Американское общество наркологической медицины (ASAM) определяет зависимость или аддикцию, как ощущаемую человеком навязчивую потребность в определённой деятельности. Термин часто употребляется в лекарственной зависимости, наркомании, но теперь больше применяется не к химическим, а к психологическим зависимостям, например, поведенческим, примерами которых могут служить: интернет-зависимость, игромания, шопоголизм, психогенное переедание, фанатизм, зависимость от порнографии и тому подобные явления. Такое поведение становится навязчивым или компульсивным несмотря на негативные последствия.

Так в 2017 году около 43% американцев сообщили, что постоянно проверяют социальные сети, а 20% заявили, что социальные сети являются источником стресса.

Фото / Edmond Dantès / pexels.com

Также появился такой термин как номофобия – это страх остаться без мобильного телефона или вдалеке от него. И за последнее десятилетие использование смартфонов в мире выросло в значительной степени, люди стали больше проводить времени за смартфонами, используя их во многих жизненных ситуациях. Так родилась новая зависимость, которая может иметь физические и психологические негативные последствия для здоровья человека. Около 53 % пользователей мобильных телефонов в Великобритании признались, что тревожатся, когда «теряют свой мобильный телефон, у него заканчивается заряд батареи или средства на счете, или при нахождении вне покрытия сотовой сети». Около 58 % мужчин и 47 % женщин испытывают подобные страхи, а еще 9 % переживают, когда их мобильные телефоны выключены. 55 % опрошенных заявили, что основной причиной тревоги была невозможность оставаться на связи с друзьями или семьей. Уровень стресса при номофобии сравним со стрессом в день свадьбы или при посещении стоматолога. Каждый десятый из опрошенных заявил, что они должны быть все время доступны по телефону из-за их работы. В то же время термин фобия в отношении номофобии является условным, а в большинстве случаев она представляет собой обычную боязнь. Термин пока не включен в список диагнозов Американской психиатрической ассоциации.

Кроме того, взаимодействие с социальными сетями может вызвать реакцию дофамина в мозге, аналогичную реакции, вызванной употреблением наркотиков или алкоголя. Эта реакция может заставить вас хотеть большего и чувствовать себя зависимым. Расскажем как с этим бороться.

Как снизить зависимость от социальных сетей?

Фото / Ekaterina Bolovtsova / pexels.com

В 2018 году люди, которые имели доступ в Интернет по всему миру ежедневно проводили в социальных сетях в среднем 144 минуты. Тем не менее исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей до 30 минут в день является оптимальным для психического здоровья.

Например, хороший терапевтический эффект имеет такое понятие как абстиненция – это постоянное или временное воздержание от удовлетворения каких-либо потребностей. Она часто рекомендуется для лечения наркотической или алкогольной зависимости, но для борьбы с зависимостью от социальных сетей это показало неплохой психологический результат, когда человек контролировал использование Интернета. И скажем сразу, здесь нет необходимости полностью отказываться от социальных сетей, но важно иметь стратегии для установления таких ограничений.

Если вы относитесь к людям, которых беспокоит зависимость от социальных сетей, то возможно предпринять следующие шаги, если же вы не можете справиться с этим, то обратитесь к специалистам за помощью.

1. На время отключаться от социальных сетей

Попробуйте испытать себя на то, чтобы в течение определенного времени не проверять социальные сети, будь то несколько часов или целая неделя. В поддержку такой стратегии есть одно исследование 2019 года, которое показало, что некоторые студенты, которые провели пять дней без социальных сетей, испытывали чувство спокойствия, в отличие от тех ребят, что боялись пропустить что-то важное.

Фото / Anna Shvets /  pexels.com

2. Удалите приложения или отключите уведомления из социальных сетей

В идеале, конечно же, можно взять паузу в социальных сетях, либо удалить приложения полностью. Но если такая стратегия вам не подходит, то можно отключить уведомления из социальных сетей, так вы сможете меньше реагировать на оповещения и у вас станет меньше шансов провести время в сети и брать в руки телефон.

