По данным National Diet and Nutrition Survey / Национального исследования диеты и питания (NDNS), более 90 процентов взрослых людей в Великобритании не едят достаточно клетчатки. Однако употребление клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника, а также улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Клетчатка содержится во многих повседневных продуктах, так почему же только 4 процента женщин и 13 процентов мужчин в возрасте 19-64 лет потребляют ежедневное рекомендуемое взрослым количество в 30 грамм, и как можно убедиться, что вы получаете достаточное количество?

Имеет ли значение, какую клетчатку нужно употреблять?

Клетчатка – это по сути углевод, который не может быть расщеплен пищеварительными ферментами человека, но содержится во многих растениях. Волокна клетчатки, а именно полисахариды и лигнин, перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Взрослые люди в среднем потребляют 18 грамм клетчатки в день.

«Поскольку компоненты пищевых волокон содержатся в различных пропорциях в пищевых продуктах, содержащих клетчатку, и обладают различными свойствами, важно употреблять в пищу различные продукты, содержащие клетчатку», – рекомендует британский фонд питания (BNF).

Хотя существует много типов волокон, они часто классифицируются как растворимые и нерастворимые. Большинство растительных продуктов содержат оба типа, но всегда богаче одним, чем другим. Большинство из нас легко получают смесь растворимых и нерастворимых волокон.

Простые способы съесть больше клетчатки

Простой способ увеличить потребление клетчатки – это получать около пяти фруктов и овощей в день, особенно если вы еще будете употреблять фрукты или овощи с их съедобной кожурой.

Также можно начать день с завтрака с высоким содержанием клетчатки. Можно попробовать заменить белую углеводную пищу коричневой, то есть белый батон лучше заменить на цельнозерновой хлеб из ржаной муки, макароны и рис на гречку или киноа. Если с утра вы готовы употреблять мясные блюда, то постарайтесь добавлять к порции больше овощей или бобовых. Ешьте картофель с кожурой, как печеные картофелины, и перекусывайте овощными палочками, овсяными лепешками, несолеными орехами и семенами. Вот простые советы для употребления большего количества клетчатки, которое рекомендует Национальная служба здравоохранения Великобритании(NHS). Но будьте осторожны – если вы не едите много клетчатки, лучше всего увеличивать количество пищи постепенно, чтобы избежать проблем с пищеварением. А также стоит больше употреблять чистой питьевой воды.

Сколько клетчатки содержится в пище?

Вот примерное содержание клетчатки в некоторых распространенных продуктах питания:

100 г сушеных коричневых макарон – 12 г
200г консервированной печеной фасоли – 10г
1 печеная картофелина (с кожурой) – 6г
40г овса-4г
2 ломтика цельнозернового хлеба / тостов-4 г
80г вареного нута – 4г
80 г вареной чечевицы-3 г
100 г сушеного коричневого риса – 2 г
Горсть миндаля – 2 г
1 среднее яблоко – 1 г
1 средний банан – 1 г

Каковы преимущества употребления клетчатки?

Одно исследование в журнале The Lancet предполагает, что на каждые 1000 человек, которые переходят с низко- (менее 15 г) на высоковолокнистую диету (25-29 г), будет предотвращено 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.

1. Защита от рака кишечника

Пищевые волокна могут помочь защитить от рака кишечника, хотя причины этого не ясны. Это предполагает, что причиной могут быть более быстрые движения кишечника и / или здоровые кишечные бактерии. В идеале человеку нужен баланс растворимых и нерастворимых волокон.

2. Как клетчатка может увеличить количество здоровых кишечных бактерий

Исследования показали, что разнообразие кишечных бактерий будет полезно для здоровья. Увеличить разнообразие бактерий в кишечнике поможет употребление клетчатки. В толстом кишечнике живут миллиарды бактерий, и они едят клетчатку, ферментируют ее и производят защитные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Исследования связали кишечные бактерии с состоянием нашего психического здоровья и ожирением.

3. Клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний

Увеличение количества растворимой клетчатки (которая содержится в больших количествах во фруктах, таких как яблоки и ягоды, бобы , орехи и овес) в рационе может помочь снизить уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний. Организм естественным образом вырабатывает некоторое количество холестерина, чтобы оставаться здоровыми, но слишком много «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) может увеличить риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. Растворимая клетчатка связывается с некоторыми жирами из рациона и мешает человеку превращать жир в липопротеины низкой плотности.

4. Клетчатка помогает чувствовать сытость

Переход от продуктов с низким содержанием клетчатки к продуктам с более высоким содержанием клетчатки может дольше поддерживать чувство сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс (ГИ) пищи, то есть то, как быстро организм может усваивать сахар из пиши. Клетчатка замедляет переваривание пищи, и она остается в желудке дольше и заставляет организм работать усерднее, чтобы получить доступ к глюкозе. Если же удалить клетчатку из пищи, то организм человека быстро поглощает глюкозу, что приводит к чувству голода быстрее, чем если бы человек ел продукты с клетчаткой. Примерами продуктов с полным отсутствием клетчатки являются белый хлеб, макароны, рис и фруктовый сок. Если вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени, то у человека меньше шансов перекусить или съесть что-то в ближайшее время. Поэтому клетчатка помогает контролировать аппетит.

Фото превью и материала / Aleksandar Pasaric / pexels.com

Как наполнить пищу жизненно важными питательными веществами, которых не хватает 90% людей?