В 1970-х годах низкоуглеводные диеты были в моде. Книга доктора Аткина Diet Revolution утверждала, что ограничение углеводов – это «способ оставаться худым навсегда». Но с тех пор прошло много времени, и наука в питании шагнула далеко, и все стало не так однозначно.

Напомним, что углеводы содержатся в хлебе, злаках и других зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они также находятся в ультра-обработанных продуктах питания, фаст-фуде, всей промышленной выпечке и кулинарии, чипсах, безалкогольных напитках и многом-многом другом.

Низкоуглеводные диеты пропагандировались как решение для похудения, для борьбы с сердечными заболеваниями и для лечения диабета. Но как эти утверждения согласуются с последними исследованиями?

Новый обзор пришел к выводу, что нет никаких доказательств того, что низкоуглеводные диеты имеют какие-либо дополнительные преимущества для здоровья. На самом деле, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, ему нужно уделять больше внимания на такой аспект как то, какую пищу он употребляет ежедневно, чтобы убедиться, что он получает достаточное количество необходимых витаминов, минералов, пищевых волокон и других фитонутриентов. И это главное из всего этого. Нужно ограничивать прием быстрых углеводов и продуктов питания, которые не содержат полезных веществ, это ультраобработанные продукты питания, а вот употребление овощей, бобовых и фруктов не стоит игнорировать.

Что исследовали рецензенты?

Фото / Sunsetoned / pexels.com

Кокрейновский обзор включал 61 рандомизированное контролируемое исследование. Обзор охватил почти 7000 взрослых с избыточной массой тела, около 1800 из них имели диабет 2 типа, а люди в диапазоне здорового веса не были включены.

Рецензенты сравнили диеты для похудения, которые варьировались по содержанию углеводов:

1. Диеты с низким содержанием углеводов. Это включало очень низкоуглеводные или кетогенные диеты (менее 50 г углеводов в день или менее 10 процентов от общей энергии из углеводов) и низкоуглеводные диеты (50-150 г углеводов в день или менее 45 процентов от общей энергии из углеводов).

2. «Сбалансированные» углеводные диеты (150+ граммов углеводов в день или 45-65 процентов от общей энергии из углеводов).

Что было обнаружено?

Фото / Nadi Lindsay / pexels.com

Рецензенты обнаружили, что среди взрослых с избыточной массой тела (но у которых не было диабета 2 типа) те, кто следовал низкоуглеводной диете в течение 3-8 месяцев, потеряли в среднем на один килограмм больше веса, чем те, кто придерживался сбалансированной углеводной диеты. Однако, когда ограничения в потреблении энергии были одинаковыми в обеих группах, предоставляя еду или планы питания, разница составляла около половины килограмма.

При более длительных вмешательствах по снижению веса, длящихся от одного до двух лет, средняя разница в потере веса между теми, кто сидел на низкоуглеводной и сбалансированной углеводной диетах, составляла чуть менее одного килограмма.

Средний вес, потерянный группами на любой диете для снижения веса, сильно варьировался в ходе испытаний от менее одного килограмма у некоторых, до примерно до 13 кг у других.

Исследования у взрослых с диабетом 2 типа показали большую начальную потерю веса на низкоуглеводных диетах по сравнению со сбалансированными углеводными диетами: 1,3 кг в течение трех-шести месяцев. Однако в более длительных периодах, которые длились от одного до двух лет, ощутимой разницы не было.

В небольшой группе исследований, которые включали период поддержания в конце вмешательства по снижению веса, не было различий в потере веса у взрослых как с диабетом 2 типа, так и без него.

Не было никаких существенных различий в других показателях здоровья, включая кровяное давление, холестерин, контроль сахара в крови или риск запоров. И они не обнаружили важных клинических различий в результатах, основанных на степени ограничения углеводов участников.

В целом, обзор показывает, что независимо от того, предпочитаете ли вы более низкий уровень углеводов или сбалансированный режим питания углеводов, оба могут работать для потери веса.

Важен мониторинг питательных веществ на низкоуглеводной диете

Фото / Nadi Lindsay /  pexels.com

Углеводы – это макроэлемент. Тело использует его для производства энергии для питания мышц, мозга, легких и других жизненно важных процессов.

Здоровые продукты с углеводами – хлеб, крупы и другие злаки, фрукты, овощи и молоко – содержат другие важные питательные вещества, особенно пищевые волокна, тиамин, кальций и фолиевую кислоту.

Пищевые волокна необходимы для поддержания регулярной функции кишечника и способствуют росту здоровых бактерий в толстой кишке. Вот источники с низким содержанием углеводов: шпинат, свежие и замороженные смешанные ягоды, миндаль, цветная капуста. Более высокие источники углеводов: цельнозерновой хлеб, яблоки, нут, сладкий картофель.

Тиамин или витамин В1 необходим для снабжения энергией тканей вашего организма и используется для метаболизма углеводов. Вот источники с низким содержанием углеводов: форель, тунец, семена подсолнечника, говядина, дрожжевые экстракты. Более высокие источники углеводов: коричневый рис, черные бобы, хлеб из цельной муки, йогурт.

Кальций необходим для крепких костей. Более низкие источники: твердый сыр, консервированный лосось с мелкими костями, миндаль, твердый тофу. Более высокие источники углеводов: йогурт, молоко, мягкий сыр.

Фолат необходим для роста и используется для производства ДНК, вашего генетического кода. Адекватное потребление особенно важно для женщин, так как фолиевая кислота необходима для предотвращения дефектов нервной трубки у младенцев во время беременности. Источники с низким содержанием углеводов: зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, арахис. Источники с высоким содержанием углеводов: цельнозерновой хлеб, обогащенные цельнозерновые злаки, коричневый рис, апельсины.

Итог

Фото / Rachel Claire / pexels.com

В конечном счете, как было сказано выше, если вы хотите похудеть или поддержать здоровый вес без отказа от углеводов, вы можете это сделать, если следовать важному пониманию в этом подходе. Планируйте снизить потребление быстрых углеводов, не употребляйте ультраобработанные, энергетически насыщенные, бедные питательными веществами (нездоровые) продукты, но при этом в свой рацион вам необходимо добавить углеводы из более здоровой альтернативы.

Фото превью / Karolina Grabowska / pexels.com

Стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты для потери веса?