потребностей.

Полезные советы

– Регулярное, но умеренное пребывание на солнце (10–20 минут в день) поможет синтезировать витамин Д естественным путём.

–  После зимнего периода и у жителей северных регионов часто имеют дефицит витамина D, поэтому прием добавок становится особенно актуальным.

– Максимальное количество витамина Д в еде содержится только в жирных сортах рыб, рыбьем жире и печени трески.

– Перед тем как начинать приём витамина Д в виде добавки желательно сдать кровь на уровень витамина Д и проконсультироваться с лечащим врачом по поводу подбора дозы.

КАЛИЙ

Фото : Alleksana / Pexels

Зачем нужен калий?

Калий – важный электролит, участвующий в регуляции водного баланса, поддержании нормальной работы сердца, мышц и нервной системы. Он помогает снижать артериальное давление и предотвращать судороги.

Лучшие формы и усвояемость

• Калия цитрат – часто используют для лучшего усвоения и биодоступности.
• Натуральные источники (бананы, картофель, шпинат) являются оптимальными для снабжения организма калием.

Рекомендованная дозировка

• Суточная норма для взрослого человека составляет примерно 3500–4700 мг калия из пищи.
• Добавки с калием следует принимать только под наблюдением специалиста, так как передозировка может быть опасна для сердца.

Полезные советы

– Сбалансированное питание с большим количеством овощей, фруктов и бобовых поможет естественным образом поддерживать нормальный уровень калия.

– Прежде чем применять добавки с калием, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Оптимальный баланс микроэлементов и витаминов – залог здоровья и хорошего самочувствия. От железа зависит наша энергия и способность переносить физические нагрузки, магний помогает поддерживать мышечный тонус и нервную систему, омега-3 сохраняет здоровье сердца и мозга, витамин D укрепляет кости и иммунитет, а калий регулирует работу сердца и давления.

Подбирать добавки или корректировать рацион следует индивидуально, с учетом возраста, образа жизни и особенностей здоровья, а получить максимальную пользу помогут консультации специалистов. Так вы сможете создать оптимальный баланс микроэлементов и витаминов, который будет поддерживать ваше здоровье и энергию каждый день

Текст : Foxtime.ru / Фото превью : Vie Studio / Pexels