3. Установите ограничения и придерживайтесь их

Сейчас большинство телефонов и планшетов позволяют вам увидеть время, которое вы потратили на определенные приложения. Установите ограничение на время, проведенное в социальных сетях, и придерживайтесь его, или используйте приложение, которое блокирует социальные сети после того, как вы достигли своего временного предела. Например, для подростков Американская академия педиатрии (AAP) также рекомендует, чтобы использование социальных сетей не мешало таким мероприятиям, как семейные трапезы, физические упражнения или отдыха. Кстати, мы писали о некоторых привычках бытового дзена, прочитайте, перейдя по ссылке.

Фото / Sora Shimazaki / pexels.com

4. Посвятите время хобби или занятиям

Хобби или новая деятельность могут помочь обуздать ваше желание регистрироваться в социальных сетях. Идея состоит в том, чтобы заполнить ваше свободное время вещами, которые вам нравятся и которые будут полезны для вас. Так у вас будет меньше времени для общения в социальных сетях и больше времени для присутствия в жизни, например, даже личное общение, чем через экран монитора будет крайне полезно, мы, кстати, писали о «мягких драйверах», которые могут улучшить ваше здоровье.

5. Попросить помощи или поддержки

Если попросить помощи у семьи или друзей, чтобы они могли вас поддержать в отказе от социальных сетей, то это также может дать хорошие результаты. Вы можете предложить им присоединиться в вашем стремлении, а также придумать общие занятия, чтоб вы проводили больше времени в освободившееся время. Ведь борьба с привычками в одиночку многим может даться нелегко, кстати, мы писали ранее о том, сколько времени нужно, чтобы сломать привычку. Ознакомиться с материалом можно перейдя по ссылке.

Фото / Ron Lach / pexels.com

Понятие цифровой детоксикации и почему иногда это не срабатывает?

Цифровой детокс или Digital detox — это временный сознательный отказ от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других устройств, а также воздержание от социальных сетей с целью снятия стресса, погружения в реальное общение, творчество или работу. Ранее мы писали о таком понятии как «цифровое накопительство», схожим по данной тематике. Переход на цифровую детоксикацию может быть эффективным для некоторых людей, но не для других – это может стать еще большей проблемой и тревогу и непреодолимое желание зайти в приложение, с которым они не в состоянии справиться. Еще раз напомним, что в тяжелых случаях тем, кого беспокоит зависимость от социальных сетей, также следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к терапевту или специалисту по психическому здоровью. Вот несколько онлайн-сервисов для поиска психолога.

Фото / Zen Chung / pexels.com

С понятием цифрового детокса также тесно связано понятие «медиаскетика» – это такой образ жизни, характеризующийся пониманием новейших средств коммуникации и разумным использованием их для человеческой жизни; понимание механизмов рекламы, медиа и новейших интернет-технологий для обретения самосознания в новом мире. Поэтому в последнее время был отмечен рост различных Digital detox-программ. Есть и такое понятие как цифровые кочевники или Digital nomad – это социальная категория людей, которая использует цифровые телекоммуникационные технологии для выполнения своих профессиональных обязанностей и ведёт мобильный образ жизни. Такие люди, как правило,

удалённо из дома, коворкинг-центров, кафе, публичных библиотек, чтобы выполнять задачи, которые раньше традиционно решались в рамках стационарного рабочего места. Однако, как отмечено у такого явления есть как положительные так и отрицательные стороны. Положительные – это возможность быстро изменять своё окружение, ощущение независимости и свободы от места и графика работы, познание других культур через путешествие, расширение круга offline коммуникаций, проектный характер работы, а вот отрицательные – это нестабильная заработная плата, появление интернет-зависимости, отсутствие постоянного круга offline общения, ограничение карьерного роста в традиционных офисных компаниях, несоблюдение правильного режима дня может вести к проблемам со здоровьем, в том числе к эмоциональному выгоранию.

Поэтому в условиях высоконагруженной техносреды и огромного количества информации некоторые люди стали желать временно ограничить свою зависимость от цифровых каналов информации и изменить свои отношения с технологическими устройствами.

Фото / Cottonbro /pexels.com

Фото превью / Anastasia Shuraeva / pexels.com

Как избавиться от зависимости от социальных сетей и проводить меньше времени в интернете