Многие люди замечают, что с возрастом все легче набрать лишний вес, и этому есть объяснения: с возрастом мышечная масса уменьшается, примерно после 50 лет мышечная масса среднестатистического человека уменьшается примерно на 10%. Важность мышечной ткани заключается в том, что она метаболически активна и обладает способностью сжигать больше калорий, чем жир.

Отмечено также, что и общий уровень метаболизма может замедлиться. С каждым десятилетием уровень метаболизма в состоянии покоя снижается на 2%, что влияет на способность организма сжигать больше калорий. И наконец тело испытывает гормональные изменения с возрастом. Уровни тестостерона и эстрогена снижаются с возрастом, заставляя организм накапливать жир и затрудняя процесс похудения. Например, более низкий уровень эстрогена может заставить женщин накапливать жир вокруг живота, что может вызвать резистентность к инсулину и способствовать к увеличению веса. Для мужчин снижение тестостерона приводит к снижению мышечной массы и замедлению метаболизма. Это мешает мужчинам сжигать калории и терять вес.

С помощью простых рекомендаций можно не только поддерживать здоровый вес, но и похудеть. И самое главное, знать, с чего начать, и какие шаги необходимо будет сделать.

Потребление клетчатки

Фото / Lisa Fotios / pexels.com

Пищевые волокна или клетчатка – это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Употребление большего количества растворимых и нерастворимых волокон может заставить вас чувствовать себя сытым и предотвратить чувство голода, и это может помешать потреблять высококалорийную пищу, вследствие чего вы будете набирать нежелательные килограммы.

Поэтому в рационе человека эти элементы должны присутствовать в необходимых количествах. Ежедневно человек должен потреблять 15—25 грамм клетчатки, основными источниками которой являются фрукты и овощи. Рекомендуемый уровень потребления пищевых волокон составляет почти 20-25 г в сутки.

Вести дневник питания

Фото / Studio Layana / pexels.com

Дневник питания может быть в привычном бумажном виде, но лучше для этого использовать специальные приложения, которые помогут вам понимать, что вы потребляете и насколько полезна пища. Также вы может ставить необходимые цели в приложении, напоминания о потреблении витаминов и добавок, а также потреблении воды. Приложения просчитают достаточное количество белка, жиров и углеводов, в некоторых также необходимо будет внести вашу активность и количество сна. Если вам будут понятны и ясны каковы ваши цели, хотите ли вы просто похудеть или улучшить конкретный фактор качества жизни, это поможет определить, какие шаги вы можете предпринять для достижения этих целей, поэтому это важно фиксировать и отслеживать.

Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что участники, которые вели дневники питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

Добавьте больше белка в свой рацион

Фото / Daria Shevtsova / pexels.com

Исследование показывают, что увеличение потребления белка увеличивает сытость, снижает общее потребление пищи и сохраняет мышечную массу. Попробуйте стремиться к 25-30 граммам белка при каждом приеме пищи. В зависимости от интенсивности вашей активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса. Помните, что белок должен быть разнообразным и качественным.

Не быть в этом процессе одному

Фото / Rodnae Productions /  pexels.com

Управление весом – это целая область, в которой работают специалисты. Это может включать работу с вашим лечащим врачом, сертифицированным диетологом или нутрициологом, а также специалистами по метальному здоровью. Если вы примкнете к какой-нибудь группе поддержки, это будет очень важно для достижения долгосрочных целей по снижению веса.

 Добавьте в рацион зеленый чай

Фото / Cup Of Couple /  pexels.com

Зеленый чай был изучен и у него есть преимущества для потери веса благодаря антиоксиданту EGCG, который нацелен на жировые клетки. Поэтому не отказывайтесь от чашки зеленого чая, но помните, что в нем содержится кофеин, а также и то, что такой чай должен быть натуральный и качественный.

Одно исследование, опубликованное в канадском журнале фармацевтов, показало, что люди, которые пили зеленый чай, потеряли в среднем от 0,2 до 3,5 кг больше, чем те, кто в контрольной группе не пил зеленый чай в течение 12 недель.

Завтрак должен быть основным приемом пищи

Фото / Life Of Pix  / pexels.com

Употребление завтрака, причем полноценного, может помочь вам сбросить больше веса. Исследование 2020 года показало, что участники, которые ели высококалорийный завтрак, теряли 69% от их ежедневного потребления калорий по сравнению с теми, кто ел низкокалорийный завтрак, а те, кто ел 11% от их ежедневного потребления калорий, сжигали почти в два раза больше калорий в течение дня.

Без физических упражнений не обойтись

Фото / Anna Shvets / pexels.com

Исследования показывают, что аэробные упражнения приводят к значительной потере веса у мужчин и женщин. Аэробные упражнения включают бег, ходьбу или плавание. С помощью силовых тренировок, которые могут помочь сохранить мышечную массу и повысить ваш метаболизм, вы должны тренироваться не менее 150 минут в неделю.

Ранее мы писали о том, стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты для потери веса, что употребление здоровой еды намного важнее того, сколько вы весите, почему диета 5:2 работает, почему не нужно отказываться от фруктов во время низкоуглеводной диеты?

Фото превью / Kindel Media / pexels.com

Простые способы поддерживать здоровый вес в возрасте