Многие люди изо всех сил пытаются улучшить качество сна. Ведь нездоровый и неполноценный сон не только заставляет многих чувствовать усталость на следующий день, но и в долгосрочной перспективе может оказать негативное влияние на другие аспекты здоровья и благополучия.

Людям говорят, что они могут сделать много вещей, чтобы лучше выспаться ночью, – от принятия горячей ванны вечером до отключения телефона за пару часов до сна. Но один из самых распространенных советов для людей, которые изо всех сил пытаются хорошо выспаться ночью, – регулярно заниматься спортом. И, согласно исследованиям, это на самом деле довольно хороший совет.

Например, метаанализ 2015 года, в котором рассматривались все текущие исследования качества, продолжительности и физических упражнений, показал, что как краткосрочные, так и регулярные физические упражнения (несколько сеансов в неделю) могут привести к улучшению сна. Это означает, что даже одной тренировки может быть достаточно, чтобы улучшить качество и продолжительность сна.

Исследования также показывают нам, какие виды упражнений могут помочь улучшить сон. Например, было показано, что регулярные аэробные упражнения помогают людям быстрее засыпать, меньше просыпаться ночью и чувствовать себя более отдохнувшими на следующее утро. Это было верно для многих различных видов аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде, бег и даже быстрая ходьба.

Даже всего один 30-минутный сеанс аэробных упражнений может улучшить многие аспекты сна, хотя и не в такой степени, как обычные аэробные упражнения. Но все же было показано, что он улучшает продолжительность сна, сокращает время, необходимое для засыпания, и повышает эффективность сна (процент времени в постели, который фактически потрачен на сон). Более высокая эффективность сна указывает на лучшее качество сна.

Исследования упражнений с отягощениями (таких как тяжелая атлетика) и их влияния на сон более ограничены. Но из небольшого числа проведенных исследований выясняется, что упражнения с отягощениями также могут улучшить сон. Исследования показали, что люди, которые регулярно выполняют упражнения с отягощениями (около трех занятий в неделю), имеют лучшее субъективное качество сна. Даже просто мысль о том, что у вас хороший качественный сон, может повлиять на то, насколько хорошо вы работаете в течение дня.

Регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь людям, страдающим бессонницей, быстрее заснуть и повысить эффективность сна. Тем не менее, исследований в этой области все еще очень мало, поэтому нам нужно быть осторожными, делая какие-либо выводы.

Хорошая новость заключается в том, что польза упражнений для сна, похоже, полезна для всех, независимо от вашего возраста или наличия у вас определенных нарушений сна (таких как бессонница или апноэ во сне).

Фото превью / Efdal Yildiz / unsplash.com

Хотите лучше спать? Этот совет работает почти для всех