Избегайте этих 5 продуктов, которые ослабляют память и концентрацию внимания

Независимо от того, сколько вам лет, никогда не поздно начать питаться так, чтобы у вас были наилучшие шансы предотвратить старческое слабоумие и быть уверенным, что вы будете чувствовать себя более сконцентрированным и сможете сохранить гибкость ума.

Психиатр-диетолог, преподаватель Гарвардской медицинской школы и автор книги This Is Your Brain on Food доктор Ума Найду изучает микробиом кишечника, чтобы узнать, как бактерии могут запускать обменные процессы и воспаление мозга, которые влияют на память.

Существуют исследования, которые указывают на то, что мы можем снизить вероятность деменции, избегая продуктов, которые могут нанести вред нашим кишечным бактериям и ослабить нашу память и концентрацию внимания. Вот эти продукты, которых доктор сама старается избегать или употреблять в ограниченном количестве, чтобы бороться с воспалением и способствовать здоровью мозга, острому мышлению и правильному принятию решений.

Продукты с добавленным сахаром

Фото / Tyler Nix / unsplash.com

Мозг использует энергию в форме глюкозы, одной из форм сахара, для питания клеточной деятельности. Однако диета с высоким содержанием сахара может привести к избытку глюкозы в головном мозге, что, как показали исследования, связано с нарушениями памяти и меньшей пластичностью гиппокампа – части мозга, управляющей памятью.

Употребление нездоровых обработанных продуктов, таких как выпечка и газированные напитки, которые часто содержат рафинированные и добавленные сахара, часто в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, наполняет мозг слишком большим количеством глюкозы.

Хотя потребности каждого организма различны The American Heart Association рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов сахара в день, а мужчинам – не более 36 граммов сахара в день.

Жаренные продукты

Фото / Alena Shekhovtcova / pexels.com

Картофель фри, темпура, самоса, рыба с жареной картошкой, стейк из курицы и многое другое, что может предложить фаст-фуд и даже домашние кулинарные рецепты. Конечно же, это вкусно, но тем не менее, когда дело доходит до здоровья мозга, стоит уменьшить количество жареной пищи, которую вы употребляете. На самом деле, одно исследование, включавшее 18 080 человек, показало, что рацион с высоким содержанием жареных продуктов был связан с более низкими показателями в обучаемости и концентрации внимания и памяти. Вероятная причина в том, что эти запретные удовольствия вызывают воспаление, которое может повредить кровеносные сосуды, снабжающие мозг кровью.

В другом исследовании приняли участие 715 человек и измерили их уровень депрессии и психической устойчивости. Также был задокументирован рацион питания респондентов, а именно уровень потребления ими жареной пищи. Конечно же, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше жареной пищи, было больше шансов развить депрессию в течение своей жизни.

Если вы едите жареную пищу ежедневно, переключитесь на еженедельную. Если это еженедельная привычка, попробуйте наслаждаться ими хотя бы раз в месяц. Если вы не едите жареную пищу, вы уже на пути к своему здоровью.

Все углеводы с высоким гликемическим индексом

Фото / Ivan Samkov / pexels.com

Углеводы нужны организму, но не углеводы с высоким гликемическим индексом. Даже если продукты с высоким содержанием углеводов такие, например, как хлеб, паста, макароны, приготовленные из рафинированной муки, не имеют сладкого вкуса, ваше тело все равно перерабатывает их почти так же, как и сахар.

Это означает, что они также могут повысить риск развития депрессии. Не паникуйте, никто не собирается предлагать вам полностью исключить углеводы из рациона. Важно помнить о качестве этих углеводов.

В 2018 году исследователи попытались оценить, какие конкретные углеводы, если таковые имеются, связаны с депрессией. Они провели анкетирование под названием «индекс качества углеводов» среди 15 546 участников. Более качественные углеводы были определены как цельнозерновые продукты, а именно продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ – это показатель того, как быстро продукты превращаются в глюкозу при расщеплении во время пищеварения: чем быстрее пища превращается в глюкозу в организме, тем выше ее индекс.

Исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли углеводы лучшего качества, на 30% реже страдали депрессией, чем те, кто ел углеводы с низким качеством. Продукты с высоким содержанием углеводов включают картофель, белый хлеб и белый рис. Мед, апельсиновый сок и хлеб из цельнозерновой муки – это продукты со средним содержанием жиров. Продукты с низким содержанием ГИ включают зеленые овощи, большинство фруктов, сырую морковь, фасоль, нут и чечевицу.

Алкоголь

Фото / Amy Shamblen / unsplash.com

В своей практике Ума часто сталкивается с людьми, которые живут напряженной жизнью. Усердная и напряженная работа часто приводит к сильному пьянству по выходным как способу снять стресс. В то время как алкогольные напитки могут заставить их расслабиться в данный момент, они платят за это расслабление не только на следующее утро, но в долгосрочной перспективе для своего здоровья.

В 2018 году в журнале British Medical Journal появилась статья, в которой говорилось, что люди, полностью воздержавшиеся от алкоголя или употреблявшие более 14 напитков в неделю, имели более высокий риск деменции по сравнению с теми, кто употреблял алкоголь в умеренных количествах.

Как правило, мужчины, которые употребляют более 14 напитков в неделю или более четырех напитков в один день по крайней мере один раз в месяц, считаются сильно пьющими, как и женщины, которые пьют более семи напитков в неделю или три напитка в день. Но разные люди и их мозг по-разному реагируют на злоупотребление алкоголем.

Работая с тревожными пациентами, которые пьют, доктор Ума всегда просит их подумать о контекстах, в которых они могут употреблять алкоголь, например, употреблять алкоголь как средство справиться с чем-то, чего они пытаются избежать, и подумать о том, чтобы уменьшить количество выпитого и начать справляться со стрессом другими способами.

Продукты, содержащие нитраты

Фото / Geraud Pfeiffer / pexels.com

Нитраты, используемые в качестве консерванта и для улучшения внешнего вида деликатесов, например, таких как вяленое мясо или бекон, салями и колбаса, но такие добавки могут быть связаны с депрессией.

Одно недавнее исследование даже предполагает, что нитраты могут изменять бактерии кишечника таким образом, что это может дать биполярное аффективное расстройство.

Если вы просто не можете жить без салями и сосисок, поищите те продукты, которые содержат гречневую муку, которая используется в качестве наполнителя. Гречневая мука содержит важные антиоксиданты, которые могут противостоять некоторым негативным последствиям для здоровья. Но по большей степени лучше отказать от таких изделий, включая копченные и ультраобработанные продукты.

Сбалансированное питание не всегда дорогое, важно понимать, что такие продукты как лук, чеснок, капуста, морковь, редька, редис, тыква вполне доступны по ценам и практически всегда бывают на полках магазинов. А также все бобовые, такие как нут, чечевица, маш, горох и фасоль – прекрасные продукты, та же самая гречка, перловка могут стать хорошими вариантами для гарниров и каш. Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас.

Ранее мы писали о том, как с помощью правильного питания можно улучшить умственное и физическое состояние организма, что такое диета 5:2 и почему она работает, а также почему некоторым людям труднее быть счастливыми.

Фото превью / Taylor Simpson / unsplash.com