Если вы переходите на растительную диету, то часто испытываете трудности в смене привычек. Существует множество мифов и расхожих мнений по этому поводу. Сегодня мы остановимся на том, чтобы рассказать вам, как перестать испытывать постоянное чувство голода, оставаться сытым дольше и не останавливаться на достигнутом. Вот три хитрости на кухне для приготовления блюд, чтобы сделать их более сытными.

Подумайте о балансе в питании

Фото / Hybrid Storytellers / unsplash.com

Многие люди до сих пор думают, что растительная диета – это просто овощи. С точки зрения питания получаются одни углеводы, и, если не получать достаточно белка в еде, вы будете чувствовать себя очень голодным через час.

Удобные продукты, такие как искусственные куриные наггетсы и вегетарианские котлеты, как правило, богаты белком благодаря таким ингредиентам, как горох, соя и картофельный белок. Но они часто являются ультра-обработанными продуктами, и в этом вопросе лучше отдать предпочтение настоящим продуктам таким, как чечевица, бобы, эдамаме, тофу, орехи и семена для создания сбалансированных блюд на растительной основе.

И хотя это миф, что вы не можете получить достаточно белка из растительных продуктов, абсолютно возможно разработать веганские блюда с содержанием этого важного макроэлемента. Рекомендуемая норма потребления белка – это четверть вашей тарелки, которая должна быть заполнена белковой пищей. Но если ваши белки это цельные продукты, такие как бобы, чечевица и орехи, и вы придерживаетесь растительной диеты, то стоит увеличить употребление этих продуктов, так как они содержат более низкий процент белка, чем такие продукты животного происхождения как мясо или яйца. Помните о том, чтобы в ваших блюдах были некоторые варианты с высоким содержанием железа из таких продуктов, как тофу, бобы, чечевица, орехи и семена.

Помимо белка есть и другие питательные элементы, одним из них является клетчатка, которую, к счастью, легко получить, когда вы едите много овощей, цельного зерна и бобовых. Клетчатка действительно помогает людям оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Жир также помогает повысить сытность блюд, а также он имеет дополнительное преимущество, помогая вашему организму поглощать жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Итак, при приготовлении веганских и вегетарианских блюд не забывайте о калориях, которые дают вам энергию. Не бойтесь добавлять больше белка или здоровых жиров в свои блюда, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворять свои потребности в питании.

Игра с текстурами

Фото / Hybrid Storytellers / unsplash.com

Не только вкус еды влияет на ее сытость и ее привлекательность, но и ее текстура. Если в блюдах будут разные варианты текстур, от мягкого до хрустящего, то это позволит переключать вкусовую сенсорную систему. Простой пример: отварной мягкий картофель с хрустящим луком или маринованными огурцами, веганские пельмени с добавлением небольшого количества соуса на основе уксуса, различные легкие супы с добавлением хрустящих тостов или сухариков и так далее. Это принесет не только сытость, разнообразность, но и разное сочетания продуктов могут дополнить друг друга.

Опять же вернемся к такому продукту как тофу, его можно зажарить во фритюре, если это твердый сорт тофу, а не шелковый. Выбирайте для различных экспериментов рисовую бумагу, которая отлично подойдет для создания хрустящих закусок. Также не стоит забывать о сушенных грибах, например, грибе муэр, который можно добавлять после размачивания в различные салаты, для хрустящей текстуры также подойдут отлично различные виды водорослей. Не забывайте про различные пудинги и напитки, которые можно приготовить с помощью агар-агара или семян чиа. В различные мягкие десерты или каши можно добавлять орехи и сухофрукты. Даже простой арахис или кешью помогут раскрыть некоторые виды обжаренных овощей в соевом соусе, приготовленных в воке. Смело добавляйте тыквенные семечки в различные крем-супы. Экспериментируйте!

Специи и маринады

Фото / Hybrid Storytellers / unsplash.com

Маринование растительных продуктов в том же маринаде, который можно было использовать для мясных вариантов, это простой способ добавить очень похожие нотки ароматов к тому, что, например, вы ели раньше, если перешли на новую диету. Не забывайте о важности различных соусов для простых блюд: вегетарианский взгляд на ваш любимый рецепт может преобразить его. Попробуйте некоторые добавки, которые мимикрируют под похожий вкус и аромат привычных блюд: например, приготовить оливье на основе веганской колбасы и с постным майонезом по самому простому рецепту, однако как же обойтись без такого компонента как яйца. Так вот, их легко заменить черной индийской солью под названием «Кала Намак». Если вам хочется сельди под шубой, то вместо рыбы используйте листы нори. Также, кто не ест чеснок или лук, может использовать для этих целей такую специю как асафетида.

Есть также много специй и других ингредиентов, которые могут добавить глубину вкуса и умами к блюдам. Например, вегетарианскими альтернативами умами могут послужить кофе, соевый соус, а также неферментированных продуктов — грецкий орех, брокколи, помидоры, грибы шиитаке.

Также всегда поддерживайте разнообразие ферментированных продуктов в своем рационе: квашенной капусты, капусты кимчи, натурального кваса, чайного гриба, кокосового йогурта или кефира.

Не отказывайтесь от карамелизированного лука или маринованного чеснока. Если вы поклонник дымных ароматов, используйте копченую паприку.

Все эти продукты, специи и компоненты сделают ваши блюда не скучными, помогут быстрее перейти на растительную диету без потерь во вкусах, а также позволят дольше оставаться сытыми.

Ранее мы писали о специях и пряностях, о 17 удивительных вещах, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы, почему не стоит исключать картофель из рациона, а также как долго продукты хранятся в морозильной камере. 

Фото превью / Hybrid Storytellers / unsplash.com

Три хитрости, которые делают вегетарианские и веганские блюда более сытными