Цельные зерна полны ключевых питательных веществ и предлагают множество преимуществ для здоровья, таких как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и увеличения веса. Но не все продукты из цельного зерна созданы полезными. Подумайте о том, чтобы включить цельные зерна в свой рацион, а мы подскажем, что вам нужно знать о них.

Что представляют из себя цельные зерна?

Фото / Slashio Photography / unsplash.com

Цельное зерно — зерно, в котором основные части — эндосперм, зародыш и отруби – представлены в тех же пропорциях, что и в целом зерне. Может быть в неповреждённом, молотом, лущёном, потрескавшемся, расслоенном или дроблёном виде.

Когда цельные зерна, такие как цельная пшеница и коричневый рис, перерабатываются в белую муку, белый рис, такой важный компонент как отруби и зародыши — вместе со всеми их питательными веществами — удаляются, оставляя только эндосперм. Потеря питательных веществ, таких как клетчатка, цинк и различные антиоксиданты не восполняется, например, в белой муке, следовательно, продукты из очищенного зерна являются гораздо менее питательным выбором в питании.

Клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, благотворно влияет на состав микробиома толстой кишки (бактерий и других микроорганизмов, живущих в нашем толстом кишечнике). Цельные зерна же содержат больше питательных веществ, например, по сравнению с белым хлебом цельнозерновой хлеб содержит в два раза больше калия, который снижает кровяное давление, и больше магния, кальция, марганца и селена (антиоксиданта), больше витаминов группы В и полезных жирных кислот.

Цельнозерновые продукты — продукты, сделанные из цельного зерна также сохраняют тот же баланс питательных веществ, что и в изначальном зерне. К продуктам из цельного зерна относят цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, цельнозерновой кускус, цельнозерновой булгур и коричневый и бурый рис. В таких продуктах содержание сложных углеводов, клетчатки, белков и витаминов группы B выше, чем в изделиях из очищенных зёрен. Благодаря этому цельнозерновые продукты считаются более полезными для употребления в пищу и рекомендуются для здорового питания.

Почему цельные зерна более питательны?

Фото / Alleksana / pexels.com

Цельные зерна имеют более низкий гликемический индекс, что означает, что они не повышают уровень сахара в крови при потреблении. Недавний обзор исследований, опубликованный в Journal of Nutrition, был посвящен изучению влияния по-разному обработанного овса на уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию по сравнению с рафинированным зерном. В исследованиях оценивали различия между ядрами овса (также известными как овсяная крупа), крупными овсяными хлопьями и обработанными овсяными хлопьями из очищенного зерна, которые, как известно, имеют высокий гликемический индекс (GI), что означает, что они вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови во время еды, как и сладкие продукты. Со временем высокий уровень инсулина связан с большим риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Только овес, потребляемый в виде цельных ядер или в виде крупных овсяных хлопьев (время приготовления такой крупы составляет от 15-25 минут), приводил к снижению уровня сахара в крови и инсулина. Таким образом, быстрые холодные завтраки из злаков с мелко измельченным овсом, а также злаки из очищенных зерен также повышают уровень сахара и инсулина в крови.

Цельные зерна также могут помочь улучшить ваше настроение и повысить уровень энергии, сохраняя уровень сахара в крови более устойчивым. Здоровые углеводы, которые перевариваются медленно, такие как цельные зерна или сушеный горох и бобы, чечевица, также могут благотворно влиять на физические ощущения. Медленно перевариваемые углеводы по сравнению с теми, которые быстро перевариваются, могут обеспечить такие преимущества, как улучшение уровня энергии и могут заставить вас чувствовать себя менее усталыми и даже влиять на болевые ощущения, а также на аффективные чувства, такие как депрессия и тревога. Быстро усваиваемые углеводы могут идти рука об руку с эффектом «американских горок» на уровень сахара в крови — сначала высокий уровень, а затем уровень сахара в крови может упасть до низкого уровня.

В другом исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care, ученые в Новой Зеландии оценили эффекты обработки цельнозерновой пшеницы, овса и коричневого риса у людей с диабетом 2 типа и обнаружили, что, хотя потребление калорий было одинаковым независимо от того, были ли зерна цельными или обработанными, показатели сахара в крови были улучшены, когда зерна были менее обработаны. Со временем, даже если вы здоровы, эти эффекты могут снизить риск развития диабета.

Как узнать содержит ли хлеб цельные зерна?

Фото / Vie Studio /  pexels.com

Ищите хлеб из цельной пшеницы грубого помола, которая имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем стандартный хлеб из цельной пшеницы, приготовленный из мелко измельченной муки. Разница между мукой грубого помола и измельченной белой мукой невелика, но для людей, которые едят много хлеба, это может иметь значительный общий эффект. Хлеб, приготовленный из неповрежденных цельных зерен, где вы действительно можете увидеть некоторые зерна в хлебе, имеет более низкий ГИ, но разница зависит от количества таких цельных зерен. При выборе хлеба из цельного зерна, те, которые имеют очень однородную текстуру, как правило, сделаны из мелко измельченной муки. Те, которые сделаны из неповрежденных зерен, будут иметь более грубую текстуру, а некоторые зерна будут видны в хлебе.

Какие цельные зерна можно найти в магазинах?

\

Фото / Nicholas Barbaros / unsplash.com

К цельным зернам относится пшеницы, ячмень, киноа, гречневая крупа или, в основном, любое зерно, где можно увидеть ядро или семя. Делайте свой выбор в пользу цельных ядер над хлопьями или мукой из белой муки; обычный коричневый рис над белыми сортами; грубый овес или овсяную крупу над мгновенными или обработанными овсяными хлопьями.

Единственным минусом при включении таких продуктов в рацион является то, что цельные зерна требуют более длительного времени приготовления. Попробуйте добавлять цельные зерна в супы или приготовить чуть больше, не боясь их заморозить в предварительно маркированных порционных пакетах.

Открывайте для себя разные виды блюд из разных кухонь мира, и пробуйте цельные бобовые, такие как фасоль или чечевица, для вегетарианских основных блюд, в салатах или в качестве гарниров.

Фото / Monika Grabkowska / unsplash.com

Ранее мы выпускали материалы на такие темы: «Как правильно приготовить рис?», «Три хитрости, которые делают вегетарианские и веганские блюда более сытными», «Как наполнить пищу жизненно важными питательными веществами, которых не хватает 90% людей?», «Худшее и лучшее, чем вы можете позавтракать по версии диетолога», «Простые способы поддерживать здоровый вес в возрасте».

Фото превью / Mariana Kurnyk / pexels.com

Что такое цельные зерна? И почему вы должны употреблять их больше