Считаете ли вы себя дружелюбным человеком? Если вы ответите утвердительно, то, возможно, вы человек с позитивной самооценкой.

Например, схема – это устойчивая «неполезная» форма поведения, которая формируется в детстве или подростковом возрасте и развивается на протяжении всей жизни человека. Схема одновременно содержит определенный образ мыслей, чувств, поведения. Это важные убеждения и впечатления о себе самом и окружающем мире, которые воспринимаются индивидом как должное. Они очень прочны и устойчивы к изменениям. Схемы формируются, когда в детстве не удовлетворяются определенные потребности, а затем эти же схемы препятствуют удовлетворению таких потребностей уже в зрелом возрасте.

А «самосхема» – это информация и убеждения, которые вы храните о себе. Эта когнитивная структура влияет на то, что вы чувствуете, как вы реагируете, ваше фактическое поведение и ваше восприятие своего места в мире.

Позитивная самооценка может принести пользу помимо легкого социального взаимодействия: например, перед тем, как отправиться на мероприятие по налаживанию контактов с людьми из вашей отрасли, которыми вы восхищаетесь, подумайте о том, как вы себя чувствуете, и эта регистрация успокоит ваши нервы. Но с другой стороны, негативная самосхема может подтолкнуть вас к более замкнутым мыслительным циклам, например: «Я ничего не могу сделать правильно» или «У меня ничего никогда не получается».

То, как ваша самооценка влияет на ваши действия, может иметь свои нюансы: например, вы, возможно, усвоили, что не занимаетесь спортом в детстве, а затем, позже, ограничиваете себя, когда хотите попробовать себя в спорте. Не быть великим спортсменом не является отрицательным качеством, но эта идея может иметь негативные последствия, если она мешает вам делать то, что вы действительно хотите.

Как вы, возможно, уже догадались, исследования показывают, что наши самосхемы развиваются в раннем детстве и могут оставаться стабильными с течением времени. Но не отчаивайтесь: негативные самооценки можно изменить с помощью доказательств, объясняет Дэвид Дозуа, профессор психиатрии в Университете Западного Онтарио.

«На самом деле полезна не сила позитивного мышления, а сила неотрицательного мышления», – говорит Дозуа.

Существуют эффективные стратегии, которые могут помочь людям изменить ход этого типа негативного мышления. И, изучая негативную самооценку, исследователи получают новое представление о человеческом разуме. В конечном счете их работа может дать еще более эффективные стратегии борьбы с этими навязчивыми и бесполезными убеждениями в себе.

Понимание негативных основных убеждений

Фото / Annie Spratt / unsplash.com

Негативные основные убеждения о себе могут быть результатом небезопасного опыта привязанности, жестокого обращения в детстве и других неблагоприятных событий в том же детстве. Исследования показывают, что эти убеждения могут, по сути, дремать в глубине сознания до тех пор, пока негативное жизненное событие – например, отказ или неудача на работе — не пробудит их.

После активации или срабатывания эти негативные убеждения и схемы могут повлиять на другие процессы обработки информации, такие как нарушения внимания и памяти. Например, сосредоточение внимания на воспринимаемом негативном атрибуте может привести к тому, что вы непреднамеренно отфильтруете позитивную или противоречивую информацию.

Негативные самосхемы также могут подпитывать когнитивные предубеждения. Если один человек считает, что его нельзя любить, а затем это вызвано стрессовым событием, таким как отказ в романтических отношениях, у него больше шансов иметь другие негативные мысли о себе в будущем. Другими словами: одно негативное основное убеждение может перерасти во множество негативных основных убеждений.

Чтобы попытаться распутать эту связь, группа исследователей изучила, что может активировать и усиливать негативную самооценку. Они обнаружили, что люди, которые рассматривают себя в негативном свете, с большей вероятностью запоминают и включают негативную обратную связь в свои мыслительные процессы. Это было особенно верно, если они проявляли когнитивную реактивность, когда им было грустно — во время когнитивной реактивности негативные модели мышления могут быть активированы с помощью более мелких триггеров, подпитывая порочный круг мыслей. Исследование было опубликовано в октябре 2022 года в журнале Cognitive Therapy and Research.

Связь между когнитивной реактивностью и вероятностью усиления негативной самооценки интересует Нобору Мацумото, доцента Университета Синшу и первого автора статьи. По словам Мацумото, поскольку когнитивная реактивность может быть изменена с помощью таких методов, как осознанность, это открывает дверь для тестирования осознанности как вмешательства в негативные убеждения в себе.

Как изменить негативные убеждения в себе?

Фото / Nathan Dumlao / unsplash.com

Прежде чем вы попытаетесь изменить свое отношение к себе, может быть полезно разобраться в своей самосхеме. Одним из способов сделать это — возможно, совместно с терапевтом — является техника «падающей стрелы». Это, грубо говоря, начинается с рассмотрения автоматической мысли, вызванной вопросом типа «Почему вы боитесь прекратить ваши отношения?» или «Почему вы несчастливы на работе?». Затем терапевт предлагает исследовать ответ с помощью другого вопроса и так далее. Это стремление определить суть и самые глубокие убеждения субъекта таким образом, чтобы он мог осознать эти убеждения и работать с ними.

Этот процесс может привести к появлению лежащего в основе условного предположения. Часто предположение принимает форму утверждения «если … тогда» — «Если я не получу работу, то это будет неловко» может привести к «если меня не одобряет моя семья, это доказывает, что я неудачник».

Также важно, чтобы люди понимали, что негативные основные убеждения не развиваются случайным образом. Эти убеждения являются результатом предыдущего опыта. Но то, как кто-то воспринимал себя ребенком, может не отражать то, каким он видит себя взрослым.

По словам Дозуа, как только вы выявите негативную самосхему, вам может помочь мониторинг негативного мышления и изменение его с помощью фактических данных. Когда вы ловите себя на том, что думаете о себе в негативном ключе или очень критично, вы можете спросить: какие есть основания так думать? Если бы кто-нибудь из друзей узнал, что я так думаю о себе, что бы они сказали?

Фото / Annie Spratt / unsplash.com

5 стратегий борьбы с негативным мышлением:

– Точное и конкретное описание проблемы;
– Выявление связанных с этим мыслей и интерпретаций;
– Понимание значения этих убеждений;
– Оценка последствий этих убеждений;
– Определение того, подкреплены ли эти последствия доказательствами.

Эти стратегии аналогичны тем, которые используются в когнитивно-поведенческой терапии. Между тем некоторые книги по самопомощи могут также помочь людям внедрить в свою жизнь мышление, основанное на фактических данных, например, одной из таких книг может стать «Разум над настроением» Денниса Гринбергера и Кристин Падески.

При наличии правильных навыков и мотивации к переменам мышление человека может улучшиться и стать более основанным на фактических данных. Со временем, по мере того как человек продолжает проверять и изменять свое негативное мышление, будет развиваться более полезный, адаптивный способ мышления, который в конечном итоге начнет становиться режимом по умолчанию. Но помните, это требует сил, анализа и работы над собой в первую очередь.

Ранее мы писали о том, что такое токсичная маскулинность – почему и зачем с ней нужно бороться, что плохого в том, чтобы быть безнадежным романтиком, а также стоит ли беспокоиться, если вы никогда не были в отношениях.

Фото превью / Nathan Dumlao / unsplash.com

Как побороть отрицательное мышление и побороть негативную самооценку?