Ежегодно с наступлением холодных, серых и пасмурных дней некоторые люди испытают дискомфорт. У них заметно снижается активность, они не чувствует себя бодрыми, у них резко ухудшается настроение, часто они жалуются на быстрое утомление, но самое главное они испытывают тревожность. Как оказалось, все они подвержены сезонному аффективному расстройству (САР), частный случай рекуррентного депрессивного расстройства, возникающее эпизодически в результате недостатка солнечного света и увеличения выработки мелатонина в осенне-зимний период.

В Северной Америке с САР сталкиваются до 9,5 % жителей, в Европе — до 4 % населения, в России этот показатель составляет около 8 %. Нынешний год также накладывает свой негативный отпечаток на развитие этого состояния, поэтому вам стоит быть особенно бдительным в отношении себя, своих друзей и близких людей.

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Фото / Daria Kruchkova / pexels.com

Проще говоря, такое явление связано с уменьшением воздействия солнечного света осенью и зимой, и это влияет на химические вещества в мозге человека, которые важны для сна и поддержания настроения. В результате, примерно в ноябре, когда дни становятся короче, люди могут стать раздражительными, вялыми, усталыми и немотивированными и испытывать повышенный аппетит — особенно тягу к углеводам, которую некоторые исследования связывают с уменьшением серотонина. Серотонин часто называют «гормоном счастья», он вырабатывается в организме в моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Для выработки серотонина обязательно нужен ультрафиолет, недостаток ультрафиолета в зимнее время года и является причиной столь распространённой сезонной депрессии.

Какие потенциальные признаки у САР?

Фото / Daria Kruchkova / pexels.com

Сезонное аффективное расстройство (САР) характеризуется следующими признаками:

– депрессии, регулярно появляющиеся в одно и то же время в осенне-зимний период
– гиперсомния
– переедание и увеличение веса
– тревожность
– снижение настроения
– вялость
– снижение работоспособности
– утрата интересов

Часть из этих признаков (тревога, чувство вины, апатия, вялость) являются классическими депрессивными проявлениями, однако имеют место и неклассические, характерные больше для атипичной депрессии симптомы – это  увеличение продолжительности сна, тяга к углеводам, переедание, которые также могут свидетельствовать о нарушениях в работе щитовидной железы.

Эти симптомы могут сохраняться в течение нескольких месяцев, достигая максимума в январе или феврале, а затем сходят на нет при наступлении весны. САР также гораздо чаще встречается среди женщин, хотя исследователи не определили точно почему.

Как ты можешь бороться с САР?

Фото / Daria Kruchkova / pexels.com

Поддержание здорового образа жизни, регулярные физические упражнения, здоровое питание и социальное взаимодействие – все это может помочь бороться с наступлением САР. Но два из этих трех моментов, вероятно, будут затронуты некоторыми мерами ограничений в связи с пандемией. И все же выход есть всегда, например, если спортзалы закрыты, тренируйтесь дома. Инвестируйте в теплую зимнюю одежду или снаряжение для того, чтобы ежедневно выходить на прогулку. Если вы боретесь с усталостью от технологий и вечных видео-конференций, то звоните друзьям и близким по телефону («мягкие драйверы здоровья») или пишите письма, по крайней мере этот процесс улучшает когнитивные функции. И главное, стоит соблюдать регулярный режим, который включает в себя определенное и раннее время пробуждения и ранний отход ко сну.

Действительно ли искусственные лампы работают?

Светотерапия, то есть использование яркого искусственного света, является основным методом лечения САР. Исследования показали, что лампы, которые имитируют солнечный свет могут помочь активировать части мозга, которые реагируют на солнечный свет, тем самым борясь с проявлениями грусти и печали.

Согласно исследованиям доктора Зигфрида Ф. Каспера (Siegfried F. Kasper), значительного улучшения состояния пациентов с САР можно добиться целенаправленным воздействием на него светом, максимально точно воспроизводящим спектр естественного солнечного света. Доктор Зигфрид Ф. Каспер показал, что антидепрессивный эффект наблюдается у 8 из 10 пациентов с САР в течение первой недели применения терапии светом. Альфред Леви и Норман Розенталь получили схожие результаты, показав, что симптомы САР могут быть купированы при использовании ярких светильников, воспроизводящих поток 2500 люкс и более, содержащими в себе в том числе ультрафиолет. Заметный результат показывает лечение ярким светом в ранние утренние часы и в раннее вечернее время.

Важно отметить, что такие лампы – это специальные устройства, которые отличаются от повседневного бытового освещения. Для тех, кто покупает такие лампы предел потока составляет 10 000 люкс, и использовать ее нужно только в течение 30 минут каждый день, предпочтительно рано утром. Постарайтесь не сидеть и не смотреть на свет от этой лампы, потому что свет может повредить вашим глазам. Их лучше расположить подальше от лица, свет должен проникать в ваши глаза косвенно, например, если он находится рядом с вами во время чтения или работы на компьютере. Перед покупкой стоит проконсультироваться со специалистом.

Важна ли психотерапия или психологическая помощь?

Фото / Daria Kruchkova / pexels.com

Да, одним из способов помощи является психотерапия или психологическая помощь. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям управлять своими мыслями, настроениями и чувствами, а также может помочь нацелиться на различные изменения образа жизни. Многие люди могут испытывать легкие симптомы САР, но определенное поведение может указывать на то, что пришло время обратиться к семейному врачу или психотерапевту.

Если человек не может функционировать на работе, потому что его ум все время затуманен, или он не может функционировать в домашних условиях, потому что все время спит, или раздражителен, или апатичен. Если это начинает влиять на его повседневную жизнь, то это признаки клинической депрессии. В частности, если у человека возникают мысли о самоповреждении или самоубийстве, то необходимо немедленно обратиться за профессиональной помощью.

Вам также могут быть интересны такие материалы, как зависимость от физических упражнений – это недооцененная эпидемия, почему некоторым людям труднее быть счастливыми,  а также как поддержать друга, больного раком и в чем разница между такими понятиями социофобия и социопатия. 

Фото превью / Daria Kruchkova / pexels.com

Все, что вам нужно знать о сезонном аффективном расстройстве